50代の記憶力を上げる方法｜今日からできる習慣・食事・トレーニング

私たち人間の脳は、年をとるにつれて少しずつその機能が低下していくと言われています。

特に50代に差し掛かると「物覚えが悪くなった」「記憶力が低下した」と感じるようになる人は多いそうです。

しかし、為す術が無いように思えて実は、記憶力は習慣やトレーニングによって、加齢による衰えを防ぐことができます。

今回は、そんな「加齢による記憶力低下のメカニズム」と「記憶力を鍛えるトレーニング・習慣」について解説していきます。

記憶力が落ちたと感じている50代は多い

「加齢による記憶力の低下」は、特に50代になる頃に実感する方が多いようです。

５０代に入ったとたん、記憶力低下で仕事の効率めっちゃ落ちました。４０代の時には想像もつかなかったな。
結果、毎日バタバタしていつも不安で。無駄なエネルギーつかうからグッタリ。子育て時代の時間貧乏な時より辛かったな。”ライフシフトのタイミングだよ～”って天の声が聞こえたんだ。

— はるなつ＠50歳からのライフシフト (@haru4369) June 11, 2021

記憶力は確実に落ちてる。数字が覚えられない。覚えられないことはノートに書いて記録しておかないとね。50代の頭脳の衰えは想像以上だ！

— いけした＠60代でオルカン (@ayaaya6969) March 27, 2019

日々の生活の中で記憶力の低下を実感していても、「年齢のせいだから仕方ない」と諦めてしまいがちな方も多いかもしれません。

しかし、トレーニングや習慣次第では、この加齢による記憶力低下を食い止めるだけでなく、記憶力を鍛えていくこともできます。

そんな「加齢と記憶力」の関係と、記憶力を鍛える方法や習慣について詳しく見ていきましょう。

50代から始めたい！記憶力を上げる具体的な方法

このセクションでは、50代の方が無理なくすぐに取り入れられる記憶力アップ法を紹介します。

習慣化しやすく、継続しやすい方法を選びましたので、ぜひ日常に取り入れてみてください。

① 運動（ウォーキング・ヨガ）

ウォーキングやヨガなどの軽い有酸素運動は、脳への血流を良くし、情報の伝達や海馬の機能を支える神経細胞の働きを促します。

さらに、1年以上歩く習慣を続けた研究では、海馬の容積が増加したとの報告もあり、記憶力の向上に寄与する可能性が示されています。

つまり、日常に無理なく運動を加えることで「脳の老化を防ぐ」土台をつくることができます。

参照 : 保健指導リソースガイド

関連記事 : 記憶力に効果的な運動3選 | 習慣づくりのコツも【たった10分】

② メモ・日記で記録する

重要なことを書き出して「可視化」する習慣は、脳が情報を整理しやすくなり記憶の補助になります。特に日記をつけることで、記憶の定着が促されるうえに振り返りの材料にもなるため認知力維持に効果的です。

習慣化するコツとしては、毎日「今日の3つの出来事」など簡単なテーマでスタートすることが望ましいでしょう。

③ 良質な睡眠を確保する

睡眠は記憶の定着に不可欠です。特にノンレム睡眠（深い眠り）では、脳が覚えた内容を整理・固定し、レム睡眠では学びの再構築が行われるとされています。

現代の日本ではデジタル機器や生活リズムの影響で十分な睡眠が得られていないケースが多いです。そのため、就寝前のスマホ控えや寝室の環境整備を意識することが、記憶力向上には欠かせません。

参照 : ドリエル 睡眠大百科

関連記事 : 記憶力と睡眠の関係

④ 人に教えるアウトプット習慣

誰かに教える行為には、記憶内容を「自分で言語化し整理する」効果があり、記憶の定着と理解の深化につながります。

50代にとっては、「教える」機会が減る場面もありますが、地域活動や家族との会話など「誰かに話す場」を日常に作ることで、記憶のリフレッシュと整理を同時に行えます。

⑤ 記憶術を取り入れる

マインドマップやチャンキング、Loci法（場所法）などの記憶術は、記憶の効率を格段に上げ、忘れにくさをサポートします。

50代におすすめなのは、「覚えたいものを3つのグループに分けて把握する」など、小さく実践できるものから始めること。習慣にすることで自然と脳の処理負荷を減らせます。

Wonder Educationでは、初心者からでも実践できる記憶術講座を提供しており、科学的に裏付けられたトレーニング法で学習・仕事・資格試験など幅広い目標をサポートしています。

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関連記事 : 【簡単に実践できる】おすすめ記憶術トレーニング14選＆アプリを紹介

⑥ 脳に良い食べ物を摂る

青魚に含まれるDHA・EPAやナッツのビタミンE、緑茶のカテキンなどは、脳神経の健康に寄与し、記憶の維持に役立ちます。

例えば、青魚を週2回、ナッツを毎日一握り、緑茶を日常茶として習慣づけることで、食事から脳の土台を整えることができます。

参照 : smartdock 脳の活性化に役立つ食べ物

関連記事 : 記憶力アップに効く食べ物ランキング10｜即効性のある食品から日常メニュー例まで

⑦ ツボを刺激する

「合谷」「百会」「足三里」などのツボは、血流改善やリラックス、集中力アップに役立つとされ、中高年層にとって手軽なセルフケア法です。

例えば、1日数分、軽く押さえるだけでリフレッシュしやすくなり、その結果として記憶の働きにも良い影響が期待できます。

関連記事 : 【海馬を活性化】記憶力アップに効くツボ5選｜頭・手・足・耳のツボと押し方

⑧ 脳トレで脳を活性化する

毎日の脳トレは脳のネットワークを刺激し、加齢による認知機能の低下を抑える有効な手段です。

脳には使えば使うほど神経回路が再編成される「神経可塑性（か塑性）」という性質があり、これは50代以降も十分に維持されていることが近年の研究で実証されているからです。

単調な生活で脳への刺激が減ると脳の容積は萎縮しやすくなりますが、新しい課題に挑戦することで、記憶を司る「海馬」や前頭葉の働きが活性化されます。

脳トレといっても別に難しい計算をする必要はなく、以下のようなことをやるだけで十分脳トレの作用があります。

重要なのは、「いつもと違うことをやる」ということであり、新しいことをやればやるほど、脳は刺激を受けやすくなります。

⑨ コグニサイズで認知症予防を行う

記憶力の低下を本格的に予防したいなら、運動と頭の体操を同時に行う「コグニサイズ」を取り入れるのも効果的です。

コグニサイズ（Cognicise）とは、国立長寿医療研究センターが開発した、「運動」と「認知課題（頭の体操）」を同時に行うことで、認知症の予防を目指す取り組み（コグニティブ・エクササイズ）のことです。

脳科学において、単なる座学の脳トレよりも「身体を動かしながら頭を使う」ほうが、脳の血流量を劇的に増やし、記憶力を司る神経細胞の新生を促すことが分かっています。

国立長寿医療研究センターが開発したこの手法は、運動による成長因子の分泌と、認知刺激による神経回路の強化を同時に得られるため、50代からの認知症予防において世界的に高く評価されています。

参照：国立長寿医療研究センター「認知症予防運動プログラム「コグニサイズ」」

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50代が記憶力を鍛えるための心構え

最後に、記憶力低下の兆候が強く出てくる50代の方が、記憶力を鍛えていく上で必要な「心構え」や「姿勢」について解説していきます。

今すぐでも日常に取り入れることができるものもあるので、ぜひ参考にしてみてください。

喜怒哀楽、感受性豊かに生きる

人の脳の中で記憶をつかさどるのは「海馬」という部分ですが、そのすぐ隣にある「扁桃体」は、感情に反応する部分となっていて、お互いの刺激や影響を受けやすいと言われています。

つまり、出来事や物事に感情が結びつくと、その分記憶に残りやすくなります。感情豊かに毎日を過ごせば、その分日々の出来事がしっかりと記憶に刻まれやすくなるということです。

そうして感受性豊かに生きることを心がければ脳にも良い影響があるだけでなく、充実した毎日も過ごせることにもつながって、まさに一石二鳥ですね！

新しいことを覚える

新しいことを覚えることで脳が活性化され、シナプスの数が増えて記憶力が向上します。

シナプスとは、複数の神経細胞を繋げる接合部分です。シナプスの活動によって脳の働きが変化し、情報をたくさん受け取って記憶に残すことができます。

新しいことを覚えて脳を鍛えることで、計算や思考、記憶だけではなく、運動脳の活性化にもつながります。

覚えるという意思を持つ

記憶力にも大きな影響を与える「プラセボ効果」という言葉をご存知でしょうか？

実は記憶力もこのプラセボ効果と同じで「年をとると記憶力が低下する」と思い込んでいると、本当に記憶力が低下しやすくなることがあると言われています。

つまり「もう年だからどうせ覚えられない…」と後ろ向きでいると、ますます脳に悪影響だということですね。

逆に言えば、記憶力を鍛える上では、「年齢は関係ない」という前向きな意思を持つことがとても大事になります。

「これくらい覚えられるはず！」「これは絶対覚えてやろう！」そんな前向きで強い意思を持って、自分の記憶力と向き合ってみましょう。

「知的能力を活かす」意識を持つ

「知的能力」とは、知識や経験を蓄積するだけでなく、それらを有効に生かしていくことのできる力のことを言います。

普段から新しい知識を学んでみようという姿勢を持ち、それを日常生活の中で活用してみることが脳の活性化につながり、記憶力を鍛えることにも繋がるのです。

もちろん、既に自分が持っている知識や、これまで経験してきたことでも構いません。

それらを溜め込んでおくのではなく、積極的に生活の中でアウトプットしていくことを意識してみましょう。

スマホやパソコンから離れる

スマホやパソコンに依存した生活を送っていると、脳に入ってくる情報量が多くなりすぎることで脳が疲れきってしまいます。

この「脳疲労」という状態は、記憶力や集中力、さらには感情をコントロールする力まで低下させてしまうのです。

そこで定期的にスマホやパソコンから離れる、いわゆる「デジタルデトックス」を行うようにしてみましょう。

「デジタルデトックス」の効果としては、脳の疲れがとれること以外にも、たくさんのメリットがあると言われています。

• 睡眠の質が良くなる
• 五感が高まる
• 想像力や思考力が高まる
• 首、肩、目を休めることができる
• SNS疲れを解消し、気持ちがリラックスできる
• 他の趣味に時間を割ける

毎日は難しくとも「この時間・曜日はスマホを見ないようにする」という形で決めておくといいかもしれません。

若年性認知症の可能性をチェックしておこう

18歳以上65歳未満の方で認知症の症状が見られる場合は「若年性認知症」と診断されます。

こうした「若年性認知症」の兆候を調べられるよう「脳の健康度チェックリスト」（別名・もの忘れ検診）というものが存在しています。

より正確な診断結果を求める場合は、専門医による診断が必要となりますが、まずはチェックリストの項目にいくつ自分が当てはまるかをチェックしてみて、その深刻度を測ってみるのもいいかもしれません。

気になる方は、以下にチェック項目を抜粋しているので、ぜひ確認してみてください。

参照：一般社団法人 高崎市医師会

まとめ｜50代でも記憶力は鍛えられる

50代になると、物忘れや新しいことの覚えづらさを感じる人は少なくありません。しかし、記憶力は「年齢とともに失われるだけのもの」ではなく、運動や睡眠、学び直しの習慣などによって鍛え直すことができます。

今日から始められる小さな習慣――朝の10分ウォーキング、寝る前のスマホを控える、日記を3行だけ書く――を積み重ねれば、脳は必ず応えてくれます。大切なのは「無理なく続けること」と「楽しんで取り組むこと」です。

ただし、「自己流ではなかなか続かない」「効率的なやり方を知りたい」と悩む方も多いでしょう。そんなときに役立つのが、体系的に学べる記憶術です。

Wonder Educationでは、科学的に裏付けられた記憶術講座を提供しており、50代からでも安心して始められるプログラムを用意しています。学習や仕事、資格試験などの目標達成に向けて、あなたの記憶力アップをサポートします。

「もっと効率的に覚えたい」「短期間で成果を出したい」 という方は、ぜひWonder Educationの記憶術講座をチェックしてみてください。

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監修者

的場　惇人（まとば　あつひと）

株式会社Wonder Education　代表取締役

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Wonder Educationは関わっていただいた全ての方に驚愕の脳力開発を体験していただき、
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「人、人、人、全ては人の質にあり。」
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