キツネさん
そんな経験、誰しも一度はあるのではないでしょうか。一方で、「空腹だと集中できない」「イライラして仕事にならない」という声も少なくありません。
実際のところ、空腹は集中力にどう影響するのでしょうか？
近年の脳科学研究では、空腹時に分泌されるホルモンや神経活動が、集中力や記憶力に一定の影響を与えていることが明らかになっています。
本記事では、空腹と集中力の関係について科学的根拠を交えながら解説し、仕事や勉強のパフォーマンスを高めるために役立つ食事の工夫や、空腹時の正しい対処法も紹介します。
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講師プロフィール
日本一の記憶博士
吉永 賢一
偏差値93
東京大学理科3類合格
IQ180を持つメンサ会員
講師歴32年、元家庭教師で15,000人以上に指導
記憶力ギネス世界新記録保持者という業界随一の肩書を持つ記憶術講師
書籍出版や雑誌掲載多数!
もくじ
空腹だと集中力は上がる？下がる？
空腹の時の方が集中できる人もいれば、お腹が空いて集中できないという人もいます。
ここでは、アンケートの結果や過去の言葉を用いて、空腹と集中力の関係について紹介します。
人の意見や言葉の意味を参考にしながら、自分が空腹時に集中力が上がるかどうかを考えてみてください。
「空腹の方が頭が冴える」という意見は多い
あるメディアが1,000人男女に「空腹のときの方が集中力が上がる」かどうかを調査しました。
その結果、３割ほどが集中力が上がると回答しました。
しかし、結果はそれだけではなく、「空腹のときの方が集中力が上がる」と回答した男女のうち年収を調査した結果、年収が1,000万円以上の人の50％が集中力が上がると回答しています。
仕事ができる人ほど、空腹のときの方が集中力が上がることを理解している可能性があります。
参照：https://sirabee.com/2015/07/20/41500/
「空腹＝集中できない」という思い込みの背景
一方で、空腹が極端に続くと脳へのブドウ糖供給が不足し、注意力や思考の持続力が低下することもあります。
農林水産省などの報告では、糖質欠乏により朝の集中力が落ちる可能性が指摘されており、特に長時間食事をとらないと、脳のエネルギー不足が生じます。
また、栄養バランスを欠いた朝食や無食習慣は、集中力や記憶力の低下につながるとされており、適度な食事が条件になります。
空腹の方が集中力がアップする科学的根拠
ここでは「空腹で集中力が高まる」という実感を裏付ける科学的根拠を３つの視点と、食事直後の集中力のメカニズムも解説します。
- 空腹時に分泌される「グレリン」のはたらき
- 空腹時は「オートファジー」を発動させることも
- 空腹時は記憶力も集中力も上がる
- 食後に集中力が下がるメカニズム
ただなんとなく空腹にして仕事や勉強をするのではなく、科学的根拠を理解したうえで取り組むことが大切です。
空腹時に分泌される「グレリン」のはたらき
空腹時には、胃から「グレリン」という物質が分泌されます。
このグレリンのはたらきは2つあります。
- 空腹を脳に伝える
- 成長ホルモンの分泌を促す
グレリンは、空腹を脳に伝えるとともに成長ホルモンの分泌を促します。
成長ホルモンは交感神経を活性化するため、集中力を向上させます。このグレリンの働きこそが、空腹時に集中力が上がるといえる根拠です。
参照：https://www.ncvc.go.jp/res/divisions/biochemistry/02-theme01/
空腹は「オートファジー」を発動させることも
空腹の状態を続けることで、オートファジーが発動し、健康にも貢献する可能性があるのです。
例えば断食をすると、人間の体は体内にあるものから生きていくのに必要なタンパク質を作り出そうとします。その結果、体内にある余分な物を排除してくれる効果があると注目されています。
ただ、オートファジーを発動させるためには、16時間以上の断食が必要になるので、体調に合わせて取り組む必要があります。
集中力も上げて、健康にも興味がある人は断食にチャレンジするのもよさそうです。
空腹時は記憶力も集中力も上がる
空腹によるグレリン分泌やケトン体代謝の活性化は、記憶力にも良い影響を与えると見られています。
東京都医学総合研究所のショウジョウバエ実験では、断食後の学習課題で満腹時の約2倍の長期記憶が形成されたという結果も報告されており、ヒトへの応用の可能性が議論されています。
また、断続的断食は記憶と集中力の維持に寄与するという報告もあります。
キツネさん
記憶力を上達する方法として、記憶術を学ぶことも有効です。記憶術を詳しく知りたい方は、以下の記事をご覧ください。
関連記事：記憶術とは？おすすめの記憶術6選やトレーニング方法もご紹介
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食後に集中力が下がるメカニズム
食後に眠気や集中力低下を感じるのは、血糖値の急上昇とその後の急激な下降が要因です。
高GI食を摂取すると、インスリン分泌により血糖が急降下し、脳へのエネルギー供給が一時的に不足。これにより注意力や思考力の低下が起こります。
実際、低GIの穏やかな食事を摂ると、長時間安定した集中状態が維持されやすいという研究もあります。
空腹で集中力を最大化する実践テクニック
空腹の状態だけで高い集中力を維持するのは難しく、食事のタイミングや内容を工夫することが重要です。
本章では、科学的な根拠をもとに、朝の時間帯の活かし方、食事内容の調整、間食の工夫といった実践的なテクニックを紹介します。
朝食前は脳がはたらくゴールデンタイム
一日の中で、脳が一番働く時間は朝起きて、朝食までの2時間と言われています。例えば8時に朝食を摂る人なら、朝6~8時がゴールデンタイムということです。
その理由としては、寝ている間に脳内の情報を整理し、新しい情報を受け入れる準備をしてくれるためです。
朝食を食べた後では、血糖値が上昇してしまうため、朝食前までに勉強を終わらせておくことが重要になります。
起きるのが苦手な人も多いですが、一度朝の学習を試してみると集中できることに驚くはずです。
キツネさん
集中したいときは炭水化物を控える
試験前や集中して勉強したいときは、炭水化物の摂取は控えたほうが良いです。
炭水化物をたくさん摂取すると、先の説明のように体内の血糖値が急上昇するため、体の反応として血糖値を下げようとします。その結果、脳への栄養が足りなくなり、眠気が襲ってくるのです。
以上の理由により、集中して勉強や仕事をしたい時には炭水化物を控えることで集中を持続できます。
例えば炭水化物ではなく、タンパク質でエネルギー補給をするのも一つの方法です。
NGな間食と正しい対処法
集中力を維持したい場合、「すぐに口にしたくなる甘い間食」は要注意。
高GIのスナックや甘味飲料によって血糖値が急上昇し、その後急低下することで脳へのエネルギー供給が不安定になり、集中が途切れやすくなります。
代替として、ナッツや低GI果物、ゆで卵など血糖の安定に寄与する軽食を選ぶと良好です。甘い間食に依存せず、「軽いカフェイン＋水分補給」を組み合わせることで、短時間集中の維持ができます。
勉強・仕事・試験でどうしてもお腹が空いたときの対処法
仕事中や勉強中にどうしてもお腹が空いたときには、糖分の少ない果物やナッツ類を少量食べることで空腹を満たし、集中力を取り戻せます。
果物の中でおすすめはブルーベリーです。
ブルーベリーには、抗酸化作用があり、脳を若く保ってくれます。
ナッツ類は、必須アミノ酸のチロシンが含まれており、このチロシンが集中力をアップしてくれるドーパミンの生成を促進してくれます。
集中したい時に、空腹が気になって集中できないのであれば、果物やナッツ類を食べて空腹を満たしましょう。
キツネさん
空腹時に避けた方が良いのは「意思決定」
空腹時は、集中力と記憶力を上げることができますが、いつでも空腹が良いわけではありません。
特に「意思決定」を求められる場面での空腹は逆効果になってしまいます。
ヨーテボリ大学のカロリーナ・スキビッカ氏によれば、空腹時に分泌されるグレリンが上昇しすぎると脳が衝動的に働くため、正確な意思決定ができないと述べています。
重要な会議や大切な取引の際には、空腹で望まないように気をつける必要があります。
常に空腹が良いわけではなく、時と場合により使い分けることが重要です。
キツネさん
まとめ｜空腹と集中力を味方につけるには
空腹と集中力の関係には科学的な裏付けがあり、特に朝食前の空腹の時間帯は脳が最も冴えやすいとされています。
一方で、満腹状態では血糖値の乱高下によって集中力が落ちやすくなるため、食事のタイミングや内容に気をつけることが大切です。
空腹をうまく活かすことで、集中力だけでなく記憶力の向上にもつながることがわかっています。
実際に、こうした脳の働きを高める工夫を取り入れることで、勉強や仕事のパフォーマンスを大きく改善できる可能性があります。
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