キツネさん
いよいよテスト本番！そんな場面を想像してみてください。せっかくその日まで準備してきたんだから、勉強の成果を出し切りたいですよね。
しかしいざ本番で「集中できなかった」「途中で気が散ってしまった」などの理由で実力を発揮できず、悔しい思いをすることもあります。
そんな事態を避けるには、テストに向けて、そしてテスト中に集中力を高める対策をしっかり行うことが重要です。
今回の記事ではそんな「テスト中に集中力を高める方法」について、当日・直前・本番にできる対策とともに紹介していきます。
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講師プロフィール
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吉永 賢一
偏差値93
東京大学理科3類合格
IQ180を持つメンサ会員
講師歴32年、元家庭教師で15,000人以上に指導
記憶力ギネス世界新記録保持者という業界随一の肩書を持つ記憶術講師
書籍出版や雑誌掲載多数!
キツネさん
具体的な対処方法を早く知りたい人は記事の後半から読んでください！
もくじ
テスト本番、集中できないとどうなる？
そもそも、テスト中に集中できないと一体どんな問題が生じるのでしょうか？
まずは改めて、集中できないことで起こる具体的な問題について見ていきましょう。
計算ミス、スペルミスが発生しやすくなる
集中力に欠けることで起こりやすいのが、理数系の科目での計算ミスや、文系科目のスペルミス、誤字脱字といったケアレスミスでしょう。
しっかり集中していればしないようなミスや、自分で気がつけるはずのミスをしてしまうのはもったいないです。
また、小さなミスでも他の問題にも響いてしまうと大きな失点に繋がることもあるので、なかなか侮れません。
問題文を読み違える
集中していないと問題文を読み違えて思わぬ引っ掛けに合ってしまうこともあります。
- 「当てはまるものをすべて選べ」なのに一つしか答えなかった
- 選択肢がア〜エだったのに、Aと答えてしまった
- 「誤っているものを選べ」なのに正しいものを選んでしまった
正しく読めてさえいれば得点できたのに！と、後から涙を飲んだ経験のある人も多いかもしれません。
テストでは「ちゃんと問題文を読んでいるか」も試されているので、特に注意を払うべきポイントでもあります。
深く考えることができなくなる
テスト中「国語や英語で文章が頭に入ってこない」「数学などで図形がイメージできない」という状況に陥り、焦ってしまった経験はありませんか？
様々な要因でテストに集中できないと、普段なら自然にできる思考に頭が結びつかないこともあります。
さらに後から考えるとスッと解けてしまって「どうして本番でひらめかなかったんだろう」と悔しく感じることは意外と多いものです。
こうした「深く考えることができなくなる」ということも、集中力が欠けていることで起こりうる問題です。
テスト本番で集中できない原因
本番で集中力に欠け、実力が発揮できなくなる要因は様々です。
ここでは特に、多くの人が原因として抱えやすいものを3つ紹介します。
睡眠不足
「テスト直前は夜遅くまで勉強してしまう」「一夜漬けでなんとかしようとしてしまう」そんな話はよく耳にします。
この取り組み方の大きな問題は、睡眠不足の状態で本番を迎えてしまうという点です。
脳にとって睡眠は非常に重要な役割を果たすもので、少し欠けるだけでも大きな支障をきたします。
- 一日働かせた脳を休息させる
- その日覚えたことや経験したことを記憶に定着させる
- 過去の関連する記憶と新しい記憶を結びつける
そのため睡眠不足でテスト本番に臨むことは、勉強したことが記憶として定着しないまま、疲れ切った脳をさらに酷使することと同じなのです。
体調が悪い
こちらもテスト直前に無茶をしすぎたり、体調管理を怠ったりすることで起こる問題です。
「頭が痛い」「お腹が痛い」など、当日に体調が悪いとそれに気をとられ、集中することが難しくなります。
万全な状態でテストに臨めるよう、普段から体調管理しておくことが重要です。
過度な緊張やプレッシャーを感じている
「いい点数をとらなくちゃ」といった過度な緊張やプレッシャーによって、集中ができないケースも多いです。
そうした気持ちは焦りや不安を煽り、目の前の問題を深く考えることを妨げてしまいます。
もちろん他人からの過度な期待による場合もありますが、知らず知らずのうちに自分で自分にプレッシャーをかけていることもあるかもしれません。
テスト本番では、そうした緊張感を上手にコントロールすることも大切です。
参照：GLOBIS CAREER NOTE 集中力が続かない！集中を妨げる3つの原因と維持する方法
過発達特性やADHDによる集中困難
発達特性やADHDのある人は、刺激に敏感だったり、集中の持続が難しかったりする特性があります。
テスト中に注意がそれたり、落ち着かなくなることも。対策としては、静かな環境を整える、5分ごとにリズムを区切るなどの工夫が効果的です。
集中困難が続く場合は、医師や専門機関への相談も検討しましょう。
テスト当日｜集中を高める方法
では、テストで集中力を十分に発揮するためにはどうすればいいのでしょうか。
まずは当日にできる準備や心がけとして大切なポイントから紹介していきます。
- しっかり朝ご飯を食べる
- 満腹を避ける
- 睡眠不足を避ける
しっかり朝ご飯を食べる
脳のエネルギー源となるのは、食事に含まれるブドウ糖という栄養素です。
いつもフルに働いている脳はこのエネルギー消費のスピードも早く、朝起きたときには既にエネルギー不足の状態となっています。
つまり朝ご飯を食べなかった場合、エネルギー不足のままテスト本番を迎えることになるのです。
逆に朝ご飯をしっかり食べれば、脳は活性化して本来の力を発揮してくれます。試験当日は朝ご飯を食べてから臨むようにしましょう。
集中力に欠けるだけでなく、感情のコントロールも上手にできなくなり、イライラしたり、落ち着かなかったりといった心理的な問題も起こりやすくなります。
満腹を避ける
特に昼食後にテストがある場合などに気をつけたいのが満腹度合いです。
人は満腹になるまで食事を摂ったり、炭水化物を摂取しすぎたりすると、血糖値が急激に上がります。
これに対応して体が血糖値を下げようとすることで脳へのエネルギー供給が疎かになり、強烈な眠気に襲われたり、集中できなくなったりする弊害が起こるのです。
そのため、ここぞというテストの直前は「満腹を避ける」ことを心がけておきましょう。
キツネさん
「適度な空腹の方が集中力が上がる」という人が多いようです。
関連記事：空腹だと集中力は上がる？下がる？脳との関係から頭を冴え渡らせる方法を解説
睡眠不足を避ける
先述したように、睡眠不足で本番に臨むことにはほとんどメリットがありません。
特にテスト直前の時期は、毎日しっかり睡眠をとっておくことで万全の状態でテストを迎えることができます。
そのためには、睡眠不足にならないような勉強計画を立てることが重要ですね。
関連記事 : 集中力が落ちるのは睡眠不足の可能性大！それでも頑張る人のための4つの対処法
テスト直前｜一瞬で集中する方法
いよいよテスト直前です。しっかり準備をしてきたときほど、緊張感が高まってしまうことでしょう。
そんなときこそ自分の気持ちをリラックスさせ、集中モードに切り替えていくことが重要です。
ここからはそんな、テスト直前にできる「一瞬で集中力を高める方法」を紹介します。
普段の勉強時間に生かせるものも多いので、ぜひ参考にしてみてください。
- 呼吸法を使ってリラックスする
- 周りを見渡してみる
- 音楽を聴く
- ブドウ糖を摂る
- ポジティブなセルフトーク
呼吸法を使ってリラックスする
「呼吸法によるリラックス」は、テストが始まるまさにその瞬間までできる方法としておすすめです。
やり方は様々ありますが、ここではその中の一つ「丹田呼吸法」を紹介します。
- 背筋を伸ばし、軽く目を閉じる
- 丹田（おへその少し下の下腹部）を意識し、体の空気を全て吐き出す
- 鼻からゆっくり息を吸い込み、ゆっくりと吐き出す
- 1〜3を何度か繰り返す
こうした呼吸法によって心拍数が抑えられ、リラックスした状態で本番を迎えることができます。
周りを見渡してみる
自分の中にある「緊張する…」という気持ちにばかり気を取られてしまうと、どんどん自分を追い込んでしまいます。
そんな時は、自分がいる部屋がどんなところなのか周りを見渡して確認してみましょう。
そうして視野を広げることで自分を客観視でき、冷静な気持ちを取り戻せることがあります。
ただし、テスト直前にあまりキョロキョロしすぎると注意される可能性もありますので、気をつけてくださいね。
音楽を聴く
教科の間の隙間時間や休憩時間にやってみてほしいのが「音楽を聴く」ことです。
人によって変わる部分もありますが、主に以下のような効果をもたらしてくれます。
- 普段から馴染みのある音楽を聴く
→「いつもと同じ」という平常心が芽生える - クラシックや穏やかな音楽を聴く
→リラックスして落ち着いた気持ちになれる - 好きな応援ソング、勝負曲を聴く
→「自分ならできる」と前向きな気持ちになれる
本番前に聴く「勝負曲」があるアスリートの方も多いといいます。テストの際でも、音楽の力を借りるのがおすすめです。
関連記事 : 音楽で記憶力が上がるはホント？みんなが聴いている効果のあるジャンルも紹介
ブドウ糖を摂る
朝ご飯の話でもあったように、ブドウ糖は脳のエネルギー源となる栄養素です。
本番直前に適量を摂取することで脳にエネルギーが供給され、集中力を高めてくれます。
最近ではタブレットや飴玉でブドウ糖が摂れるものもあるので、そうしたものを本番直前にぱくっと口に入れるとちょうどいいでしょう。
関連記事 : 【集中力を高める食べ物】即効＆持続に効く13選｜試験・仕事・子ども向けに紹介
ポジティブなセルフトーク
「セルフトーク」は「自己会話」とも呼ばれ、自分で自分に語りかける行為のことを言います。
ここぞという本番直前の場面で「私ならできる」「絶対大丈夫」といったポジティブなセルフトークを行ってみましょう。
これはアスリートのメンタルトレーニングでも取り入れられている方法で、こうした自分へのポジティブな語りかけによって本番の集中力が高まる効果があるとされています。
また、普段から常にポジティブなセルフトークを心がけることによって、本番に強いメンタルを育てることにもつながります。
キツネさん
テスト中｜集中力を持続させるコツ
テスト本番では、最初は集中できていても途中で注意力が途切れてしまうこともあります。
ここでは、テスト中に集中力を保つための具体的な工夫を紹介します。
自分に合った方法を見つけて、最後の1問まで集中を切らさず取り組みましょう。
1問ごとに区切る意識法
テスト全体を一気に解こうとすると集中力が持ちません。
「1問ずつ区切って解く」と意識することで、頭を切り替えながらリズムよく取り組めます。
1問解いたら軽く深呼吸をしたり、姿勢を正したりして小休止することで、脳の疲労をリセットできます。
特に難問でつまずいたときも、「次の1問に集中」と気持ちを切り替えることで集中を回復しやすくなります。
手のひらスイッチ（リマインド法）
あらかじめ手のひらに「落ち着いて」「焦らない」などの言葉を書いておき、集中が切れそうになったときにそれを見ることで、自分をリセットできます。
この“手のひらスイッチ”は、自分だけの合図として機能し、安心感を与えてくれます。
視覚的にメッセージを受け取ることで、頭の中を切り替えるきっかけとなり、再び集中状態に戻りやすくなります。
集中が切れた時の復活アクション
集中が途切れたときは、無理に続けようとせず、一度体を動かすことが効果的です。
肩を回したり、軽くストレッチをしたりすることで血流が良くなり、脳が再び活性化します。
深呼吸を数回行い、落ち着いたら「今やれることに集中しよう」とポジティブな言葉で気持ちを切り替えるのも有効です。
大切なのは、焦らず冷静にペースを立て直すことです。
テスト本番で集中力を発揮するための準備
「最も緊張感のあるテスト」といえば、受験本番の入試ではないでしょうか。
記事の最後に、そんな入試において本番で緊張せず本来の集中力や実力を発揮するための対策を紹介します。
メンタルや体調の準備も万全にして、本番まで養ってきた力を出し切ってくださいね。
- 事前に本番の会場へ下見に行く
- 模試を受けて経験を積む
- 朝型の生活習慣を維持する
事前に本番の会場へ下見に行く
「慣れない場所や行ったことがない場所で本番を迎える」というのは、誰にとっても緊張や不安が高まるものです。
そこで事前に本番の入試会場や学校へ下見に行っておくと、当日余計な緊張感を軽減することができます。
できれば当日と同じルートで行くことができれば、より安心して試験に集中できるでしょう。
模試を受けて経験を積む
入試は学校の定期テストとは異なり、独特の空気感があるものです。
- 違う学校の生徒など、知らない人が周りにいる
- 慣れない会場で開催される
- 問題用紙、回答用紙が独自のもの
こうした状況に慣れる方法として、入試までに何度か模試を受けておくことがおすすめです。
模試は入試と同じような雰囲気や緊張感の中で行われるため、本番のリハーサルにもなります。
本番を迎えるまでに模試を受けて経験を積んでおくことで、入試当日も本来の力を発揮しやすくなるでしょう。
朝型の生活習慣を維持する
多くの場合、入試本番は朝早い時間からスタートします。
このスケジュールに合わせて、朝早い時間でも集中力できる生活習慣を心がけておくことが大切です。
試験時間は事前に通知されることが多いはずなので、直前期は本番に合わせた勉強スケジュールを組んでみましょう。
すると本番で余計な緊張感に飲まれず、いつもの集中力や実力を発揮しやすくなります。
年齢別｜集中力対策のポイント
集中力の悩みは年齢によって異なります。
小学生・中学生・高校生それぞれに合ったアプローチを取ることで、学習効果を最大限に高めることができます。
この章では、年齢別に実践できる集中力アップの工夫を紹介します。
小学生向けの工夫
小学生は集中力の持続時間が短いため、飽きさせない工夫が重要です。
時間を「10分単位」で区切って勉強し、1セットごとに短い休憩やご褒美タイムを設けると集中しやすくなります。
また、視覚的に分かりやすいタイマーや「ここまでやったらシールを貼る」といった達成感を得られる仕組みも有効です。
学習前に机の上を整理することで、気が散る原因も減らせます。
中学生に必要な集中環境
中学生は部活やSNSなど誘惑が増える時期なので、集中できる「環境作り」が鍵となります。
まずスマホを手の届かない場所に置く、机周りをシンプルに保つなど物理的な整理を徹底しましょう。
さらに、勉強前に目標（例：20分で数学3問）を明確にすると意識が定まりやすくなります。静かな音楽や環境音を取り入れるのも集中維持に効果的です。
高校生のための時間管理法
高校生は学習量が増えるため、効率的な時間管理が集中力維持に直結します。
1日の中で「集中できる時間帯」を把握し、その時間に重要な課題を当てると成果が上がりやすくなります。
ポモドーロ・テクニック（25分集中＋5分休憩）を活用するのもおすすめです。
また、スマホやゲームは「○時以降OK」とルールを決めることで、気を散らさずに勉強に集中できます。
まとめ｜集中力を高めて実力を100%出し切ろう
テスト本番は、緊張やプレッシャー、ちょっとした睡眠不足や体調不良など、些細なことで集中力やメンタルが不安定になってしまいます。
だからこそ、普段の生活習慣や直前のメンタルコントロールなど、様々な準備を整えておいたり、テクニックを知っておいたりすることが大切です。
本番、集中して取り組んで本来の実力を発揮するために、この記事で紹介した方法をぜひ参考にしてみてください。
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