集中力を上げるトレーニング7選！脳科学×習慣で今日から変わる

そんな悩みを抱えていませんか？誰でも集中力が切れる瞬間はありますし、意識しても改善されないと感じることもあるでしょう。

この記事では、集中力を上げる具体的なトレーニング方法や年齢別の工夫、食事の工夫やアプリの活用法までを幅広く紹介します。

集中力を高めて仕事や勉強の効率を上げたい方、子どもの集中力を伸ばしたい保護者、集中力の低下に悩む中高年に役立つ内容です。

ぜひ最後まで読んで、毎日をもっと集中できる時間に変えていきましょう。

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監修者情報

株式会社Wonder Education

吉野式記憶術、宮地式脳トレ記憶術など、記憶や脳に関するコンテンツを数多く手掛ける記憶のエキスパート。

集中力を上げるトレーニングとは？仕組みと重要性

集中力は、勉強や仕事、日常生活でも高いパフォーマンスを発揮するために欠かせない力です。

一時的な気合ではなく、トレーニングによって安定して高めることが可能です。

それぞれ順番に解説します。

集中力とは意識をコントロールする力

集中力とは、特定の対象に意識を向け続ける力のことを指します。

脳は一度に処理できる情報が限られており、記憶も選別されて蓄積される仕組みです。

外部の雑音や内部の思考に流されず、目の前の課題に没頭する状態を保つために必要です。

人は1日に6万回以上思考するといわれており、気が散るのは自然なことですが、集中力があればそのノイズを抑えて思考や行動を整理できます。

この力は生まれつきではなく、「集中力を上げるトレーニング」によって誰でも身につけることが可能です。

集中力はトレーニングで鍛えられる理由

集中力は、生まれつきの能力ではなく、「集中力を上げるトレーニング」を通じて、日々の習慣や取り組みで高められる力です。

脳は筋肉のように使うことで強化され、とくに集中力に関わる前頭前野は意識的な訓練により活性化します。

筑波大学の久保田競教授は、集中や注意を繰り返すことで前頭前野の神経活動が変化すると述べています。

また、東京都健康長寿医療センターの研究では、マインドフルネス瞑想や呼吸法が集中力の向上に効果的であることが確認されました。

このような習慣を日常に取り入れることで、気が散りにくい脳の状態を保ち、安定した集中力が持続しやすくなります。

集中力が高まると得られるメリット

「集中力を上げるトレーニング」によって集中力が高まると、生活全体の質が向上し、一つの物事に集中することで、判断や行動に迷いが少なくなります。

集中できる環境を持つことで、時間の使い方にも変化が生まれます。

「やればできる」という体験を重ねることで、意欲と自信が高まりやすくなるでしょう。

こうした流れが、前向きな行動習慣の土台になるのです。

集中力を上げるおすすめトレーニング7選

集中力は、日常的なトレーニングによって高められる力です。

どれも手軽に始められる方法ばかりなので、継続しやすいのも特徴なので、ぜひ試してみてください。

それぞれ順番に解説します。

① 呼吸法

呼吸と集中力は密接に関係しており、「集中力を上げるトレーニング」の一環として呼吸を整えることで、脳に酸素が行き渡り、意識をクリアに保てます。

とくに片鼻呼吸や腹式呼吸は、自律神経を整える効果が高く、1分の実践でも集中力の向上を実感できる方法とされています。

浅い呼吸が続くと「隠れ酸欠」状態になり、集中力が低下する原因になります。

呼吸を深めることで心が落ち着き、脳の働きも活性化されるため、日常的に意識したい習慣といえるでしょう。

関連記事： 【効果が違う？】集中力がアップする呼吸法おすすめ7選（脳力の学校）

② マインドフルネス瞑想

マインドフルネス瞑想は「今この瞬間」に意識を向ける訓練であり、雑念から注意を戻す練習を通じて集中力が鍛えられます。

脳の前頭前野が活性化し、注意力・記憶力・感情の制御などの認知機能が強化されることが実証されているのです。

短時間の実践でも効果は見込め、1日5分からの継続が推奨されており、日常生活の中に組み込んでみることをおすすめします。

ストレスの軽減や睡眠の質向上にもつながるため、日々の生活に取り入れる価値は高いといえるでしょう。

関連記事：瞑想は記憶力アップに効果的！簡単にできる方法や習慣にするコツも紹介

③ ヨガ

ヨガは心と体の両面に働きかけ、集中力を高める効果が期待されます。

特に鼻呼吸や腹式呼吸を行うことで、脳に酸素が行き渡り、気持ちが安定します。

また、ポーズをとりながら呼吸を整えることでリラックスし、ストレス軽減にもつながります。

デスクワークの合間に簡単なポーズを取り入れるだけでも、脳がリフレッシュし、集中力が向上するでしょう。

④ 脳トレ

集中力を高めるには、脳を適度に刺激する「脳トレ」が効果的です。

ゲーム感覚で取り組めるものもあり、気軽に継続しやすい点が魅力といえるでしょう。

脳を意識的に使うことで、注意力や記憶力が鍛えられ、集中しやすい状態が整っていきます。

わずかな時間でも習慣化することで、脳の働きを底上げし、集中しやすい状態が自然と定着していきます。

続けやすい方法を選び、楽しみながら脳を活性化させることが大切です。

⑤ 軽い有酸素運動

「集中力を上げるトレーニング」として、軽い有酸素運動を日常に取り入れるのは非常に効果的です。

ウォーキングやストレッチなどの穏やかな運動を数分行うだけで、脳の血流が促進され、酸素と栄養がしっかり届くようになります。

その結果、脳が活性化し、思考や記憶に関わる働きが高まるとされています。

実際に行われた研究では、10分間の軽い運動だけでも、記憶力や判断力の向上が確認されました。

さらに、運動によってストレスが緩和されるため、気持ちが安定し、集中しやすい状態が整います。

難しい作業を前にしたときや、集中力が途切れたと感じたときには、深呼吸を意識しながら軽く体を動かしてみましょう。

短時間でも十分な効果が期待できるため、毎日の習慣にするのもおすすめです。

⑥ ポモドーロテクニック

ポモドーロ・テクニックは、「集中力を上げるトレーニング」としても注目される、効果的な時間管理法です。

25分間の集中作業と5分間の休憩を繰り返すことで、脳の疲労を防ぎ、高い集中力を長時間保ちやすくなります。

人間の集中力はおよそ30分が限界とされており、それを考慮して設計されたこのテクニックは、科学的にも理にかなった方法です。

休憩をこまめに取ることで、脳内の情報処理能力が最適化され、仕事の効率も上がるでしょう。

さらに、ポモドーロ・テクニックはマルチタスクを避ける効果もあり、ひとつの作業に集中しやすくなります。

仕事の質を落とさず、生産性を向上させたい人にとって、実践しやすく継続しやすい方法といえます。

作業時間と休憩のリズムを自分に合わせて調整することで、より効果を実感できるでしょう。

⑦ 脱スマホ

「集中力を上げるトレーニング」の一環として、脱スマホは集中力の回復に非常に効果的です。

スマホを無意識に操作してしまう時間は、自分では気づきにくく、1日で数時間に達することもあります。

SNSや動画アプリは、見せかけの達成感を与える仕組みがあり、注意力を奪う原因です。

頻繁な通知やアプリの切り替えは脳を疲弊させ、思考の集中を妨げる要因になります。

そのため、集中したい時間はスマホを遠ざける環境を整えることが重要です。

具体的な方法として「気が散らないスマホ設定」が効果的です。

意志の力に頼らず、仕組みで集中しやすい環境をつくることが成功の鍵となります。

参考：【グーグル元社員が考案】一瞬で「スマホ依存」をやめられる方法【書籍オンライン編集部セレクション】

集中力を上げる年齢別のトレーニング

集中力を高める方法は年齢によって異なります。

成長段階や生活環境に応じて適したトレーニングを取り入れることで、より効果的に集中力を向上させることができます。

それぞれ順番に解説しますので、意識的に取り入れてみてください。

小学生に効果的な集中力習慣

小学生は基礎的な集中力を育てる大切な時期です。この年代では、遊びや日常生活の中に集中力を育む工夫を取り入れることがポイントとなります。

たとえば、タイマーを使って10分だけ机に向かう「プチ集中練習」の積み重ねや、積み木やパズルなど手先を使う遊びが有効です。

また、生活リズムを整えることも忘れてはいけません。早寝早起きを心がけ、朝に軽い運動を取り入れることで、脳が活性化され集中しやすくなります。

ゲームや動画を見過ぎないよう時間を決め、ちょっとした運動を取り入れることも集中力アップに役立つでしょう。

家庭での習慣が子どもの集中力を大きく左右するため、親の関わり方が大きな鍵を握ります。

関連記事：15分だけ集中する勉強法を紹介！

中学生・高校生の学習集中対策

中高生は学習量が増え、集中力が求められる場面が多くなります。

この時期は、自分に合った勉強環境を整えることが集中力を高める第一歩となります。

スマホを手元に置かず、静かな場所で学習する習慣をつけましょう。

また、「ポモドーロ・テクニック」のように時間を区切って学習し、適度な休憩を挟む方法も効果的です。

栄養バランスの取れた食事や、夜ふかしを避けた十分な睡眠も学習効率に大きく影響します。

定期的な運動も忘れずに行い、心と体のバランスを整えておくことが学力向上にもつながるでしょう。

関連記事：記憶力がないと悩む中学生に！良くするためのポイントとおすすめの方法を紹介

大人・中高年でもできるトレーニング

年齢を重ねると集中力の持続時間が短くなる傾向がありますが、適切なトレーニングで改善が可能です。

まずは、毎日のルーティンを見直し、集中しやすい時間帯に重要な作業を集中させることが基本となります。

たとえば、朝の1時間を「思考作業タイム」と決めて、メールやSNSのチェックを避けると効率的です。

さらに、瞑想や深呼吸などを取り入れることで、心を落ち着かせ集中しやすい状態をつくることができます。

音読や記憶ゲーム、簡単な暗算などの脳トレも効果的です。

無理なく続けられる方法を習慣にすることで、中高年でも集中力を維持・強化できます。

関連記事：40代の記憶力低下は年齢が原因？脳を鍛えて若く保つ習慣やトレーニングを紹介

集中力を上げるトレーニングに最適な食事と栄養素

集中力を高めたいなら、日々の食事にも意識を向けることが重要です。

脳に必要な栄養素をしっかりと補い、避けるべき習慣を見直すことで、集中力の持続性が大きく変わります。

それぞれ順番に解説します。

集中力をサポートする食べ物

「集中力を上げるトレーニング」と並行して、脳にとってエネルギー源となる食べ物を選ぶことも非常に重要です。

代表的なのは、オートミールや玄米などの低GI炭水化物で、ゆるやかに血糖値が上がることで脳の働きを安定させます。

また、青魚に含まれるDHAやEPAも集中力に効果があるとされ、記憶力や認知機能にも良い影響を与えます。

さらに、ナッツやバナナ、卵なども手軽に摂取でき、持続的な集中力をサポートする食品です。

糖分は少量なら効果的ですが、取りすぎると逆に集中力が落ちるため注意しましょう。

関連記事：記憶力がアップする食べ物とは？勉強のお供やテスト本番にもおすすめ！

脳に良い栄養素と摂取のポイント

「集中力を上げるトレーニング」をより効果的にするためには、脳の働きを支えるブドウ糖・ビタミンB群・オメガ3脂肪酸などの栄養素も欠かせません。

特にブドウ糖は脳の唯一のエネルギー源とされており、低血糖状態では思考が鈍くなることがあります。

ビタミンB1やB6は神経伝達を助ける働きがあり、脳内の情報処理をスムーズにします。

オメガ3は血流改善にも関与し、脳細胞の働きをサポートするため意識的に摂取することが効果的です。

不足しがちな栄養素は、食事だけでなくサプリメントで補う方法も選択肢となるでしょう。

集中力を下げる避けたい食習慣

「集中力を上げるトレーニング」の効果を打ち消してしまう要因として、血糖値を急上昇させる高GI食品の過剰摂取があります。

白米や菓子パン、砂糖を多く含むお菓子などは、食後に眠気や集中力の低下を招く恐れがあり注意が必要です。

また、脂肪分の多い食事や過度なカフェイン摂取も、胃腸に負担をかけてしまい、体のだるさにつながる場合があります。

朝食を抜くとエネルギー不足となり、脳がうまく働かなくなることも多いです。

日々の食事内容を見直し、集中力を高める食生活を意識していきましょう。

習慣化と継続で集中力を最大化する

「集中力を上げるトレーニング」の一部として、日々の行動を一定のリズムで繰り返すルーティン化は非常に効果的です。

生活リズムを整え、身体と脳のコンディションを保ち続けることで、集中力の土台をしっかり作ることができます。

それぞれ順番に解説しますので、ぜひ日常的に意識してみてください。

ルーティン化して習慣にする

集中力を高めたいなら、日々の行動を一定のリズムで繰り返すルーティン化が効果的です。

朝起きてからの行動を決めておくことで、脳は「何をするか」を考える必要がなくなり、エネルギーを節約できます。

たとえば、決まった時間にデスクに向かう、決まった順序で作業を始めるなど、行動をテンプレート化すると集中状態に入りやすくなります。

特に仕事や勉強の前に行う軽いストレッチや深呼吸などのルーティンを決めておくと、集中のスイッチが自然に入るようになります。

習慣が積み重なることで、集中できる時間も徐々に延びていくでしょう。

睡眠と体調管理を徹底する

集中力を高めたいとき、睡眠と体調管理は最も基本でありながら、最も重要な要素です。

睡眠不足になると、前頭葉の働きが鈍り、思考力・判断力が大きく落ちてしまいます。

その結果、注意力が散漫になり、集中するどころか作業効率も著しく低下するでしょう。

日々一定の時間に就寝・起床することで、体内時計が整い、日中の集中力が安定します。

さらに、栄養バランスのとれた食事や適度な運動も、体調を整える上で不可欠です。

万全の体調こそが、継続的に高い集中力を発揮する基盤となるのです。

関連記事：集中力が落ちるのは睡眠不足の可能性大！それでも頑張る人のための4つの対処法

集中力を上げるトレーニングに役立つアプリとツール

集中力を高めるには、テクノロジーの力をうまく活用することも効果的です。

集中を支援するアプリやツールを使えば、意識のコントロールや時間管理がよりスムーズに行えます。

集中力強化に役立つアプリやツールについて以下の通り解説していきます。

良さそうと思ったものがあれば、取り入れてみてください。

集中力を高めるおすすめアプリ

集中力を高めたいときは、スマホの通知や誘惑を減らしながら、作業や勉強に没頭できるアプリが役立ちます。

楽しみながら続けられる工夫があるアプリも多く、毎日の習慣として取り入れやすいのが特長です。

中でも、以下の5つのアプリは特に人気があります。

ゲーム感覚や視覚的な要素、仲間との共有機能など、それぞれが集中を継続させる工夫を備えています。

目的やライフスタイルに合ったアプリを活用することで、集中力を習慣化しやすくなるでしょう。

参考：【2025年】集中アプリおすすめランキングTOP10

タイムマネジメント支援ツール

タイムマネジメント支援ツールとは、作業時間の可視化やタスクの優先順位づけをサポートするアプリやシステムです。

時間の使い方を記録・分析することで、生産性の向上や無駄の削減につながります。

ビジネスだけでなく、勉強や家事の効率化にも役立つのが特徴です。

スマホやPCで使えるものが多く、習慣化しやすい設計がされています。

目的やライフスタイルに合わせて、最適なツールを選ぶことが成果につながります。

参考：おすすめの時間管理アプリ6つを紹介！仕事向けアプリの選び方も解説

瞑想や呼吸法ガイドアプリ

瞑想アプリは、心を整え集中力を高めたいときに役立つサポートツールです。

雑念を減らし、思考をクリアに保つ習慣を築くことで、作業や学習の効率が向上します。

初心者でも始めやすく、音声ガイドやBGMが集中をサポートしてくれます。

忙しい日常でも短時間でリセットできる点が魅力です。

短時間でも継続することで、心の安定と集中力の向上が期待できます。

集中力を上げるトレーニングに関するよくある質問

集中力向上の方法に関する疑問は、年齢や状況を問わず多くの人が抱えています。

最後に、特によく聞かれる質問とその答えを紹介します。

最も手軽で効果的な方法は？

呼吸法や瞑想、軽い運動などが、特別な道具なしで始められる手軽な方法です。

特にマインドフルネス瞑想は、「集中力を上げるトレーニング」の中でも効果が実証されている方法であり、1日5〜10分からの実践で脳の集中領域が活性化するといわれています。

アプリなどを活用すると継続しやすく、習慣化に役立ちます。

無理なく取り組めるものから始めることが長続きの秘訣です。

どれくらいで効果が出る？

個人差はありますが、早ければ1週間ほどで変化を感じる人もいます。

ただし、多くの場合は2〜4週間程度継続することで、集中しやすい状態が安定してきます。

「集中力を上げるトレーニング」は、短期的にも一定の効果がありますが、習慣化することで長期的に集中力の基礎が整っていきます。

効果を急ぎすぎず、毎日継続することが大切です。

中高年でも集中力は鍛えられる？

年齢に関係なく、集中力はトレーニングによって高められます。

特に中高年の場合、記憶力や注意力の維持にもつながるため、取り組む価値があります。

パズルや読書、反復学習、呼吸法などを組み合わせることで、脳の可塑性を刺激できます。

継続することで認知機能の衰え予防にも効果が期待できます。

集中力がないのは病気？

一時的な集中力の低下は疲労やストレスが原因の場合が多いですが、慢性的な場合は注意が必要です。

ADHDやうつ病、不安障害などの可能性もあるため、日常生活に支障が出ている場合は専門機関への相談を検討してください。

正しく原因を見極めることが、適切な対策につながりますので、気になる症状があれば医療機関で確認してもらうと安心です。

まとめ｜日々のトレーニングで集中力をアップしよう！

本記事では、集中力を上げるトレーニングの仕組みと具体的な方法、年齢別の実践法や食事・アプリ活用について解説しました。

集中力は特別な才能ではなく、日々の積み重ねによって高められる力です。

紹介した内容を生活に取り入れ、自分に合った習慣として継続することで、集中力の質は確実に向上していくでしょう。

あわせて記憶術を学ぶことで、集中力と記憶力の相乗効果が得られます。

「もっと効率よく覚えられるようになりたい」と感じた方には、記憶力を高めるトレーニングの活用もおすすめです。

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監修者

的場　惇人（まとば　あつひと）

株式会社Wonder Education　代表取締役

#株式会社Wonder Educationとは？

Wonder Educationは関わっていただいた全ての方に驚愕の脳力開発を体験していただき、
新しい発見、気づき『すごい！~wonderful!~』　をまずは体感していただき、『記憶術は当たり前！~No wonder~』　と思っていただける、そんな環境を提供します。

#記憶術に対する想い

学校教育だけでは、成功できない人がたくさんいる。良い学校を卒業しても、大成功している人もいれば、路頭に迷っている人もいる。反対に、学歴がなくとも、大成功をしている人もいれば、路頭に迷っている人もいる。一体何が違うのか？
「人、人、人、全ては人の質にあり。」
その人の質=脳力を引き出すために、私たちは日常生活の全ての基盤になっている"記憶"に着目をしました。

「脳力」が開花すれば、人生は無限の可能性に溢れる！

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