【集中力を高める食べ物】即効＆持続に効く13選｜試験・仕事・子ども向けに紹介

と悩んでいませんか？集中したいのに、頭がぼんやりしてしまうことはよくありますよね。

この記事では、集中力を高める栄養素と、即効性・持続性のある食べ物について詳しく紹介します。

試験や仕事で忙しい方、子どもの学習をサポートしたい親御さんにとって、食事を見直すことで集中力が安定しやすくなるでしょう。

集中力のカギを握る食べ物の選び方を、ぜひ参考に取り入れてみてください。

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監修者情報

株式会社Wonder Education

吉野式記憶術、宮地式脳トレ記憶術など、記憶や脳に関するコンテンツを数多く手掛ける記憶のエキスパート。

集中できない3大要因

「集中できない」と感じる背景には、日常生活における基本的な習慣や身体の状態が深く関係しています。

特に次の3つの要因は、集中力の妨げになりやすい代表的な要素です。

それぞれ順番に解説します。

① 睡眠不足や生活リズムの乱れ

睡眠不足が続くと、脳の働きが低下し、集中力や記憶力が著しく落ちることがあります。

また、生活リズムが乱れていると体内時計のバランスも崩れ、日中に眠気を感じやすくなるのです。

寝る時間と起きる時間を一定に保つことで、体内リズムが整い、自律神経やホルモン分泌が安定します。これにより、脳の覚醒度や集中の持続時間も安定しやすくなるのです。

日光を浴びる、寝る前にスマホを見ないなど、生活習慣の見直しが集中力を高める第一歩になるでしょう。

② 栄養バランスの偏り

脳のエネルギー源となる栄養素が不足すると、集中力を維持しにくくなります。

糖質だけでなく、たんぱく質やビタミン類、ミネラルもバランスよく摂ることが重要です。

特にビタミンB群や鉄分、オメガ3脂肪酸は神経の働きを助けるため、意識して取りたい成分です。

朝食を抜いたり、スナック菓子や加工食品中心の食事が続くと、必要な栄養素が不足し、集中力の維持が難しくなります。

③ ストレスや精神的疲労

ストレスは交感神経を優位にし、脳が緊張状態になることで集中しづらくなります。

また、慢性的な精神的疲労は思考を浅くし、物事に対する意欲や判断力も低下させかねません。

たとえば、会話の音やスマホ通知など些細な刺激にも過敏になり、作業に没頭できなくなることがあります。

ストレス対策として、瞑想や軽い運動、趣味の時間などを意識的に取り入れることが効果的です。

集中力を高める栄養素の基礎知識

集中力を維持するためには、脳に必要な栄養素を正しく摂取することが大切です。

エネルギー源となるものや神経の働きを助ける成分が不足すると、パフォーマンスが大きく落ちてしまいます。

それぞれ順番に解説します。

ブドウ糖｜脳の主要エネルギー源

ブドウ糖は、脳の主要なエネルギー源であり、集中力を維持するために欠かせない成分です。

とくに朝の空腹時には血糖値が低下しており、脳に十分なエネルギーが届かないことで思考力や注意力が鈍るといわれています。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、炭水化物の目標量は総エネルギーの50～65％とされており、主にごはんやパン、果物などからブドウ糖を摂取するのが効果的とされています。

とくに1日のスタートである朝食に、ブドウ糖を含む食品を適切に取り入れることで、集中力の高い状態をつくる助けとなるでしょう。

菓子類ではなく、血糖値の安定しやすい複合炭水化物の摂取が望ましいとされています。

参考：日本人の食事摂取基準（2020年版）｜厚生労働省

ビタミンB群｜神経伝達を助ける

ビタミンB群は脳の神経の働きやエネルギーづくりに欠かせない栄養素で、集中力ややる気を支える土台になります。

不足すると集中力が続かず、イライラや疲労感が生じやすくなるでしょう。

厚生労働省はビタミンB1の摂取量を、男性では1.1～1.4mg、女性では0.7～0.9mgと設定しています。

豚肉、レバー、大豆などに豊富に含まれており、水溶性のため体内に蓄積しにくい性質があります。

スープや鍋など、汁ごと食べられる料理で効率よく補うことも可能です。

参考：日本人の食事摂取基準（2020年版）｜厚生労働省

鉄分｜不足すると集中力低下の原因に

鉄分は酸素を脳へ運ぶヘモグロビンの構成成分であり、集中力の維持に不可欠な栄養素です。

不足すると脳が酸欠状態になり、注意力の低下や倦怠感が現れやすくなります。

厚生労働省では、鉄の推奨摂取量を成人男性で7.5mg、月経のある女性は少し多めの10.5mgと示しています。

赤身の肉やレバーに含まれるヘム鉄は吸収率が高く、野菜などの非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂ると効果的です。

毎日の食事に意識的に取り入れることが、集中力の低下を防ぐ鍵になるでしょう。

参考：日本人の食事摂取基準（2020年版）｜厚生労働省

集中力を高める食べ物13選｜即効性と持続性で厳選

集中力を高めたいときには、脳に必要なエネルギーや神経の働きを助ける栄養素が含まれる食品を意識して選ぶことが大切です。

ここでは、即効性のあるものと、持続的に効果を発揮するものを厳選してご紹介します。

それぞれ摂取するタイミングや注意点なども含めて解説します。

① ラムネ

ラムネはブドウ糖を主成分とし、摂取後すぐに脳へエネルギーを供給できるため、即効性の高い食品として集中力アップに適しています。

試験や会議の直前など、短時間で脳を活性化したい場面に向いています。

ただし、持続性は低く、効果は一時的なため、長時間の集中には不向きです。

1回の目安は数粒〜1本程度。噛まずにゆっくり舐めると吸収が安定しやすくなります。

② バナナ

バナナは即効性と持続性の両方を備えたエネルギー源で、集中力を高めたい場面に最適な食品です。

ブドウ糖・果糖・ショ糖の3種類の糖質に加え、ビタミンB6やトリプトファンも豊富に含まれています。

脳のエネルギー補給と精神の安定を同時にサポートできる点が特徴です。

朝食や作業前に1〜2本を目安に取り入れると、集中力の維持に役立つでしょう。

③ ナッツ類（くるみ・アーモンドなど）

ナッツ類は、集中力を長時間維持したいときに効果的な食品です。

くるみやアーモンドには、オメガ3脂肪酸やビタミンE、マグネシウムが含まれ、脳の神経伝達や血流をサポートします。

即効性は控えめですが、安定したエネルギー補給により長時間の集中を支える助けになります。

1回20〜30gを目安に、素焼きや無塩のものを選んで間食や軽食に取り入れるとよいでしょう。

④ 青魚（サバ・いわしなど）

青魚は、DHAやEPAといった必須脂肪酸を豊富に含み、脳の神経細胞をサポートする食品として知られています。

摂取してすぐの即効性は高くありませんが、継続することで集中力や記憶力の向上が期待できます。

週に2～3回、サバやいわしなどを1切れ（約100g）程度取り入れるのが理想的です。

焼き魚や缶詰（水煮）など、手軽な調理法でも十分な効果が得られるでしょう。

⑤ 卵

卵は脳に必要なたんぱく質やビタミンB12、コリンなどをバランスよく含み、集中力維持に役立つ優秀な食品です。

コリンは記憶や学習に関わる神経伝達物質の材料となり、脳の働きを内側から支えます。

即効性は高くありませんが、持続的な効果が期待できるため、日常的な摂取が推奨されます。

朝食や昼食に1日1～2個を目安に、ゆで卵やオムレツなどで取り入れるとよいでしょう。

⑥ 豚肉

豚肉はビタミンB1を豊富に含み、糖質をエネルギーに変える働きをサポートするため、集中力の維持に効果的です。

脳のエネルギー源となるブドウ糖の代謝を助け、疲労感の軽減にもつながります。

即効性は控えめですが、持続的な集中力を支える食品として優れています。

昼食や夕食に1食100〜150gを目安に取り入れると、長時間の学習や作業への備えとして有効です。

⑦ 大豆製品（納豆・豆腐など）

大豆製品は、植物性たんぱく質やイソフラボンを含み、集中力を支える栄養が豊富な食品です。

ビタミンB群や鉄分、マグネシウムも含まれており、脳の安定した働きを助けます。

即効性は低いものの、継続的な摂取で集中力や精神の安定に良い影響を与えるでしょう。

朝食や夕食に納豆1パック、豆腐1/2丁を目安に取り入れるのがおすすめです。

⑧ ダークチョコレート

ダークチョコレートは、カカオポリフェノールやテオブロミンを含み、集中力を高めたいときに手軽に取り入れられる食品です。

血流を促進し、脳への酸素供給を助けることで、思考のクリアさや注意力をサポートします。

即効性・持続性ともにバランスが良く、午後の疲れが出やすい時間帯に適しています。

カカオ70％以上のものを1日20〜30gほど、間食としてゆっくり味わうのが効果的です。

⑨ ヨーグルト

ヨーグルトは腸内環境を整える乳酸菌を含み、脳と腸のつながりを通じて集中力の安定に役立つ食品です。

ヨーグルトにはカルシウムやビタミンB2、たんぱく質も含まれています。これらは神経の働きを穏やかにサポートし、メンタルの安定に役立ちます。

即効性は高くありませんが、継続して摂ることで集中力や精神的な安定に貢献します。

1日100〜150gを目安に、朝食や間食、夜のリラックスタイムに取り入れるとよいでしょう。

⑩ ほうれん草

ほうれん草は鉄分や葉酸、ビタミンCを多く含み、脳への酸素供給を助けることで集中力の維持に役立つ野菜です。

特に鉄分は不足すると脳が酸欠状態になり、注意力や思考力の低下につながります。

即効性はやや低めですが、継続して摂取することで安定した効果が期待できるでしょう。

1日1/2束（約100g）を目安に、副菜やスープとして取り入れるのが理想的です。

⑪ 全粒粉パン・オートミール

全粒粉パンやオートミールは、複合炭水化物と食物繊維が豊富で、血糖値の急上昇を防ぎながら安定した集中力を保つのに適しています。

ビタミンB群や鉄分、マグネシウムなども含まれ、脳のエネルギー代謝を助ける働きがあります。

即効性もありつつ持続性にも優れており、朝や活動前の食事に最適です。

1回あたり全粒粉パン1～2枚、オートミールなら30～50gを目安に取り入れましょう。

⑫ ブルーベリー

ブルーベリーはアントシアニンを豊富に含み、脳の血流を促進して集中力や記憶力の向上をサポートする果物です。

抗酸化作用により神経細胞の老化を防ぐ働きもあり、継続的な摂取が脳の健康維持につながります。

即効性と持続性のバランスがよく、短時間の集中から日常的な脳機能サポートまで幅広く役立ちます。

1日20〜50gを目安に、朝食や間食としてヨーグルトやスムージーに加えて食べるのがおすすめです。

⑬ アボカド

アボカドは不飽和脂肪酸やビタミンE、葉酸を多く含み、脳の神経細胞の健康を支える食品として知られています。

脂質によって神経伝達の働きを滑らかにし、集中力や思考力の安定をサポートします。

即効性は控えめですが、継続摂取によって集中力を安定させる効果が期待できます。

1日1/2個を目安に、サラダやトーストにのせて取り入れると手軽で効果的です。

集中力を高めるおすすめの食べ物｜シーン別

集中力を必要とする場面は、勉強、仕事、運動などさまざまです。

それぞれのシーンに合わせて最適な食品を選ぶことで、効率よくパフォーマンスを引き出せます。

それぞれ順番に解説します。

勉強・受験・試験前の集中力対策

集中力をすばやく高めたい場面では、脳にすぐ届く糖分や血流をサポートする栄養素が効果的です。

試験当日の朝や直前のタイミングに取り入れると、学習効率が大きく変わります。

ラムネは脳のエネルギー源であるブドウ糖を素早く届けるため、試験や面接の直前に適しています。

バナナは糖質の種類が豊富で、即効性と持続性を併せ持つため朝食にぴったりです。

ブルーベリーは抗酸化成分であるアントシアニンが脳の血流を改善し、記憶力や注意力の向上を後押しします。

仕事・会議・デスクワーク中に

長時間の集中が求められるビジネスシーンでは、血糖値を安定させたり、神経機能をサポートする食品が有効です。

ナッツ類はオメガ3脂肪酸やマグネシウムなどを含み、脳の伝達機能を支える栄養が詰まっています。

全粒粉パンやオートミールは複合炭水化物を含み、エネルギーをゆっくり放出して長時間の集中に向いています。

ヨーグルトは乳酸菌で腸内環境を整えることで、自律神経や集中力に間接的に働きかけます。

スポーツ前後・ゲーム・TOEICにも効果的

スポーツやゲーム、TOEICなど、体力と集中力の両方が必要な場面では、糖質や神経伝達をサポートする栄養素の摂取が効果的です。

豚肉に多く含まれるビタミンB1は、糖質をエネルギーに変える過程を助け、脳のパフォーマンスを高めます。

卵は脳の神経伝達に関わるコリンや、たんぱく質を含み、思考の明晰さを支えます。

青魚のDHA・EPAは神経細胞の働きをサポートし、長時間の集中力を必要とする場面に最適です。

集中力を高めるおすすめの食べ物｜子供や受験生向け

成長期の子供や受験生にとって、集中力は学習効率や生活リズムを左右する大切な要素です。

脳の発達を支える栄養素や、食べるタイミングにも気を配ることで、日々の学びがより実りあるものになります。

それぞれ順番に解説します。

成長期の脳に必要な栄養素

子供の脳は日々成長しており、集中力や記憶力を支える栄養が不足すると、学習や生活に影響が出やすくなります。

特に大切なのは、DHAやビタミンB群、鉄分などの栄養素です。

DHAは青魚に多く、神経細胞の働きをサポートします。

ビタミンB群は糖質やたんぱく質の代謝を助け、エネルギーの生成に不可欠です。

また、鉄分は脳に酸素を届ける働きを持ち、集中力を持続させる上で欠かせません。

毎日の食事でこれらの栄養素をバランスよく摂ることが基本になります。

朝食におすすめのメニュー例

朝食は1日の集中力を左右する重要な食事です。

欠食や栄養不足は思考のスピードや注意力に影響を及ぼします。

理想的な朝食は、糖質・たんぱく質・ビタミン類をバランスよく含む内容です。

たとえば、納豆ごはん＋卵焼き＋みそ汁の和食メニューや、全粒粉パン＋ヨーグルト＋果物の洋食メニューが好例です。

食物繊維や乳酸菌も加えることで、腸内環境が整い、メンタルの安定にもつながります。

10〜15分でもよいので、朝は必ず何か口に入れる習慣を作ることが大切です。

勉強前に適したおやつの選び方

集中力を補いたいタイミングに間食をとる場合は、血糖値の乱高下を防ぐ食品を選ぶことが重要です。

バナナは素早く吸収されやすく、朝や勉強前の軽食にも適しています。

ナッツ類は間食としても満足感があり、栄養価も高いため、午後の集中力低下を防ぐのに効果的です。

ダークチョコレートは気分転換にもなり、カカオ成分が脳への血流をサポートしてくれます。

糖質だけに偏らず、たんぱく質や脂質を含む食品を選ぶことが集中力の安定につながるでしょう。

コンビニで手軽に買える集中力を高める食べ物

忙しい日常でも、コンビニを活用すれば集中力をサポートする食品を簡単に手に入れられます。

選び方や成分に気をつけることで、パフォーマンスに大きな差が生まれます。

それぞれ順番に解説します。

選ぶ際のポイントと注意点

集中力を高めたいときのコンビニ利用では、成分表示や栄養バランスを見極めることが大切です。

糖質や脂質が多い商品は、パッケージだけで判断せず成分表を確認しましょう。

飲料は無糖やお茶を選ぶと、糖分の摂りすぎを防げます。目的に合った食品を見極める意識が必要です。

おすすめのコンビニ商品

コンビニで買えて、集中力をサポートできる食品は意外と豊富です。

これらは開封してすぐに食べられ、時間のない朝や集中力が落ちる午後にもぴったりです。

糖質だけでなく、脂質やたんぱく質のバランスを意識するとさらに効果的です。栄養表示も確認して選ぶようにしましょう。

避けたい高糖質・高脂質食品

一時的な満足感はあっても、集中力が続かない食品も少なくありません。

これらは食後に眠くなりやすく、学習や作業の効率を落とす原因になります。

どうしても甘いものが欲しい場合は、カカオ70％以上のチョコレートなどに置き換えると安心です。

目的に合わない食品を避ける判断力が重要になります。

集中力アップに役立つ食べ物に関するよくある質問

最後に、集中力アップに役立つ食べ物に関するよくある質問について解説します。

最も即効性のある食べ物は？

即効性のある食品としてよく挙げられるのは「ラムネ」や「バナナ」です。

これらは素早くブドウ糖を補給できるため、脳へのエネルギー供給が迅速に行われます。

ただし、長時間の集中にはたんぱく質や脂質も必要になるため、軽食と一緒に摂ることが望ましいです。

場面に応じて食べ分けるのが理想です。

集中力アップにNGな食べ物は？

集中力の低下を招く食べ物には、血糖値を急激に上昇させる食品が多く含まれます。

例として、菓子パンや加糖飲料、スナック菓子などが挙げられます。

こうした食品は満腹感とともに眠気を誘発しやすく、作業効率や集中の持続時間を著しく低下させる原因になります。

なるべく避けて、バランスの良い間食を選ぶよう心がけましょう。

集中力アップのサプリメントは効果的？

サプリメントは食事で不足しがちな栄養を補う手段として有効です。

DHA、EPA、鉄分、ビタミンB群など、集中力や神経伝達に関わる成分が含まれたものが効果的です。

ただし、サプリメントはあくまで補助的なものであり、食事の代替にはなりません。

基本は食事からの摂取を重視することが大切です。

まとめ｜食べ物を上手に選んで集中力を高めよう！

本記事では、集中できない原因や集中力を高める栄養素、即効性・持続性のある食べ物について解説しました。

また、勉強・仕事・子供向けのシーン別活用法や、コンビニで手軽に買える食品、避けたい食品の選び方も紹介しました。

集中力は日々の食生活の積み重ねで大きく変わるので軽視できません。目的に応じて食品を上手に取り入れ、まずは明日の朝食や間食から見直してみることをおすすめします。

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監修者

的場　惇人（まとば　あつひと）

株式会社Wonder Education　代表取締役

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Wonder Educationは関わっていただいた全ての方に驚愕の脳力開発を体験していただき、
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