物忘れ防止対策とは？セルフチェックで生活習慣を見直しましょう

物忘れが多くなると、認知症のことが気になる方も多いでしょう。

何となく忘れっぽくなったと自覚している今のうちに、できることから認知症予防を始めましょう。

本記事では、物忘れ防止と認知機能低下を防ぐ対処法について解説します。

最後に、簡単に楽しみながら認知症予防になるアプリや脳トレについてもご紹介します。

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監修者情報

株式会社Next Education

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物忘れと認知症との違い

物忘れが多くなっただけで、すぐに認知症と考えるのは早すぎます。普段の物忘れと認知症による物忘れは、分けて考えるようにしましょう。

例えば、朝ごはんに何を食べたのかを忘れてしまうのではなく、朝ごはんを食べたこと自体を忘れてしまうのが、認知症による物忘れの可能性があります。

そのほか、昨日買い物に行ったことや、1時間前に友達に会ったことなど、出来事自体の記憶がすっかりと抜けてしまう状態が、認知症による物忘れです。

また、忘れていることさえ自覚がない状態が認知症の症状になります。

認知症による物忘れは、過去に体験したことが記憶として残らないため、体験したことのヒントを与えても記憶が戻ることはありません。

認知症の物忘れが進行すると、自分の名前や家族のこと、住んでいる場所などもわからなくなり、自分という存在さえ曖昧な状態になります。

認知症は、脳の機能が損傷して記憶力や注意力、判断力などが低下する状態のことを言います。単なる物忘れではなく、忘れたことによって生活に支障が起きる状態になります。

認知症になると生活習慣病のリスクを高めるため、初期症状に早めに気が付いて食事療法や適度な運動など、簡単にできることから始めると良いでしょう。

関連記事：認知症予防に脳トレが効果的！おすすめ脳トレゲームのご紹介

物忘れチェックリスト

「もしかしたら、認知症かも？」と疑問に感じたら、物忘れのセルフチェックリストで確認してみましょう。

以下の内容に該当する場合は、認知症の初期症状が始まっているかもしれません。

チェック箇所が多い方は、生活習慣を見直して早めの予防を心がけましょう。

※認知症初期症状チェック

繰り返し同じ話をする。話がくどくなる。
物を置いた場所を忘れて探し物が多くなる。
料理のダンドリが悪くなりメニューが考えられなくなる。
周りのことに関心がなくなって人や物に興味が無くなる。
趣味や遊びに興味がなくなる
怒りっぽくなる。暴力的になることもある。
疑い深くなり、嫉妬深くなる。

物忘れを防ぐ方法

では、物忘れを防いで認知症にならないように、普段の生活を見直しましょう。
食事面や運動、睡眠、楽しむことなど、物忘れ防止に役立つポイントを解説します。

バランスの良い食事

食事については、物忘れ防止に効果的な栄養素の食材を選んで、バランスよくメニューに取り入れるように心がけましょう。

同じものを繰り返し食べる、偏った食事は低栄養になりやすくなります。低栄養は認知症を引き起こす要因となるため、気を付けましょう。

関連記事：物忘れがひどくなる食べ物をチェック！認知症リスク要因を改善

物忘れ防止に効果的な栄養素

物忘れに効く主な栄養素と食材を紹介します。

DHA（ドコサヘキサエン酸）：サバ、サンマ、イワシ、マグロ、ブリ
糖質：ごはん、麺類、パン、砂糖、いも類
ビタミンB1、B2、B6、ナイアシン：豚肉、レバー、マグロ、カツオ、ナッツ類
レシチン：卵黄、大豆、うなぎ、レバー、銀杏
フラバノール：ココア、緑茶、紅茶、チョコレート
チロシン：乳製品、ナッツ類、大豆、たらこ

物忘れ防止レシピの紹介

脳活性化に効果的！「サバ缶炊き込みごはん」
材料

米：1合
水：適量
みりん：大さじ1
しょうゆ：大さじ1/2
酒：大さじ1/2
サバ缶：1缶
にんじん：1/8本
えのき：1/2袋
小ネギ：適量

作り方

米を研ぐ
米に水、調味料を入れてかき混ぜる
次に、にんじん、えのき、サバ缶を入れる
米を炊く
炊けたら混ぜ合わせて出来上がり

適度な運動

年を取ると運動不足になりがちです。認知症予防には適度な運動を心がけましょう。

運動のスケジュールを決めて少しずつ体を動かすことが大切です。

運動の目安として１日30分、毎日できない場合は、週3日〜5日ぐらいでも大丈夫です。

できる範囲から始めましょう。ウォーキング、自転車、水泳などの運動がおすすめです。

もし、運動不足で習慣づかない方は、1日10分でも体を動かす練習をしながら、徐々に運動できるような体づくりをしていきましょう。

睡眠時間の見直し

睡眠の質を高めると認知症予防に効果的です。

寝不足にならないように睡眠時間を見直して、寝る前はカフェインを含むコーヒーやウーロン茶は控えて、寝る1時間前にはお風呂は済ませるようにしましょう。

また、同じ時間に寝て同じ時間に起きる習慣を付けると体のリズムが整います。

休日に遅くまで寝ていると、体内リズムを崩してしまうので気を付けましょう。

趣味や集中できることをする

楽しみや趣味を持つことは、脳を刺激し若さを保つためにも効果的です。

認知症の初期症状には、外出したく無くなることや、趣味や周りの情報に興味が無くなる状態になります。

自分で周りに興味が無くなってきたと感じたら、あえて何かに向き合う状態を作って趣味や楽しみを追及する習慣を付けていきましょう。

趣味は、自分が興味のあることに没頭できるため、脳の老化を防ぐためにも続けることをおすすめします。

同じ趣味を持つ仲間ができれば、コミュニケーションの機会が増えて、認知症予防にも繋がります。

ひとりでできる趣味でも大丈夫です。

読書をしたり、文章を創ったり絵を描いたり、知的行動を習慣化させるのも、物忘れ防止に役立ちます。

物忘れ防止に効くアプリ・脳トレゲーム

物忘れ防止に、手軽にできるアプリや脳トレゲームがおすすめです。高齢者の方にも使いやすく楽しめて、ゲーム感覚で認知症予防になります。

物忘れ防止には食事・運動・睡眠・趣味が大事

認知症になる前に、早めに予防策を始めましょう。まずは食事の習慣を見直して栄養価の高いバランスの良いメニューを考えましょう。

適度な運動も必要です。10分程度の運動からでも大丈夫です。睡眠は規則正しい体内リズムを作りましょう。
年をとってもいつまでも好奇心を持って趣味や楽しみを作りましょう。認知症予防は、日々の行動を見直すことから始まります。

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的場　惇人（まとば　あつひと）

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