仕事に集中できない原因と改善策9選！集中を維持する方法と休憩の取り方を解説

仕事に集中しなければと頭ではわかっていても、なかなか集中できないときもありますよね？

誰でも環境や体調によって注意力が途切れ、思うように作業が進まない時があります。

本記事では、仕事に集中できない原因と改善策10選、さらに休憩の取り方や最終手段まで解説します。

特に在宅勤務で集中が続かない人、職場の雑音や人間関係に疲れている人におすすめです。

最後まで読むことで、自分に合った集中法を見つけ、効率的に成果を上げられるようになるでしょう。

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講師プロフィール

日本一の記憶博士

吉永 賢一

偏差値93

東京大学理科3類合格

IQ180を持つメンサ会員

講師歴32年、元家庭教師で15,000人以上に指導

記憶力ギネス世界新記録保持者という業界随一の肩書を持つ記憶術講師

書籍出版や雑誌掲載多数!

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仕事に集中できないのは珍しくない

仕事中に集中できないのは誰にでも起こり得ることであり、珍しい現象ではありません。

心身の状態や環境によって注意力は変化するため、まずは「集中できないのは自然なこと」と受け止めることが大切です。

それぞれ順番に解説します。

集中力が落ちるのは自然なこと

集中力は常に一定ではなく、脳の仕組みによって波があります。

例えばポモドーロ・テクニックのように区切りを入れる方法があるのは、人間が長時間同じ集中を維持できないからです。

つまり、集中が途切れること自体は人間にとって自然な現象であり、無理に完璧を求める必要はありません。

この事実を理解するだけでも、仕事に集中できないといった焦りや不安を軽減できるのです。

そのため、集中力が切れることを責めずに、休憩を前向きに活用することが大切になります。

集中できない状態が続くとどうなるか

もし集中できない状態を放置すると、生産性が低下し、仕事の効率が著しく下がる恐れがあります。焦りやストレスが重なり、自己肯定感の低下につながるケースも少なくありません。

結果的に、モチベーションの維持が難しくなり、仕事全体のクオリティも下がってしまいます。

そのため、定期的に環境を整える習慣や、集中を取り戻す工夫が必要となります。

このように、早い段階で対策を取ることが長期的なパフォーマンス維持につながるのです。

関連記事：限界突破！集中力が続く時間を科学的に伸ばす方法

集中できない人の特徴

仕事に集中できない人には、共通した特徴があります。以下のポイントをチェックして、ご自身でできる改善策を見つけましょう。

集中力が欠けるのは、複数の作業を同時に進めようとしたり、余計なことを考えてしまうことが大きな要因です。

在宅ワークでは家族の存在や生活音が刺激となり、注意が散漫になりやすいでしょう。また、周囲からの評価やプレッシャーが強いと、焦りによって集中を妨げられることもあります。

一方で、仕事に不満がある場合ややる気を失っていると、緊張感が薄れて作業効率が下がりがちです。

さらに、睡眠不足や体調不良は集中力を大きく損なうため、環境調整と自己管理が欠かせません。

仕事に集中できない主な原因9選

集中力を妨げる要因は生活習慣から環境要因まで多岐にわたります。

それぞれ順番に解説します。

① 睡眠不足や生活リズムの乱れ

集中力低下の最も大きな原因は、睡眠不足や生活リズムの乱れです。脳は睡眠中に情報整理と記憶の定着を行うため、睡眠が不足すると認知機能が著しく落ちます。

判断力や注意力の低下につながり、作業効率の低下やミスの増加も引き起こすのです。

睡眠の質が悪い状態が続くと、慢性的な疲労感が強まり日中の活動にも悪影響を及ぼします。

そのため、十分な睡眠と規則正しい生活を意識することが集中力維持の基本中の基本です。

参考記事：集中力が落ちるのは睡眠不足の可能性大！それでも頑張る人のための4つの対処法

② 周囲の騒音や人の動きによる妨害

作業中の環境における騒音や人の動きは、集中を妨げる要因となります。

特にオープンスペースの職場や自宅の生活音は、脳にとって無視できない刺激です。些細な会話や人の動きが視界に入るだけでも注意が逸れてしまいます。

その結果、作業への没頭が難しくなり、小さなミスや作業遅延につながりやすいのです。

そのため、耳栓やノイズキャンセリング機器の活用などで環境を整えることが有効な手段となります。

③ 明確な目標や期限がない状態

目標や期限が曖昧な場合、人は集中力を維持することが難しくなります。

タスクが漠然としていると優先順位が曖昧になり、意識が散漫になりやすい傾向があります。

逆に、明確なゴールを設定すれば作業へのモチベーションが高まりやすくなります。人は期限や目的意識があるほど集中力を高めやすいと研究でも指摘されています。

そのためタスクを細分化し、期限を設けることが集中力を持続させるために重要です。

④ スマホやSNSなどの過剰な刺激

スマホやSNSは現代における集中力低下の代表的な要因です。通知音や新しい情報に脳が反応し、作業中断と再集中の繰り返しが生じます。

再び集中状態に戻るには、平均で十数分かかるとも言われているのです。

結果として効率が著しく下がり、ストレスを増幅させるリスクを高めます。

そのため、意識的にスマホを手の届かない場所に置くなどの工夫が必要です。

⑤ モチベーションの低下や興味喪失

作業への興味や意欲が薄れると、集中力は長続きしにくくなります。

好きな仕事に集中できても、心理的にやらされ感が強い仕事は、注意力を持続させにくいものです。

興味を持てない業務に時間を費やすと、疲労感やストレスが蓄積しやすくなり、さらに集中力の低下を招きます。

そのため、業務の目的や意味を再確認することで意欲を取り戻すことが大切です。

このような小さな達成を重ねることが集中力の回復につながるはずです。

⑥ 作業環境やデスク周りの散らかり

散らかった環境は、集中力を低下させる大きな原因です。

視覚的な情報が多いと脳は余計な処理を強いられ、無意識に注意が分散します。

机の上に物が溢れていると必要な資料を探すのに時間を取られ、効率も落ちてしまうでしょう。

実際、書類や文具、データを探す時間は年間150時間に達するとの調査もあります。

だからこそ、整った環境は集中力を守り、作業効率を支える必要があるのです。

⑦ 長時間のマルチタスクやながら作業

複数の作業を同時に行うと、脳の処理能力が分散して効率が下がります。

タスクの切り替えのたびにエネルギーを消耗し、集中の持続が難しくなるのです。

一見効率的に見えるマルチタスクは、実際には生産性を大きく低下させます。

小さなタスクでも同時進行すれば注意散漫の原因になりやすい傾向があります。

そのため、一度に一つのタスクに集中する姿勢が成果を上げる秘訣です。

⑧ 職場の人間関係のストレス

人間関係のストレスは心理的負担となり集中を大きく阻害します。

上司や同僚との摩擦があると、頭の中で繰り返し思考してしまいます。ネガティブな感情を抱えたままでは、仕事に没頭する余裕が生まれません。

信頼関係が築かれていない職場では、安心して働ける環境が欠けています。

そのため、健全な人間関係を保つ努力が集中力を高めるのに役立つはずです。

⑨ 栄養バランスの偏りや体調不良

体調は集中力と直結しており、食生活の乱れは注意力低下を引き起こします。

栄養不足は脳のエネルギー供給を妨げ、作業の持続時間を短縮させます。また、不調を抱えながら作業するとストレスが強まり効率も低下するのです。

結果的に免疫力の低下につながり、長期的には健康リスクを増大させてしまいます。

そのため、バランスの取れた食事と体調管理こそが集中力維持の土台です。

仕事に集中できない｜病気や特性が原因の場合

仕事に集中できない原因の中には、病気や特性によるものも存在します。

精神的な症状や先天的な特性が影響することで、環境を整えるだけでは改善が難しい場合があります。

それぞれ順番に解説しますので、気になる点があれば、無理をせず医療機関で相談することが最も効果的な対処法です。

うつ病・適応障害

うつ病や適応障害は、強いストレスや精神的負担によって集中力を著しく低下させます。

症状が進むと意欲や思考力も落ち込み、日常の業務をこなすことさえ困難になることがあります。

特に適応障害では環境要因に強く影響を受けやすく、仕事に集中できず苦しむ人が少なくありません。

そのため「うつ病かな？」と疑われる場合は、無理をせず休養や専門医による治療を受けることが改善の第一歩になります。

ADHD・発達障害

ADHD（注意欠如・多動症）は、集中力の維持が難しく、注意がすぐに別の刺激へ移ってしまう特徴があります。

また、発達障害の一種として分類されるADHDでは、仕事の優先順位付けや段取りが苦手で、業務上のミスや遅延が起こりやすくなります。

このような特性を持つ人にとっては、「環境を整える」「タスクを細分化する」「時間を区切る」などの工夫が集中力維持に役立ちます。

たとえば、ポモドーロ・テクニックやタイマーを使った時間管理ツールの活用も効果的です。

ADHDの特性を正しく理解し、自分に合った働き方を模索することが重要です。実際、発想力や行動力を活かして成功している起業家も多く、苦手な面を補いながら活躍している人も数多く存在します。

HSP・感覚過敏

HSP（Highly Sensitive Person）は、生まれつき感受性が高く、音・光・人の感情などに過敏に反応しやすい特性です。

一方で、感覚過敏はHSPだけでなく発達障害やADHDにも見られる症状であり、神経系の過敏反応が主な原因とされています。

HSPや感覚過敏の人は、職場の雑音や視線、強い光などの刺激で集中力を乱されやすく、長時間の作業で強い疲労感を覚えることもあります。

そのため、静かな作業空間の確保、イヤホンやアイマスクの活用、定期的な休憩などが有効な対策になります。

また、自分の特性を理解したうえで、刺激を減らす環境をあらかじめ整備しておくことが、集中力の維持とストレス軽減のカギとなります。

仕事に集中するための対処法

仕事に集中するためには、生活習慣の改善や環境の工夫が大切です。

心身のコンディションや職場環境を整えることで、集中力は安定しやすくなります。

それぞれ順番に解説します。

作業環境を整理整頓する

作業環境が散らかっていると無意識に注意が分散し、集中力が低下します。

机の上に物が多いと視覚的な情報量が増え、脳に余計な負担をかけるのです。

整理整頓された環境では必要なものをすぐに取り出せるため、作業効率も向上します。

さらに、片付いた空間は心理的にも落ち着きを与え、ストレス軽減にも役立つはずです。

目標や期限を明確にする

目標や期限が曖昧なままでは、集中力を維持するのは困難です。

ゴールが見えない作業は漫然と続きやすく、効率も落ちてしまいます。

そこで有効なのがSMARTの考え方です。

以下の5要素を意識すると、明確で実行可能な目標が立てられます。

さらに、逆算思考を取り入れることで、最終的なゴールからステップを逆に考え、期限内に達成するための行動を整理できます。

このようにSMARTと逆算を活用することで、優先順位をつけやすくなり、集中力と作業効率の両方を高められるのです。

優先順位変更や時間管理する

全ての作業を同じ重要度で扱うと、集中力が分散してしまいます。優先順位を決めてタスクを整理することで、効率的に取り組めるようになります。

その際に役立つのが「緊急度と重要度」で判断する方法です。

まず緊急かつ重要な作業を最優先にし、次に重要だが緊急でないタスクに時間を割きます。逆に、重要でない作業は思い切って後回しや委任することが効果的です。

さらに、時間管理を意識すれば短時間でも集中力を最大限に発揮できます。

ポモドーロ法など時間を区切る方法を取り入れると、集中の持続に大きく貢献するでしょう。

つまり、優先順位を明確にし、時間配分を工夫することが成果に直結する重要なポイントとなるのです。

人間関係を見直す

人間関係のストレスは、集中力を奪う大きな要因となります。

上司や同僚との摩擦が続くと、気持ちが引きずられ仕事に集中できない経験は誰しもありますね。

一方で、信頼できる人とのやり取りは心を落ち着けてくれる効果があります。

逆に否定的な人とは意識的に距離を取り、余計な消耗を避けることが必要です。

良好な関係を選び取る工夫こそが、集中力を守るための大きな支えになります。

体調を整える

体調が不安定だと脳の働きが鈍り、集中力が低下してしまいます。

特に睡眠不足や栄養の偏りは注意力を奪いやすく、パフォーマンスを下げる原因となります。

運動習慣を持つと血流が促進され、脳への酸素供給も高まりやすくなります。

結果として思考がクリアになり、集中状態を保ちやすくなるのです。

カフェインを摂る

カフェインには脳を覚醒させ、集中力を一時的に高める効果があります。

特にコーヒーや緑茶を適量摂取すれば、眠気を抑え作業効率をサポートできます。

適切な量とタイミングを守れば、カフェインは集中力を引き出す頼れるサポートになります。

一方で過剰摂取は逆効果になるため、自分の体質に合った調整が欠かせません。

仕事後の楽しみを考える

仕事の後に楽しみを設定することは集中力の持続につながります。

「終わったら好きなことをする」という意識が作業を進める原動力になるのです。

達成感とセットでポジティブな感情を得られるため、次の仕事にも良い影響を与えます。

この工夫は心理的な報酬効果を生み出し、効率向上に直結します。

そのため、ちょっとしたことでも仕事後の小さな楽しみを考えることは有効な方法といえるでしょう。

イヤホンや耳栓をする

周囲の雑音は集中を妨げる代表的な要因の一つです。イヤホンや耳栓を使用することで不要な音を遮断でき、作業に没頭しやすくなります。

ノイズキャンセリング機能を備えた機器は集中力向上に大きな効果を発揮します。

ただし、職場で使用する際は社内規定やルールを事前に確認しておくことが必要です。

静かな環境を作り出すことは脳の負担を減らすため、結果的に効率も上がります。このように、音環境を整える工夫は集中力を高める実践的な対策となるでしょう。

仕事に集中できる休憩のとり方

仕事に集中できるためには、適切な休憩の取り方が欠かせません。

脳や体をリフレッシュさせることで再び集中力を高め、効率よく作業を進められます。

それぞれ順番に解説します。

ポモドーロ・テクニック

仕事に集中できる休憩のとり方として有名なのが、ポモドーロ・テクニックです。

ただし、必ずしも25分と5分にこだわる必要はありません。

なぜなら、仕事の内容に対する興味の度合いや、体調などによって集中できる時間に個人差があるからです。

30分が集中しやすいと感じるなら、30分ごとに休憩を入れても良く、5分が長いと感じるなら3分程度に短縮してもいいでしょう。

重要なのは、自分に合った集中時間をタイマーで測り、集中が切れる前に適度な休憩を入れることにあります。

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スマホを見ない

休憩中に、スマホでメール確認やゲームをする人をよく見かけます。

しかし、先にも述べたとおり、人間は情報の8割程度を視覚から得ており、スマホの長時間使用は目や脳に負担をかけます。

ゲームに熱中すると脳が覚醒し、休憩どころか疲労を増やす恐れがあります。

休憩中はスマホやPCの画面を避け、目を閉じる、会話するなど別の方法で気分転換を図りましょう。

また、スマホが視界にあるだけで、集中力が下がることは複数の研究で示されています。

仕事中はスマホを引き出しやカバンにしまい、視界から完全に外すことが集中力維持に有効です。

参考：How Your Cell Phone Distracts You Even When You’re Not Using It

歩いたり軽い運動をする

長時間イスに座り続けると下半身の血流が滞り、脳の働きが鈍って疲労感が増します。

また、長時間座位を続けることは腰痛や深部静脈血栓症（いわゆるエコノミークラス症候群）のリスク要因になります。

頭がボーッとしてきたと感じたら、休憩時間はイスから立ち上がって少し歩いたり、数回スクワットをしたり、軽めの運動をしてみましょう。

長時間の仕事が続く場合は、夕方に30分程度のウォーキングを取り入れるとリフレッシュでき、翌日の集中力維持にもつながります。

さらに、立って作業するスタイルを取り入れる方法もあります。

最近では、立って仕事をすると集中できて効率が上がるという考え方が定着してきたため、スタンディングデスクが人気です。

軽いストレッチで血流を促す

デスクワークでは筋肉が固まりやすく、体のこわばりが集中力低下を招きます。

そこで軽いストレッチを取り入れると血流が良くなり、脳の働きも活性化して効率が高まります。

ストレッチは椅子に座ったままでも実践できるため、忙しい合間にも取り入れやすいのが利点です。

無理なく続けられる習慣は、長期的に集中力を維持する基盤となっていきます。

つまりストレッチは体と心を同時に整える休憩法として非常に有効です。

仮眠をとる

睡眠不足やストレスで睡眠の質が低下していると感じる場合は、昼休みに仮眠をとり入れると効果的です。

研究では30分以内の昼寝が午後の作業効率や注意力を向上させることが示されています。

昼食後は血糖値の変動や概日リズム（サーカディアン・リズム）の影響で14時前後に眠気が強くなることが知られています。

つまり、十分に眠っていても昼食後から15時頃にかけて、強い眠気を感じることは自然の摂理ともいえるのです。

海外では短時間の仮眠を「パワーナップ」と呼び、GoogleやMicrosoftなどの大企業でも仮眠室を導入する取り組みが見られます。

現在では、昼寝はパフォーマンス向上の有効な手段として肯定的に受け止められています。

参照：厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針 2014」

関連記事：集中力が落ちるのは睡眠不足の可能性大！それでも頑張る人のための4つの対処法

水分補給で脳の働きを保つ

水分不足は脳の働きを鈍らせ、集中力や作業効率を大きく低下させます。

意識的に水分補給を行うことが、疲労防止や思考のキレを保つために重要です。

特にデスクワークや集中作業中は水分を忘れがちになります。

手元に水を常備して、時間を区切って飲むなどの工夫を取り入れると良いでしょう。

こうした習慣を続けることで、長時間の作業でも頭が冴えやすくなり、集中力の維持につながります。

集中力が切れたときの最終手段

集中力が切れてしまったときには、無理に作業を続けるよりも工夫を凝らした対処が効果的です。

意識的に工夫を取り入れることで、再び作業へ取り組む力を回復できます。

それぞれ順番に解説します。

環境を一時的に変える

集中力が切れたときは、作業環境を一時的に変えてみるのが効果的です。

同じ空間に長時間いると刺激が減り、思考が停滞しやすくなるため、カフェやコワーキングスペースに移動するだけでも気分が切り替わります。

さらに、人が周囲にいることで作業効率が高まる「社会的促進」の効果が期待できます。

一人では集中しにくい人ほど、人の存在を感じられる場所へ行くと良いでしょう。

特に在宅ワークでは孤独感が集中を妨げる場合もあるため、意識して環境を変えることが有効です。

タスクを細分化する

作業が大きすぎて手を付けられないときは、タスクを細分化することが効果的です。人は漠然とした課題に直面すると心理的な負担を感じ、集中力を失いやすくなります。

「5分でできる小さな行動」に分解することで取り掛かるハードルを下げられるのです。

小さな達成感を積み重ねればモチベーションが高まり、自然と集中力が戻ってくるのがわかるでしょう。

このように、タスクの細分化は停滞した集中力を取り戻す実践的な手段となります。

仕事に集中できない人によくある質問

仕事に集中できない人によくある質問について解説します。

恋愛や失恋で仕事に集中できないのは甘え？

恋愛や失恋によって仕事に集中できないのは甘えではありません。

感情の揺れは脳に大きな影響を与え、思考や集中を乱すのは自然な反応です。

無理に抑え込むより、気持ちを整理する時間を取りながら小さな作業から始めると良いです。

つまり、感情を否定せず受け止めることが回復への近道といえるでしょう。

眠気で集中できない時の対処法は？

眠気で集中できないときは、短い仮眠や軽い運動が効果的です。

脳は疲労が蓄積すると処理能力が低下し、眠気としてサインを出す仕組みがあります。

無理に作業を続けるよりも、数分の休憩でリフレッシュした方が効率的です。

このように、適度な休息を挟むことが集中力維持に欠かせないポイントとなります。

話しかけられて集中できない時は？

話しかけられて集中できない場合は、環境調整や事前の工夫が必要です。

集中が途切れると再び作業に戻るまで時間がかかり効率を下げてしまいます。

イヤホンを使ったり、声をかけてほしくない時間を周囲にアピールするのも有効です。

つまり、対人環境を工夫することが集中力維持につながる大切なポイントです。

集中できない日は休むべき？

集中できない日に無理を続けるのは逆効果となる場合があります。

脳や体が疲労していると判断力が鈍り、誤った作業や効率低下につながるためです。

短時間でも休養を取り入れることで、翌日のパフォーマンスを取り戻せます。

そのため、集中できないと感じたら思い切って休む判断も重要です。

まとめ｜原因を把握して、自分に合った方法で集中力を取り戻そう

本記事では、仕事に集中できない原因と、自宅での作業効率を高める方法について解説しました。

集中力が途切れるのは自然なことですが、環境の工夫や休憩の取り方で改善できます。

例えばデスク周りを整理したり、ポモドーロ法で区切りを意識するだけでも効果的です。

さらに、BGMを状況に応じて使い分ければ、静かすぎる環境や雑音の多い環境でも集中しやすくなります。

今日から自宅の作業環境を整え、音の工夫で仕事と勉強の質を高めてみましょう。

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監修者

的場　惇人（まとば　あつひと）

株式会社Wonder Education　代表取締役

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