記憶力アップに効く食べ物ランキング10｜即効性のある食品から日常メニュー例まで

食べ物が脳に与える影響は、私たちが思っている以上に大きいことをご存知でしょうか？

その特性を理解して食べ物を選んでいくことで、勉強やテスト本番、または仕事で記憶力や集中力を大いに発揮することにつながるのです。

そこで今回は「記憶力がアップする食べ物」について詳しく解説していきます。

場面ごとにおすすめの食べ物や、より効果を発揮するテクニックまで紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

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講師プロフィール

日本一の記憶博士

吉永 賢一

偏差値93

東京大学理科3類合格

IQ180を持つメンサ会員

講師歴32年、元家庭教師で15,000人以上に指導

記憶力ギネス世界新記録保持者という業界随一の肩書を持つ記憶術講師

書籍出版や雑誌掲載多数!

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記憶力と食べ物の関係｜科学的根拠をわかりやすく解説

記憶力を支える脳の働きは、食事から得られる栄養によって大きく左右されます。

特に抗酸化物質、オメガ‑3脂肪酸、ビタミンB群は、神経細胞の機能維持や情報伝達のサポートに直結する重要成分です。

ここから、脳に必要な栄養素、記憶力が上がる仕組み、さらにはサプリとの併用時の注意点まで順に解説していきます。

脳の働きに必要な栄養素とは

記憶力を高めるには、脳の働きを支える以下の栄養素を意識して摂ることが重要です。

さらに、卵黄に含まれるコリンは記憶に重要なアセチルコリンの原料となり、言語記憶力との関連も報告されています。

参照 : 記憶制御に対する必須栄養素群の役割

食べ物で記憶力が上がるメカニズム

食べ物が記憶力を高める理由は、主に以下の3つのメカニズムによります。

• 1. エネルギー供給：脳の主な燃料はブドウ糖。朝食に炭水化物を摂ると脳の働きが活発に。

• 2. 神経細胞の機能向上：DHAなどの脂肪酸が神経伝達を助け、記憶の形成を支援。

• 3. 酸化ストレスの軽減：ポリフェノールやビタミンCが細胞の老化を防ぎ、集中力を維持。

また、腸内環境と脳は密接に関係しており、発酵食品などが腸を整えることで記憶力に良い影響を与えるとされます。

関連記事：お酒と記憶力の関係を解説｜脳に与える危険性や勉強にも活かせる上手な付き合い方まで

記憶力アップ食べ物ランキング10選【即効性・入手しやすさ別】

脳に効く栄養素を豊富に含み、手軽に入手できる食品を厳選しました。

即効性・効果持続・価格・コンビニ対応など複合的に評価し、ランキング形式で紹介します。

日常に簡単に取り入れられる習慣として活用してください。

1.バナナ

まず、脳や記憶力に良い効果を与える食べ物として一番に紹介したいのが「バナナ」です。

バナナは、脳を活性化するビタミンB1や糖質を多く備えています。

これらの栄養素は全て分解されるタイミングが異なるため、バナナを食べると長い間脳が活性化し、記憶力や集中力を高めた状態を維持しやすくなるのです。

朝食や間食で手っ取り早く食べられるところも魅力的ですね。

2.青魚

次におすすめなのが、サバやサンマといった「青魚」です。

「ドコサヘキサエン酸」とも呼ばれるDHAは、脳の神経に多くの効果をもたらす栄養素で、認知症などの予防にも効果的だと注目を集めています。

集中力や記憶力に対しては、DHAが脳に酸素を行きわたりやすくすることでプラスの影響を与えてくれます。

特に缶詰には栄養素が凝縮されているため、その効果を大いに得ることができると言われています。

3.お米

私たちが普段からよく食べる「お米」にも、実は集中力や記憶力を高める栄養素が含まれているんです。

炭水化物の代表的なものとも言えるお米には、脳のエネルギーとなるブドウ糖も多く含まれています。

お米を食べることでブドウ糖が脳を活性化させ、記憶力や集中力も高めることができます。

また、お米と一緒にDHAを豊富に含む魚も摂取することで、さらに高い効果をもたらしてくれることでしょう。

4.たまご

「たまご」にも、記憶力や集中力の活性化を手助けする栄養素が豊富に含まれます。

毎日の食事で何気なく口にしているたまごも、こうした栄養素が脳に高い効果をもたらしてくれます。

たまごはさまざまな料理に応用して使える食材なので、他の栄養素を含む食品と組み合わせて摂取しやすいのもいいですね。

参照：一般社団法人　日本養鶏協会　たまごの知識

5.大豆食品

健康にいいと評判の「大豆」は、実は脳にも非常に高い効果をもたらす食品であることがわかっています。

大豆ペプチドは情報処理能力の向上だけでなく、やる気の維持など精神面へのプラスの働きや、認知症などの予防にも効果が期待されています。

そのまま摂取することはもちろん、豆乳であれば気軽に手に入れることができるのでおすすめです。

6.チョコレート

ストレスの軽減効果が期待されることも多い「チョコレート」は、実は記憶力にもいい影響を与えます。

チョコレートを摂取することで、記憶力や学習能力にかかわる認知機能に欠かせない神経細胞を増やす栄養素が増えると言われています。

また、カカオポリオフェノールは脳の血流を促す効果もあり、脳全体が活性化することで認知症予防の可能性も期待されます。

7.クルミ

脳や体に高い効果を与える「スーパーフード」の一つとしても挙げられる「クルミ」もおすすめです。

クルミを食べるとこうした栄養素のはたらきによって脳が疲れにくくなり、記憶力や集中力を維持することにもつながります。

他にもメンタル面に良い影響を与えたり、認知症予防効果があったりと、脳や健康面へのあらゆるプラスの影響をもたらすと期待が高まってます。

8.ブルーベリー

アントシアニンの豊富な「ブルーベリー」も、記憶力アップを助ける食材として知られています。

米国の研究では、ブルーベリーを定期的に摂取することで高齢者の認知機能が改善したという報告もあり、年齢問わず脳に良い影響が期待されています。

冷凍ブルーベリーでも効果は変わらないとされており、ヨーグルトやスムージーに加えるなどして気軽に取り入れられます。

9.ブロッコリー・ほうれん草などの葉物野菜

ブロッコリーやほうれん草などの葉物野菜も、記憶力向上におすすめの食材のひとつです。

これらの栄養素により、ブロッコリーや葉物野菜は神経系の健康をサポートし、脳の老化を防ぐ働きがあります。

毎日の食事に少量ずつ取り入れることで、記憶力や集中力の維持に効果的です。

10.ヨーグルトなどの発酵食品

腸の状態が脳に影響する「腸脳相関」に注目が集まる今、ヨーグルトなどの発酵食品も記憶力アップに期待されています。

腸内の善玉菌が増えると、神経伝達物質であるセロトニンの分泌が促進されるため、集中力や精神の安定にもつながります。

朝食や間食に手軽に取り入れられるのも魅力です。

コンビニで手に入る記憶力アップ食品

コンビニでも手軽に買える食材を活用すれば、忙しくても記憶力サポートが可能です。

セブン・ローソン・ファミマで手に入る「エネルギー補給系・脳機能サポート食品」をそれぞれご紹介します。

手軽さと栄養価を両立した商品選びの参考にしてください。

各コンビニ（セブン/ローソン/ファミマ）で取り扱っているカテゴリごとの食品はほぼ共通しており、店舗によって微差はありますが、上記のようなカテゴリに注目することで、記憶力アップに効果的な商品を選びやすくなります。

場面別でおすすめしたい記憶力に効く食べ物

記憶力を活性化してくれる食品がわかったところで「いつどんな時に摂取すれば良いか？」が気になるところですよね。

そこで、ここからはより具体的に場面別におすすめしたい記憶力に効く食べ物について紹介していきます。

勉強だけでなく、仕事などにも役立てることができるので、参考にしてみてください。

勉強のお供：「チョコレート」「クルミ」

勉強のお供にしやすいものとしておすすめなのが「チョコレート」「クルミ」です。

最近はチョコレートとクルミの脳への効果に焦点をあてたお菓子も多く販売されており、コンビニでも手に入ります。

参照：７粒ONチョコレート（ブドウ糖×ピーナッツ）｜ON・OFF｜チョコレート｜株式会社不二家

特にクルミは、最近コンビニでもよく目にする素焼きの状態のものがおすすめです。

参照：７プレミアム　素焼きくるみ　９６ｇ｜セブン‐イレブン～近くて便利

ちょこちょことつまみながら取り入れることができるので、勉強のお供には最適と言えるでしょう。

テスト本番：朝食に「バナナ」「青魚」「たまご」

何かを覚えるだけでなく、テストや受験本番など、覚えたことを思い出す記憶力が求められる場合もありますよね。

そんな「ここぞ」というときの朝食には「バナナ」または「青魚」や「たまご」を使ったメニューをおすすめします。

特に魚やたまごは記憶力をはじめとする脳を活性化してくれる栄養素が豊富であることに加え、お米などの他の食品とも組み合わせやすいです。

生産性やパフォーマンスを発揮したい：ブドウ糖を含む食品

テスト直前や大事な仕事の前に、集中的に記憶力や脳を活性化したいなんてこともありますよね。

そんなときは、ブドウ糖を含む食品を口にすることがおすすめです。

また、最近ではブドウ糖をそのままパクッと口に入れられる飴玉やタブレットも販売されています。

参照：ぶどう糖チャージタブレッツ | 清涼菓子 | カバヤ食品株式会社

ブドウ糖を大事な場面の前に摂っておくことで、勉強や仕事の生産性やパフォーマンスを高めることができるでしょう。

記憶力に効く飲み物・サプリの比較と使い方

食べ物に加えて、手軽に取り入れられる飲み物やサプリも記憶力や集中力の維持に有効です。

即効性や継続性、コスパと安全性を踏まえ、選び方と使い方のポイントをまとめました。自然派の方にも安心してご案内できる方法です。

記憶力にいい飲み物もおすすめ

記憶力アップの効果をもたらすのは、食べ物だけではありません。

実は飲み物の中にも記憶力向上や脳の活性化を促すものがたくさんあるんです。

これらを食べ物と組み合わせることで、より記憶力に高い効果をもたらしてくれます。

飲み物については以下の記事で詳しく解説にしています。気になる方は合わせて読んでみてください。

関連記事：集中力アップに効果がある飲み物7選！定番からちょっと意外なものまで紹介

市販の脳ドリンク・サプリの選び方と注意点

サプリには、食事では補いにくいDHAやホスファチジルセリンを効率的に摂取できるメリットがあります。

ただし、過剰摂取によるビタミンの蓄積や、医薬品との相互作用に注意が必要です。

医療者の相談が可能であれば、まずは食品を中心に、必要に応じてサプリ併用というステップが安心です。

食べ物で記憶力を高めるための習慣

記憶力を高めるには「何を食べるか」だけでなく、「どう食べるか」「いつ食べるか」も重要です。

特に日常の食習慣を見直すことで、脳の働きは大きく変わってきます。ここでは、記憶力向上につながる具体的な食習慣をご紹介します。

よく噛む／血糖値を安定させる食べ方

よく噛んで食べることは、脳の海馬を刺激し記憶力の向上につながると報告されています。

咀嚼によって血流が増え、脳への酸素供給も高まるため、集中力の維持にも効果的です。さらに、食物繊維や複合炭水化物を意識して摂ることで血糖値の急上昇を防ぎ、長時間安定したエネルギー供給が可能になります。

例えば、玄米、全粒粉パン、納豆などは噛みごたえがあり、血糖値の急変動を抑えつつ脳にも良い影響を与えます。

朝食の重要性と具体例

朝食を抜くと脳へのエネルギー供給が不十分となり、記憶力や集中力の低下につながる可能性があります。

特にブドウ糖は脳の主要なエネルギー源であり、朝の摂取が重要とされています。

おすすめは、バナナや全粒パン、卵など栄養バランスの良い食材の組み合わせです。

たとえば「玄米おにぎり＋ゆで卵＋味噌汁」のような和朝食や、「バナナ＋ヨーグルト＋ナッツ」の簡単セットは手軽で脳にも優しい選択です。

よくある質問

ここでは、「記憶力アップに効く食べ物」について寄せられる疑問の中から、特に多いものをピックアップして解説します。

効果のタイミングや年齢別の影響、副作用の可能性まで、安心して実践できるようにお答えします。

どれくらいで効果が出る？

記憶力に関係する栄養素は、即効性があるものと継続摂取で効果が出るものがあります。

たとえばバナナやチョコレートに含まれるブドウ糖やカフェインは、摂取後30分ほどで集中力の向上が期待できます。

一方で、青魚に含まれるDHAやクルミのオメガ3脂肪酸などは、2〜4週間以上継続して摂取することで神経機能や記憶保持の改善が報告されています。

効果を実感するには、日々の食習慣として取り入れることが大切です。

子供・高齢者への影響は？

記憶力アップ食品は、年齢に関係なく効果が期待できます。

特に子供の場合、脳の発達段階にあるため、DHA・レシチン・ビタミンB群などの栄養素を意識的に摂取することが、学習効率や集中力の向上につながるとされています。

高齢者の場合も、脳の老化を防ぐ抗酸化成分（アントシアニンやビタミンE）や、認知症予防に有効な栄養素の摂取が重要です。

どちらの世代も、バランスの取れた食事を心がけることが鍵となります。

副作用や過剰摂取のリスクは？

基本的に、食品からの栄養摂取は安全性が高いですが、同じ食材を大量に摂取し続けると逆効果になることもあります。

たとえば、チョコレートの過剰摂取はカフェインによる興奮や血糖値スパイクの原因になりますし、青魚の過剰摂取は脂質過多や重金属蓄積の懸念も。

特にサプリの場合は、脂溶性ビタミンや鉄分などの過剰摂取リスクがあるため注意が必要です。基本は「食品からバランスよく」「量より頻度」を意識しましょう。

まとめ｜日常の食事＋記憶術で記憶力を底上げしよう

記憶力を高めるには、「脳にいい食べ物を選ぶこと」と「それをどう習慣にするか」の両輪が大切です。バナナや青魚、クルミなどの定番食材はもちろん、コンビニで買える食品や朝食の見直しなど、身近な工夫でも効果は十分に期待できます。

さらに、こうした食生活に自分に合った記憶術を組み合わせることで、脳の定着力やアウトプット力は飛躍的に向上します。「覚えられない」「集中できない」と悩んでいた方も、今日からできる小さな習慣の積み重ねで、大きな変化を実感できるはずです。

Wonder Educationでは、誰でも記憶力を高められる記憶術講座を提供しています。再現性の高い指導で、記憶力向上とそれによる目的の達成をサポートしていますので、ご興味のある方はぜひ気軽にお問い合わせください。

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監修者

的場　惇人（まとば　あつひと）

株式会社Wonder Education　代表取締役

#株式会社Wonder Educationとは？

Wonder Educationは関わっていただいた全ての方に驚愕の脳力開発を体験していただき、
新しい発見、気づき『すごい！~wonderful!~』　をまずは体感していただき、『記憶術は当たり前！~No wonder~』　と思っていただける、そんな環境を提供します。

#記憶術に対する想い

学校教育だけでは、成功できない人がたくさんいる。良い学校を卒業しても、大成功している人もいれば、路頭に迷っている人もいる。反対に、学歴がなくとも、大成功をしている人もいれば、路頭に迷っている人もいる。一体何が違うのか？
「人、人、人、全ては人の質にあり。」
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「脳力」が開花すれば、人生は無限の可能性に溢れる！

その方自身の真にあるべき"脳力"を引き出していただくために、Wonder Educationが発信する情報を少しでもお役立ていただければ幸いです。