キツネさん
仕事や勉強で、集中力を維持するのは大変ですよね？
しかし、そもそも人間は集中力を長時間維持できる生き物ではありません。
人間が集中力を維持できる時間は、15分・45分・90分が限界といわれています。
また、集中力が途切れる15分周期のタイミングで、適度な休憩を挟めば集中できる時間を延ばすことも十分可能です。
集中力を維持するためには、集中力を高める条件を理解して集中しやすい環境を作ることが大切です。
そこで今回は、「集中力が維持できる時間」「作業ごとの集中できる時間」「さらに集中が続く没頭と心理的安全性」について解説していきます。
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もくじ
みんなが集中力を維持できる時間ってどれくらい？
集中力を維持できる時間には、個人差があります。
そこで、みなさんがどれくらいの時間、集中力を維持できているのかをTwitterで調べてみました。
２時間近く集中できたよー偉いよーわたし！
— 春 (@HAL_0219) January 7, 2022
2時間集中できるというのは一般的に見てもかなり長い方でしょう。
自分でも「偉いよ」と褒めたくなるほど、2時間も集中力を維持できることの方が珍しいくらいです。
若干、いや、だいぶ飽きちゃってる。
私が集中できるのは45分、たぶん。
授業1コマ分しか集中できない、仕事柄。— まるちゃん (@tomoyo0921) December 31, 2021
こちらの方は45分集中できるようです。
もしかしたら授業1コマが45分という時間には理由があるのかもしれません。
集中力が10分しか続かないので、最早これは集中力とは呼べないな…
スマホを隠して、パソコン作業しかできないようにするか。
— ナマポニー@生活保護正社員 (@namapoblog) November 16, 2020
こちらの方は10分しか集中力が維持できないとお悩みのようです。
人によって集中力を維持できる時間はさまざまですが、そもそも人間はどれくらい集中力を維持できるのでしょうか？
人間の集中時間の限界は？
人間が集中力を維持できる時間の限界は、15分・45分・90分といわれています。
では、集中力の限界について次の3つの視点から詳しく解説していきます。
- 集中力に限界がある理由
- 1日に集中できる時間の限界
- 1度に集中できる時間の限界
集中力に限界がある理由
そもそも、人間は遺伝子レベルで長時間集中できない生き物です。
大昔、人間は狩猟で食料を確保しながら生きてきました。
常に生命の危機にさらされている状況で、長時間1つのことしか見えていないのは危険そのものです。
獲物を仕留める瞬間だけ集中して、ほかの時間は周囲の変化に気付くために、あえて集中しないようにできているのです。
キツネさん
1日に集中できる時間の限界
人間が集中力を維持できる限界は90分とお伝えしましたが、1日で合計90分しか集中できないわけではありません。
約90分ごとに5分〜10分程度の休憩を上手に取り入れれば、1日を通して集中力を維持することも可能です。
午後は13：00〜14：30 ー10分休憩ー 14：40〜16：00
ー30分軽い運動ー16：30〜18：00
在宅での仕事や勉強の際は、90分サイクルを意識すると集中力が維持できます。
90分が長ければ45分でも構いません。
ただし、1つ注意していただきたいのは、休憩時間にスマホを眺めたりPCで動画を見るのはNGだということです。
休憩時間は、しっかり脳を休ませてパフォーマンスを回復させましょう。
また、立ち上がって少し歩いてみると、血流が促進されリフレッシュできます。
夜まで集中したい場合は、夕方に30分ほどウォーキングなどの軽い運動をはさむと集中力が回復します。
関連記事：集中力を回復する方法を紹介｜仕事や勉強の生産性を上げる休憩とは
1度に集中できる時間の限界
15分・45分・90分が集中力を維持できる時間の目安です。
短期集中する場合は15分が限界ともいわれています。
つまり、人間はおよそ15分周期で集中力が途切れてしまうので、適度な休憩が必要です。
また、作業ごとに取り組む時間帯を工夫すると、さらに集中しやすくなります。
作業ごとの集中できる時間と伸ばすコツ
どうしても集中できないという場合、その作業に適している「集中できる上限」を超えてしまっているのかもしれません。
または作業をするのに適切な時間帯ではない可能性もあります。
そこで、日常生活で遭遇するであろう「集中できない」と感じやすいシーンを例にして、集中が続く時間や適した時間帯、集中力を維持するコツを解説していきます。
- 人の話を聞く（講義、授業）
- 人の話を聞く（会議など）
- 単純作業
- 本を読む
- 考える
人の話を聞く（講義、授業）
学校の授業は1コマ45分、大学の講義は90分が一般的です。
15分周期の理にかなっていますが、実は科学的根拠から、授業1コマの時間が設定されたわけではないようです。
45分や90分だったのはたまたまの偶然ですが、結果として人間が集中しやすい時間設定だから多くの学校（義務教育）で取り入れられているのでしょう。
しかし、そもそも15分周期で集中力が途切れてしまうなら、授業1コマ通して集中力を維持するのは難しいということになります。
「大事な部分だけ15分間集中する！」と意識すれば、授業が有益な時間になることでしょう。
参照：学校の授業時間が1時間45～50分なのはなぜか？ | レファレンス協同データベース
人の話を聞く（会議など）
会議もまた、15分周期で時間設定するのが吉です。
長時間の会議をしても、結局ベストな結論が出なかったという経験をした方も多いのではないでしょうか？
会議はただ話を聞くだけではなく考えることも多いので、30分程度が集中できる限界です。
また午前中に時間設定すれば、30分でも中身の濃い会議になることでしょう。
また、人間が他人の発言に集中できる時間の限界は1分半という説もあります。
せっかく10分、20分と話しても、ほとんどの人が話を聞いていないなら、全員が発言を1分半程度にとどめれば集中力を維持できるということになります。
キツネさん
単純作業
同じ内容の作業を繰り返すようなタスク作業は、できるだけ一日の後半に行いましょう。
単純作業は脳のリソースをあまり消費しないので、集中力が低下しがちな時間で処理するのがベストです。
もちろん、集中力が途切れやすい45分や90分で休憩を入れると効率が上がります。
ただし夜型の人にとっては午後の方が頭が冴えるので、午前中にタスク作業を片付けましょう。
本を読む
本を読むのは午前中が適しています。
時間がなかったり、読書が苦手なら、とりあえず15分だけ集中して読んでください。
もし、集中力が途切れてしまったら、思い切って読むのをやめてしまいましょう。
読書は習慣化することを優先すべきですので、毎日15分だけでも読み続けることが大切です。
習慣化できてくると、自然と読む時間が長くなっていきます。
また、読む本の種類にもよりますが、情報をインプットする自己啓発書やビジネス書のような本であれば、寝る前に読むと記憶に定着しやすいという説もあります。
キツネさん
関連記事：読書で記憶力アップする具体的な5つの方法 | 習慣にするコツも
考える
物事を考えるというクリエイティブな活動は、午前中に行うのがベストです。
特に、起きてからの2時間は集中力が高まります。
しかし、頭だけで考えていると同じことばかり堂々巡りになってしまうので、せいぜい5分が考える時間の限界です。
考える時間は長ければ良いというものではなく、結論をどこに設定するのかが重要です。
いきなり大きな問題を考えるのではなく、なるべく近くに着地点を設定して、ひとつずつ紐解いていくと短時間でも結論に近づきます。
ちなみに「集中力と時間帯」については、別記事でくわしくまとめています。
関連記事：集中力は時間帯で決まる！仕事や勉強で活かせる攻略法を紹介
さらに集中が続く時間を伸ばす方法①「没頭」
あなたは、時間を忘れてゲームや漫画に集中したことがありませんか？
それこそが「没頭」と呼ばれる状態です。
ここではさらに高い次元の集中をつくりだす「没頭」の仕組みや、方法を紹介していきます。
没頭（フロー体験）とは
没頭とは、米国心理学者のミハイ・チクセントミハイが命名した心理学用語で、時間や自我を忘れて一つのことに夢中になる状態のことを指し、フロー体験とも呼ばれています。
アスリートが我を忘れて集中する「ゾーンに入った」状態も、没頭状態のことを指しています。
しかし、没頭はアスリートのような特別な人にしか起こらないわけではありません。
例えば、締切に追われ他事を一切考えず仕事に集中していると、気付けばもう終業時間だったという経験も、仕事に没頭している状態だといえます。
参照：フロー体験(没頭)とは？フロー体験を促進するには？ | Well-Being 青山学院大学 研究プロジェクト
没頭により得られる効果
ハーバード大学の心理学者マシュー A. キリングスワースとダニエル T. ギルバートが行った調査では、人間は今やっていることと他のことを考えていると不幸せになるという結論に至っています。
つまり、没頭により一つのことに夢中になっている状態は、作業効率が上がるだけでなく幸福度も上がるということです。
ゲームや漫画に夢中になっている間、あなたは今の状態を不幸だと感じるでしょうか？
おそらく、得も言われぬ興奮と満足感に満たされているはずです。
一つの物事に没頭している状態はマインドフルネスの状態ともいえるので、ストレスから解放されて幸福度が上がるのです。
キツネさん
没頭状態を作り出すには
没頭は偶発的なものではなく、下記に示す一定の条件を満たせば誰でも促すことができます。
- 自分が行うことを理解していること
- 自分の意思によって即時実行できること
- 成果がすぐにわかること
- 自分の能力に見合った難易度であること
- 今から行うことが好きである、または意義を見出していること
- 注意散漫になる原因は取り除くこと
取り組むことが自分のスキルに見合った難易度であれば、行動を理解しているので、自分の意思で思うように事を運ぶことも可能でしょう。
そもそも、難易度が高すぎても低すぎても面白いと思えないので没頭できません。
また、外的な要因で集中力が途切れないようにスマホの通知はオフにしておくことをオススメします。
さらに集中が続く時間を伸ばす方法②「心理的安全性」
長時間集中できる環境には「心理的安全性」が保たれていることが大切だといわれています。
心理的安全性は比較的新しい言葉ですが、集中力を維持する環境づくりには非常に重要な考え方です。
注目を集めている「心理的安全性」
「心理的安全性」は、ハーバード大学のエイミー・エドモンドソン教授により提唱された言葉で、米Google社もチームの構築に重要な因子として取り入れています。
自分が思うように発言や行動をしても他者から責められる不安のない状態を「心理的安全性」が保たれていると表現します。
つまり、なにも恐れることなく自由に考え、行動できる状態のことです。
キツネさん
心理的安全性が集中力を上げる理由
心理的安全性が保たれていると脳の前頭前野が活性化されます。
前頭前野は集中力や感情に関わるので、心理的安全性が保たれた状態だと集中力が上がりやすくなります。
また、他人におびえることなく自由に発言や行動ができるので、ストレスを感じないため注意散漫になりません。
注意散漫にならないということは没頭状態にも入りやすくなり、より高い集中力を長い時間維持できるようになります。
心理的安全性を保つには
心理的安全性の大敵はストレスですので、日頃からストレスを溜め込まないように意識することが大切です。
もし、ストレスを感じたら趣味に興じてみたり、人に会ってみるなどしてストレスを解消しましょう。
ストレスは早期発見、早期発散が原則です。
また、チームであれば、お互いが多様性を認め、遠慮なく協力を求められる関係性の構築が大切です。
キツネさん
まとめ
人間が集中できる時間は15分・45分・90分が限界です。
しかし、90分を1セットとして5分〜10分程度の休憩を挟めば、1日を通して一定の集中力を維持することも可能です。
また、作業によって取り組む時間帯を工夫すれば、より集中できるようになります。
複雑で創造性を必要とする作業は午前中、単純な作業は午後に割り振るといいでしょう。
さらに、集中力が高まる没頭状態を作り出すのも有効です。
また、心理的安全性が保たれている環境に身を置くと集中力が高まります。
「自分は集中力が続かない」と諦める前に、人間は集中できない生き物であることを理解して、適度な休憩を取ることから始めてみましょう。
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