キツネさん
勉強や仕事に集中できなくて、ダラダラと時間をかけてしまうことはないでしょうか。
短時間で集中して済ませたいとは思っていても、一度集中力が切れると元に戻すのは難しいです。
小休憩でスマホをさわると、気が付くと何時間も経っていたなんてこともあります。
しかし、集中力は方法さえ学べば、だれでも回復させることができます。
この記事では集中力の回復や持続させる方法を具体的に解説しますので、ぜひ参考にしてください。
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講師プロフィール
日本一の記憶博士
吉永 賢一
偏差値93
東京大学理科3類合格
IQ180を持つメンサ会員
講師歴32年、元家庭教師で15,000人以上に指導
記憶力ギネス世界新記録保持者という業界随一の肩書を持つ記憶術講師
書籍出版や雑誌掲載多数!
もくじ
そもそも人間の集中力には限界がある
人間の脳は長時間集中し続けることができません。
一定の時間を過ぎると自然に集中力が落ちるため、効率を高めるには「どのくらい集中が続くのか」を理解し、適切に休憩を取り入れることが大切です。
「15・45・90分の法則」
人間の集中力は「15・45・90分の法則」にあるように、一般的に90分が限界と言われています。
精神科医の樺沢紫苑さんが提唱している法則です。
- 15分は人間が非常に深い集中力を出せる時間（例：同時通訳の交代時間）
- 45分は一般的な集中力（例：学校の授業時間）
- 90分は集中力の限界時間（例：大学の講義）
参照：樺沢紫苑公式ブログ
このように集中力の波は15分周期で最大90分が人間が集中できる時間です。
15分周期から自分が集中できる最大時間を把握することで、集中力が維持できるペースを作ることが重要です。
集中力が下がったら無理して続けずに回復させよう
仕事や勉強中に「疲れた」「眠い」「他の事が気になる」と感じたら集中力が切れたサインです。
集中している状態は脳に高い負荷がかかっているので、長時間は維持できませんし、脳も疲れやすい状態になっています。
作業を長時間続けていると脳に疲労が蓄積しパフォーマンスが下がり、「疲れた」などのサインを送り休憩を促します。
集中力を回復させるには、疲労している脳を休ませることが重要です。
キツネさん
次のステップでは、集中力を回復させる具体的な方法を紹介します。
集中力を回復させる方法（即効性編）
集中力が途切れたときは、短時間で効果が期待できる「リセット術」を取り入れるのがおすすめです。
具体的に集中力を回復させる方法は、以下の7つです。
- 軽い運動と激しい運動を使いこなす
- 集中力を回復させる食べ物をとる
- 瞑想で頭をリセットする
- 仮眠を取る
- グリーンエクササイズでリフレッシュする
- 他のことをして気分を変える
- 動物に触れる
それぞれ解説します。
1.軽い運動と激しい運動を使いこなす
短時間のストレッチやウォーキングなどの軽い運動は、血流を促して脳に酸素を送り、集中力を回復させます。
また、強度の高い運動を行うと、エンドルフィンが分泌され、気分のリセット効果も期待できます。
大切なのは時間をかけすぎないことです。軽い運動は数分、激しい運動でも10分程度にとどめると効率よく集中を取り戻せます。
関連記事 : 集中力を高める運動｜科学的根拠・効果的なトレーニングも紹介！
2.集中力を回復させる食べ物をとる
休憩中に集中力を回復させる食べ物としてはカフェインが含まれているコーヒーや紅茶などがおススメです。
カフェインの覚醒効果は摂取してから約15分前後に現れ、4～5時間ほど持続します。集中して作業したいときには非常に心強い飲み物です。
また、アミノ酪酸のひとつのGABA(ガンマアミノ酪酸)は脳の血流量を増加させ、脳を活性化し、集中力を回復させる効果があります。GABAを含んだチョコレート製品などを間食に食べるといいでしょう。
GABAは発芽玄米やジャガイモに多く含まれていますので、普段の食事で摂取すると集中力のアップが期待できます。
関連記事 : 【集中力を高める食べ物】即効＆持続に効く13選｜試験・仕事・子ども向けに紹介
3.瞑想で頭をリセットする
最近、瞑想の効果についてかなり注目が集まっており、多くの企業も導入しています。
瞑想は情報を遮断することで特定の事柄に集中することがなくなり、脳の無駄なエネルギー消費が抑えられ、集中力の回復効果があります。
たとえばカナダの公立小学校で行われた実験で、9歳前後の生徒約100人をグループに分け、毎日3分×3回の瞑想を4カ月行ったグループと、瞑想しないグループの算数の成績を比較しました。
その結果、瞑想したグループはしなかったグループより15％高いスコアになりました。
瞑想は事前に準備なども不要でどこでも実践できるのがメリットです。
- 背筋を伸ばします。椅子でも床のどちらに座っていても問題ありません。
- 体の力を抜き、大きくゆっくりと深い呼吸をします。
- 時間はまずは5分間を目安にしましょう。
作業の前や集中力が切れたときにやると効果がありますので、試してみてください。
関連記事 : 瞑想は記憶力アップに効果的！簡単にできる方法や習慣にするコツも紹介
4.仮眠を取る
仮眠は取ることは集中力を回復させる有効な手段で、海外の有名な企業なども仮眠(パワーナップ)を導入していたりします。
ヒトの体内時計のリズムは、就寝時刻からおよそ15時間後に眠気のピークがくるので日中12～16時ごろは眠気を感じやすく集中しにくい時間帯です。
15時までに15〜30分程度の適度な仮眠をとることで、眠気や脳の疲れを効率よく解消でき、集中力が回復、作業能率が高まります。
参照：午後の眠気対策としての短時間仮眠｜広島大学大学院総合科学研究科
ただし、仮眠も正しい方法で行うことが大切です。
- ベットで寝ない
- 光をシャットアウト
- 心地よい環境音
- 仮眠前のカフェインで目覚めスッキリ
- タイムマネジメントが大切
関連記事 : 記憶力と睡眠の関係
5.グリーンエクササイズでリフレッシュする
グリーンエクササイズは自然の中で運動し脳をリフレッシュさせる方法です。
自然のなかで運動することで副交感神経が活性化して疲労やストレスを解消させる効果があります。
イギリスのエセックス大学の調査では1,252人を対象に公園など緑が豊富な環境で運動することで、大きなリフレッシュ効果が得られることが証明されています。
水のそばであればさらに効果がアップします。
- ウォーキング
- サイクリング
- 乗馬
- ガーデニング
- 農作業
- 魚釣り
運動が難しい場合は、自然が映っている写真や画像をスマートフォンやパソコンで見たり、自然音を聞くだけでも効果があります。
これらの運動をすることで脳の疲労を解消し集中力を回復できます。
6.他のことをして気分を変える
休憩が下手な人にありがちなのが、作業を止めて休んだとたんに脳の中で衝動を司る「もうひとりの自分」が暴走を始めてしまうケースです。
ちょっと5分だけと思って手を出したスマホのゲームにのめりこみ、気づいたら30分が過ぎて仕事のやる気を失ってしまうようなパターンです。
心当たりがある方は「タスクブレイク」を試してみてください。
重要で難しい仕事の合間に、簡単なタスクをこなしてみるという方法。
簡単なタスクの内容はメールチェックや業務のメッセージにスタンプでの返事、今後のスケジューリングなど。
深く考えずにすぐに完了できそうな作業なら、「タスクブレイク」として使えます。
簡単なタスクには一時的に脳の回転数を落とす作用があり、これでもある程度まで調教師の疲れを癒せます。
と同時に、完全に獣を仕事から切り離すわけではないため、作業へのモチベーションも保つことができるわけです。
キツネさん
7.動物に触れる
動物に触れることで、やる気や意欲が上がる幸福ホルモンのドーパミンが分泌されます。
それにより、ストレス解消やリラックス効果があります。実際に医療や介護の現場では、動物を使ったアニマルセラピーという治療法が活用されています。
普段、動物と触れ合う機会が少ない方は、動物がいるカフェに行くのもおススメです。
また、動物の動画を見て「可愛い」と感じることでも効果はありますので、スマートフォンやパソコンに動画を保存しておくことですぐに実践できます。
最近ではSNSに可愛い動物の動画が掲載されているので、休憩の時間中でも簡単に始められます。
集中力を回復するときの休憩時間はどのくらいが良い？
休憩時間は5分～15分が目安といわれています。長い時間休むと逆に集中力が切れてしますので注意が必要です。
いつ休憩を取ればいいのかで悩んでいる方はこの２つの方法を試してみてください。
- ポモドーロ法
- 48：12分法
集中力の持続時間は個人差があるので、上記２つの方法をもとに自分のベストなタイミングを見つけてみてください。
集中力を下げない方法（予防編）
集中力を下げない方法は、以下の3つです。
- 細かく休憩を取る
- 睡眠をしっかりとっておく
- スマホ依存を防ぐ
- 集中しやすい環境をつくる
それぞれ解説します。
1.細かく休憩を取る
「マイクロブレイク」は、数十秒から数分の休憩を細かく取る手法です。
どうしても長時間の休憩が取れないときは、「マイクロブレイク」を実践してください。
ある研究では被験者にPCのモニタを見つめ続ける作業を指示し、その合間にたった40秒だけ花と緑が映し出された自然の写真を見せました。
その結果、作業への集中力が高いレベルで維持され、タスクのエラー率も大きく減ったというデータが出ています。
つまり、脳が感じた一時的なストレスを解くだけなら40秒でも効果は得られます。
もし脳になんらかの疲れを感じたら、自然の画像を見たり、部屋の窓から大きな雲などを眺めてリフレッシュしてみてください。
2.睡眠をしっかりとっておく
睡眠は記憶の整理や疲労の回復、体を修復する役割があり、集中力を下げない方法としても非常に重要です。
マサチューセッツ州にある米国科学研究所が行った睡眠不足の患者のアイトラッキング・テストでは、睡眠不足の程度が深刻であるほど認知能力や注意喚起能力が低下しました。
また、そのテスト結果は、脳震盪のような軽度の外傷性脳障害を負った被験者のテスト結果と似たパターンであると分かっています。
つまり、睡眠不足は著しく脳のパフォーマンスを下げるので睡眠の量、質、タイミングの確保が大事です。
①睡眠の量
睡眠の”量”は、最も大事な条件です。
年齢ごとに異なりますが、就学・労働世代の15～65歳では8時間前後の睡眠時間が理想的とされています。
②睡眠の質
就寝前にすることで睡眠の質を上げられる方法を紹介します。
- 夕方以降のカフェインを避ける、
- 就寝3時間前までには夕食を済ませる
- パソコンやスマホを見ない
- 就寝の90分前に入浴する
③睡眠のタイミング
どの時間帯に就寝するかも大切で、22時〜2時は「ゴールデンタイム」といわれています。この時間に成長ホルモンが分泌され、傷ついた細胞が修復されますので睡眠の効果が高まります。
睡眠の量、質、タイミングを整えることで、脳は十分な休息を得るので集中力の低下を防げます。
関連記事 : 集中力が落ちるのは睡眠不足の可能性大！それでも頑張る人のための4つの対処法
3.スマホ依存を防ぐ
スマホの通知は集中を細かく途切れさせる大きな原因です。そこでまずは通知オフや集中モードの活用を習慣にしましょう。
さらに、手の届かない場所に置く、視界から外すといった小さな工夫も効果的です。
SNSやゲームは使用時間を制限できるアプリで管理すると「つい触る」習慣を防げます。また、25分作業＋5分スマホ解禁のようにルールを決めると、無理なく集中を保ちやすくなります。
4.集中しやすい環境をつくる
作業にだけ集中できるように環境をつくることも重要です。
集中しやすい環境を「気温/室温」「環境音・BGM」「照明」の３つのポイントで解説します。
①気温/室温
人によって心地よいと感じる気温は違いますが、海外の論文では「22℃あたりが最も作業効率が良い」という研究結果もあります。
季節によって若干変動しますが、22℃〜23℃くらいを目安に室温が調整できると作業に集中しやすくなります。
②環境音・BGM
無音よりも少し雑音やBGMなどがあるほうが集中力が上がるのは実証されています。
たとえば、静かなカフェなど音が多少ある方が人は集中しやすくなります。
③照明
集中しやすい空間の照明の色が重要です。
照明には3色あります。
- 昼白色（太陽光に近い白色）
- 昼光色（青みがかかった白色）
- 電球色（オレンジ色）
集中力を上げるには「昼光色」を選びましょう。
昼光色の青みがある明るさは脳を覚醒させて集中力を上げる効果があります。実際に、オフィスや学習塾でも昼光色が使われています。
集中力回復に関するよくある質問（FAQ）
集中力が切れたときや低下が続くとき、どう対処すればよいか悩む人は多いです。
ここでは、よくある質問に答えながら、すぐに使える解決策を紹介します。
集中力が切れたときに一瞬で復活する方法は？
短時間で集中力を取り戻すには「深呼吸」「立ち上がって体を動かす」「冷水で顔を洗う」といった方法が効果的です。
特に深呼吸は自律神経を整え、脳に酸素を送り込むため即効性があります。
さらに、カフェインを摂取するのも一時的な集中回復に有効ですが、夕方以降は睡眠の質を下げる可能性があるため注意が必要です。
集中力を回復させる食べ物は？
脳はブドウ糖をエネルギー源とするため、チョコレートや果物などの糖質が効果的です。
ただし血糖値の急上昇は眠気を招くため、低GI食品（ナッツ、全粒パン、バナナなど）がおすすめです。
さらにDHAやEPAを含む魚、抗酸化作用のあるブルーベリー、集中を助けるカフェイン入りの緑茶やコーヒーも有効です。栄養バランスの取れた食事を心がけることが重要です。
勉強中と仕事中で回復法は違う？
基本的な回復法は共通ですが、状況に応じて工夫が必要です。
勉強中は「暗記なら就寝前」「問題演習は午前中」など時間帯を意識すると効率が上がります。
仕事中は「ポモドーロ・テクニック」で小刻みに休憩を入れたり、同僚と雑談して気分転換することが効果的です。
勉強は自己管理中心、仕事は人との関わりを活かすことで回復方法に違いが出ます。
うつや発達障害による集中力低下はどう対応すべき？
うつ病や発達障害（ADHDなど）が原因で集中力が落ちている場合、単なる生活習慣の改善では十分な効果が得られません。
医師の診断を受け、必要に応じて薬物療法やカウンセリングを受けることが大切です。
特にADHDでは環境調整（タスク管理アプリの活用、短時間作業の分割など）が有効とされています。自己判断せず、専門機関に相談するのが安心です。
まとめ｜集中力を回復して仕事や勉強のパフォーマンスを高めよう
人間の集中力には限界があり、切れたら無理に続けるよりも適切な方法で回復させることが効率的です。
軽い運動や仮眠、食事や瞑想といった工夫で脳をリセットすれば、仕事や勉強の質は大きく向上します。
さらに、集中力を長期的に維持するには習慣づくりも欠かせません。
その一つとして「記憶術」を取り入れるのも有効です。記憶術は情報を整理しやすくするため集中の負荷を下げ、学習効率を高めます。
集中回復と記憶術を組み合わせて、パフォーマンスを最大化していきましょう。
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