緊張やイライラした時に深呼吸すると、気分が落ち着いたり、頭がスッキリした経験はありませんか。
脳や身体に十分な酸素が行きわたることで、だれでも本来の能力を発揮できるようになります。
「なんだか集中できないな…」と感じるときに、呼吸法さえ知ってれば誰でも集中力は高められるんです！
この記事では、集中力が高まる呼吸法や香り、身体を整える呼吸方法も解説しています。
ぜひ最後までよんでみてくださいね。
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もくじ
だれでも集中できるようになる「呼吸法」ってなに？
緊張やイライラしたとき、気持ちを落ち着けるときに深呼吸をした経験はありませんか。
呼吸で気持ちを静めたり、集中力をあげたりできることは知っていても「具体的なやり方や効果が分からない…」という方も多いようです。
全く集中できない。集中力高まる体操とか呼吸法とかあったら教えて…眠いし…
— きゃ(アカウント移動) (@cakimi_) December 13, 2012
意識を集中する為の呼吸法を教えてほしいです。
最近色々なトレーニングを見ますが呼吸に関する事が無く悩んでいます。— 💗👇eddie0829👇💗 (@eddie0829) October 6, 2020
まずは、呼吸法を試す前に、あなたの普段の呼吸をふり返ってみてください。
「息を吐く時に20秒以上続かない」という人は、呼吸が浅い可能性があります。
呼吸と集中力には深い関係があり、 呼吸を整えたり深い呼吸をしたりするだけで「集中力が格段にあげられる」ということです。
鼻から呼吸する方法も多いので、鼻うがいや鼻をかんでから試してみてくださいね。
【厳選】7種類の呼吸法で集中力アップ
今から、【厳選】7種類の呼吸法で集中力アップをご紹介します。
7種類の呼吸法で集中力アップは、以下のものです。
上記を読むと、7種類の呼吸法で集中力アップがわかります。
さっそくみていきましょう。
方法①：片鼻呼吸
7種類の呼吸法で集中力アップ1つ目は「片鼻呼吸」です。
片鼻呼吸法は、ヨガの呼吸法のひとつで、たった1分間でも効果を感じられる即効性の高い方法です。
片鼻呼吸法
骨盤を立てるように姿勢を正して座り、右手の人差し指と中指を眉間におく
親指で右鼻をおさえて、左鼻から今ある息をすべて吐きだす
「左鼻から4秒かけて息を深く吸いこみ、薬指で左鼻をおさえて親指を外した右鼻から4秒かけて息を吐きだす」を繰りかえす
自律神経が整い、頭や心、眠気もスッキリしてすぐに集中力アップします。
方法②：腹式呼吸
7種類の呼吸法で集中力アップ2つ目は「腹式呼吸」です。
腹式呼吸は、息を吐くときにお腹をへこませて、吸うときにお腹を膨らませる呼吸法です。
腹式呼吸
ゆっくりと6秒程度で吐き、3秒程度で吸うことを意識するだけ
くりかえすと、脳にセロトニンという物質が分泌され、α波が出る
セロトニンが分泌される⇒ α波がでて精神を安定⇒ 集中力アップさせます。
意識的に呼吸を変えることで、本来の自然な呼吸を取り戻し、呼吸を整える効果があります。
1日2～3分を1ヶ月くり返すと、集中力を高めるだけでなく、緊張しすぎな性格もコントロールできるようになってきますよ。
方法③：深呼吸
7種類の呼吸法で集中力アップ3つ目は「深呼吸」です。
深呼吸には、集中力向上の他にも、ストレスの緩和、イライラ防止、やる気向上、抗うつ効果が期待できます。
深呼吸
目を閉じてリラックスした姿勢（座位、あお向き）で行います
お腹に両手を軽くそえて、鼻から4秒かけ、ゆっくりとお腹をふくらませながら息を吸う
口からゆっくり8秒数えながら、細長く息をはき、お腹をへこませる
深呼吸で体内の細胞が活性化し、酸素がしっかり体内に行き渡ると、集中力だけでなく体調も整います。
方法④：完全呼吸
7種類の呼吸法で集中力アップ4つ目は「完全呼吸」です。
完全呼吸法とは、腹式呼吸と胸式呼吸、鎖骨（肺の上部）や肩周辺まで広げる鎖骨呼吸の3つをあわせた疲労回復効果が高い呼吸法のことです。
完全呼吸法
鼻から息を吐ききって、お腹をへこませる
お腹の力を緩め、鼻から息を吸いお腹～胸へと順番にふくらませながら吸いつづける
鼻からゆっくり息を吐きながら、お腹をへこませて、胸と肋骨を閉じる
最後に鎖骨や肩を引き下げるように息を吐ききる
深く呼吸することで、ストレスや疲労を軽減し、集中力を高められます。
方法⑤：マインドフルネス呼吸
7種類の呼吸法で集中力アップ5つ目は「マインドフルネス呼吸」です。
マインドフルネス呼吸の効果は、他のことを考えてしまいがちな心を今に意識を向けることができる呼吸法です。
マインドフルネス呼吸
呼吸に意識を向け、肩の力を抜いて自然と自分のペースで呼吸をするだけ
息を吸うとき、おなかや胸ふくらみを感じながら「膨らみ、膨らみ」と唱える
息を吐くときは、おなかや胸が縮まるのを感じながら「縮み、縮み」と唱える
呼吸に意識を向けると思考を落ち着かせて、頭をスッキリとクリアにでき、集中力や記憶力、学習能力もアップします。
方法⑥：ブラーマリー呼吸
7種類の呼吸法で集中力アップ6つ目は「ブラーマリー呼吸」です。
ブラーマリー呼吸法は日本語に訳すと「ハチの羽音の呼吸法」で、ハチの羽音のような音を振動させる呼吸方法です。
ブラ―マリー呼吸
骨盤を立てて、あぐらで座り、おへその下の丹田（たんでん）に意識を集中
胸を動かさずに腹式呼吸で深呼吸
両手の人差し指で両耳を軽くふさぎ、目をとじ、鼻からゆっくりと息を吸い、少し止め、吐きながら“BuummmM（「ンﾞ———」に近い）”とハミングする
寝不足を感じるひとや、日中に眠気を感じるひとにおすすめの集中力アップする呼吸法です。
方法⑦：ウジャイ呼吸
7種類の呼吸法で集中力アップ7つ目は「ウジャイ呼吸」です。
ウジャイ呼吸法とは、喉を閉じ、呼吸の摩さつ音に耳をすます胸式呼吸で、吐く・吸うを力強く入れてやることで、体が温まり血行もよくなります。
※ウジャイ呼吸法は力強い呼吸法のため、高血圧や妊娠中の方は医師へ相談の上で行ってください。
また、香水や香りがあると喉を傷める可能性もあり、むしろ香りのない方が効果がえられます。
ウジャイ呼吸
鼻からゆっくりと息を吸いこみ、「シューッ」というような音を出しながら、喉の奥を軽く締めるように意識する
寒い時に手を温めるようなイメージで「ハーッ」という音をだしながら、口から息を吐きだす
この動作を数回繰り返します
喉でなっている呼吸音に耳をすますと、内側に意識が向き、集中力が高まりますよ。
普段の呼吸の浅さから「隠れ酸欠」に。身体を整えて集中力を高める
～あなたは大丈夫？ 隠れ酸欠チェック～
□「なんだか息苦しい」と感じることがある
□ 階段を上ると息切れする
□ 仕事などでちょっと無理をすると息苦しい
□ スマートフォンを操作するときに肩が前に入り組んだ姿勢になっている
悪い姿勢から呼吸の浅さを招き「隠れ酸欠」とよばれる症状があります。
上記に、ひとつでも当てはまっているひとは、口すぼめ呼吸なら隠れ酸欠をふせぐことができますよ。
口すぼめ呼吸で隠れ酸欠をふせぐ
「１，２」と数えながら鼻を吸って、「１，２，３，４」と数えながら口をすぼめて細ながくゆっくり息を吐く。
吸って吐いてを1セットで20回くりかえす。
ロウソクの火をゆらす程度の息で吐くと、呼吸回数が自然にへり、十分に息を吐ききることができる。
そもそも呼吸は感情とのつながりも深く、浅い呼吸をしていると不安やストレスを感じやすくなります。
普段から姿勢を正すことと、深い呼吸ができるようになれば身体は整うので、自然と集中力も高まりますよ。
他にも、「いつも集中できなくて困っている…」と感じているひとは、睡眠不足による慢性的な疲れが溜まっている可能性があります。
以下の記事で、睡眠不足と集中力の関係性について解説しているので、ぜひ合わせてよんでみてくださいね。
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深呼吸するときにオススメの集中力を高める「香り」
今から、深呼吸するときにオススメの集中力を高める「香り」をご紹介します。
深呼吸するときにオススメの集中力を高める香りは、以下の5つです。
上記を読むと、深呼吸するときにオススメの集中力を高める香りがわかります。
さっそくみていきましょう。
香り①：コーヒー
深呼吸するときにオススメの集中力を高める香り1つ目は「コーヒー」です。
勉強の合間や、仕事の休憩時間にも試しやすいリラックスできる呼吸法です。
コーヒー×腹式深呼吸の相乗効果で、集中力アップや癒し効果があるので、ひと息するときにおすすめです。
1．コーヒーを一口飲み、音を立てずにゆっくりとコーヒーの香りを鼻から吸いこむ
2．鼻から肺のなかの全ての空気を力まずに吐きだす
吸う時間を１とすれば、吐く時間は２以上にする
イライラが強く興奮しやすい人には深煎りコーヒー、身体がだるく元気がなく気分も優れない人には浅煎りコーヒーが効果的です。
個人差があるので、気にいったコーヒーを選んでみてくださいね。
他にも、集中力が切れた時の対処法が気になる！という方は、以下の記事で対処法と時間帯別の対策を解説しています。
ぜひ合わせてよんでみてくださいね。
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香り②：チョコレート
深呼吸するときにオススメの集中力を高める香り2つ目は「チョコレート」です。
チョコレートの香りには集中力や注意力を高めることが脳波や学習実験から実証されています。
目を閉じてチョコレートの甘い香りをいっぱいに感じながら、ゆっくり深呼吸をしてみましょう。
癒し効果もえられて、自然と集中力も高まりますよ。
そして、チョコレートにはテオブロミンが含まれており、セロトニンという脳内ホルモンの分泌をうながします。
疲労やストレスを感じにくくなって、集中力の持続効果も期待できます。
他にも、チョコレートと記憶力の関係について詳しく知りたいひとは、以下の記事で解説しています。
ぜひ合わせてよんでみてくださいね。
<合わせて読みたい>
香り③：ローズマリー
深呼吸するときにオススメの集中力を高める香り3つ目は「ローズマリー」です。
ローズマリーには、集中力や記憶力を高め、血行促進効果や鼻づまりを解消する効果もあります。
ハンカチに一滴たらして枕元におく方法や、マグカップにお湯をいれて精油をたらし、香りを吸いこみながらゆっくり深呼吸するのもおすすめです。
目を閉じてゆっくり呼吸すると、ローズマリーの香り効果で自然と集中力があがります。
香り④：レモングラス
深呼吸するときにオススメの集中力を高める香り4つ目「レモングラス」です。
朝や昼間などに集中したいときは、レモンに似た香りで「疲れも吹きとぶくらい元気になれる」レモングラスの香りがおすすめです。
星薬科大学教授・医学博士 塩田清二先生によると、
レモングラスの香りをかぐと、日中の集中力や記憶力、やる気がアップし、たった3分で脳血流もあがります。
「今すぐ集中力をあげたい！」というときは、ティッシュに精油をたらして鼻に近づけて深呼吸してみてください。
周りを気にせず楽しみたいときはマスクに天然の芳香水をスプレーする方法も効果的です。
長時間かぐと、鼻が慣れてしまうので長くても2時間を目安に、大きく深呼吸するだけで集中力はあがります。
香り⑤：ペパーミント
深呼吸するときにオススメの集中力を高める香り5つ目は「ペパーミント」です。
休憩時間や夕食後など、「もうひと頑張りしたい！」というときは、ペパーミントの香りをかぎながら深呼吸をしてみましょう。
すーっとした清涼感のあるペパーミントの香りは、心地良い刺激で、意識をクリアにする働きがあります。
気分を変えて、集中したいときは、ペパーミントの香りをかぎながら、大きく深呼吸をしてみてくださいね。
まとめ：呼吸法を知れば集中力は簡単に高められる
今回は集中できるようになる呼吸法と香り、身体を整える呼吸法をご紹介しました。
この記事をまとめると以下のとおりです。
普段は意識していない呼吸も、目を閉じて意識を集中し呼吸をくり返すだけで、頭の中がクリアになり集中力が高まります。
世の中には、たくさんの呼吸法がありますが、この記事では厳選してご紹介しました。
呼吸法はすぐに効果がでるので、集中力が途切れてきたときや眠気があるときにも効果的です。
他にも、イライラして集中できないなど気持ちを整えたいときにもおすすめなので、ぜひ試してみてくださいね。
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