「勉強中、雑念が止まらない…」
「勉強に集中したくても、目の前の問題や課題とは関係ない思考が浮かんでくる」
このようなことでお困りですか？勉強中にわいてくる雑念や妄想は、脳が疲れていることが原因かもしれません。
雑念は呼吸や瞑想、休息などで脳の働きを調整することで抑えられる可能性があります。
本記事では、勉強中に雑念がわいてしまう人に向けて、雑念が生まれる原因やその対策方法を解説します。
勉強に集中できず悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてください。
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講師プロフィール
日本一の記憶博士
吉永 賢一
偏差値93
東京大学理科3類合格
IQ180を持つメンサ会員
講師歴32年、元家庭教師で15,000人以上に指導
記憶力ギネス世界新記録保持者という業界随一の肩書を持つ記憶術講師
書籍出版や雑誌掲載多数!
もくじ
雑念とは？
雑念とは、自分の意思とは関係なく浮かんでくる様々な思考のことを指します。
勉強や仕事に集中しているつもりでも、突然まったく関係のないことを考えてしまう経験は誰にでもあります。
これは無意識の働きであり、完全に制御することは難しいといえます。
雑念が生じると、同じ考えが何度も繰り返されたり、連想によって思考が次々と飛んでいく特徴があります。
雑念が生まれる原因
雑念が生まれる原因は、人間の脳や心の働きに深く関係しています。
集中したい場面でも無関係な思考が湧くのは自然な現象であり、仕組みを理解することで適切な対処につなげられます。
雑念が生まれる原因と関係する要素は以下の通りです。
- 呼吸と脳のDMN（デフォルトモードネットワーク）の関係
- モンキーマインド（心猿・意馬心猿）の状態とは
- 精神疾患との区別：反芻思考や強迫思考との違い
それぞれ順番に解説します。
呼吸と脳のDMN（デフォルトモードネットワーク）の関係
呼吸と脳のDMN（デフォルトモードネットワーク）は密接に関わり、雑念の発生に影響を与えるとされています。DMNは集中が切れたときに働く脳内ネットワークで、自然に過去や未来の出来事を思い出させます。
呼吸が浅く乱れると、脳のDMN（デフォルトモードネットワーク）が活性化しやすくなり、不要な思考が次々と浮かびやすくなります。
一方で、腹式呼吸やマインドフルネスを実践すればDMNの過剰な活性を抑え、意識を現在にとどめやすくなります。したがって、呼吸を整えることは雑念を減らすための効果的なアプローチといえるでしょう。
参考：DMN. Default Mode Network｜銀座泰明クリニック
モンキーマインド（心猿・意馬心猿）の状態とは
モンキーマインドとは、心が落ち着かずに思考が次々と飛び移ってしまう状態を指す表現です。仏教では猿や馬にたとえられ、現代では心理学や瞑想の分野でも使われています。
しかし、この現象は誰にでも自然に起こる心の働きであり、無理に抑え込む必要はありません。むしろ気づいたら呼吸に意識を戻す「タッチ＆リターン」のような方法を繰り返すことで、注意を今に取り戻す力を育てられます。
また、浮かんできた考えに「ラベリング」をして客観視し、良し悪しで判断せずにただ観察する習慣を持つと、思考に巻き込まれにくくなります。
呼吸や体の感覚を意識の拠り所にするマインドフルネスの実践が、モンキーマインドを和らげる効果的な解決策となるでしょう。
参考：モンキーマインド解消法（タッチ＆リターン）｜NPO法人 マックネットシステム
精神疾患との区別：反芻思考や強迫思考との違い
雑念と似ているように見えても、実際には反芻思考や強迫思考とは性質が異なります。
反芻思考は過去の出来事を繰り返し考え続ける傾向を指し、強迫思考は特定の考えが何度も侵入して抜け出せない状態をいいます。これらはうつ病や強迫性障害と関連し、日常生活に支障を及ぼすことがあります。
一方で雑念は一時的に思考が散らばるだけで自然に収束するケースが多く、病気とは異なります。
ただし、「雑念が長期間続く」「眠れない・気分の落ち込みが強い」といった症状がある場合は、専門の医療機関（精神科・心療内科など）への相談を推奨します。
参照 : BRAIN CLINIC
雑念が止まらない時の対処方法
雑念が止まらないときは、気持ちを落ち着けて意識を現在に戻す工夫が役立ちます。
心身をリセットする習慣を取り入れることで、思考の渦から抜け出しやすくなります。
- 呼吸法・深呼吸
- 瞑想（マインドフルネス）をする
- 運動や軽いストレッチをする
- 香りを活用する
- 頭に浮かんだことを紙に書く
- 音楽や自然音を静かに聴く
それぞれ順番に解説します。
呼吸法・深呼吸
呼吸法や深呼吸は、雑念を和らげるために非常に有効な方法です。呼吸を整えると副交感神経が優位になり、心拍数や血圧が安定して精神が落ち着きやすくなります。
さらに、呼吸に意識を集中することで、余計な思考から距離を取れる効果も期待できます。
特に腹式呼吸を取り入れると、心身が深いリラックス状態に導かれ、雑念の減少につながるでしょう。
継続的に実践することで、日常生活の中でも落ち着いた状態を維持しやすくなります。1日数分からでも良いので試してみると良いです。
- ボックスブリージング：4秒かけて吸う → 4秒止める → 4秒吐く → 4秒止める
- 4-7-8呼吸法：4秒吸う → 7秒止める → 8秒かけて吐く
瞑想（マインドフルネス）をする
自分の呼吸に意識を向ける瞑想（マインドフルネス）は、勉強中の雑念を振り払うのに効果のある方法です。
実際に瞑想を行うことで、DMN（デフォルトモードネットワーク）の活動が抑制され、集中力や情動調整に良い影響があることが報告されています。
脳を休める以外にも、次の効果があるといわれています。
- 集中力をアップさせる
- ストレスに対して感情的な反応をしにくくなる
- 自分をコントロールする能力が上がる
瞑想は雑念の軽減以外にも複数の効果が期待され、勉強の合間に取り入れやすい習慣といえます。
瞑想のやり方
瞑想をする際は、次の順に実施してみてください。勉強中の合間に椅子に座りながらでも行えます。
| ①背もたれから離して座り背筋を伸ばして椅子に座ります。手は太ももの上において、目は閉じるか、開ける場合は2メートルほど先を見つめてください。 |
| ②次に、足の裏と床の接触感や、手が太ももに触れる感覚など、身体の接地面に意識を向けてください。 |
| ③そして、鼻を通る空気や空気の出入りによる体の動きなど、呼吸の感覚に注意を向けましょう。また、途中で雑念が浮かんでも自分を責めずに、再び呼吸へと意識を戻してください。 |
5分や10分でもいいので毎日続けることが大事です。
数分の実践でも、頭がすっきりして集中しやすくなると感じる人が多いといわれています。
参考：DMN（デフォルトモードネットワーク）の活動は『マインドフルネス』で抑制できる｜MELON
運動や軽いストレッチをする
身体を動かすことは、勉強中に生じる雑念を振り払うために有効な方法といわれています。
運動によって脳の血流が促進され、酸素や栄養が十分に行き渡ることで集中力や「選択的注意力」が高まります。
特にウォーキングなどの軽い運動でも、数時間以内に処理速度や作業効率の向上が確認されており、日常に取り入れやすい点が魅力です。
筑波大学の研究では、10分程度の軽い運動が即時的に前頭前野の実行機能（注意・集中・判断など）を高めることが示されており、学習や作業効率の改善につながる可能性が強調されています。
このように短時間のウォーキングやストレッチを習慣化するだけで、気持ちの切り替えや思考の整理が進み、精神的な安定や作業効率の向上を実感しやすくなるのです。
香りを活用する
香りを活用することは、勉強中の雑念を和らげ、集中を助ける可能性があります。
例えばレモンの香りは前頭前野や海馬に関連する脳活動を刺激し、記憶や注意に影響を与える可能性が報告されています。
そのため、記憶の定着や作業効率の向上に寄与する可能性があります。
またサンダルウッド（白檀）の香りも、鎮静作用や認知機能のサポート効果が示唆されています。こちらはインドでは古くから瞑想や儀式で用いられてきた香木として知られています。
実際にこの二つの香りをもとに開発された製品について、ある製品を用いた調査では、中学受験を控えた子どもと母親55組のうち約6割が「集中しやすくなった」「気分の切り替えがしやすい」と回答したと報告されています。
勉強中に集中力が切れてきて雑念が止まらないときや、勉強前に気分を切り替えたいときは、香りの力を借りるのも良い方法かもしれません。
参考：香りと脳に関する共同研究から生まれた「aroma SHIFT」 受験生を「香り」で応援｜PRTIMES
頭に浮かんだことを紙に書く
勉強中に次々と浮かんでくる雑念は、思い浮かんだことをひたすら紙に書きだすことで、雑念を軽減できる可能性があります。
実際に心理学者ツァイガルニクは「未完了の課題は完了した課題より記憶に残りやすい」という効果を報告しました。
思い浮かんだ雑念は、紙に書くことで脳が「処理済み」と認識し、雑念が弱まる効果が期待できます。
例えば勉強中に、不安なことや心配事が気になって雑念が勝手にわいてくることもあるかもしれません。
思い浮かんだ雑念は、紙に書き出すことで「処理済み」と脳が認識し、思考の負担を軽減できると心理学でも示されています（ツァイガルニク効果）。
実際の方法としては、次のような工夫があります。
- モーニングページ：朝に3ページ、頭に浮かんだことを制限なく書き出し、思考をリセットする。
- TODOリスト化：勉強中に雑念が浮かんだら「後でやること」としてリストに移し、気持ちを切り替える。
- タイムリミット法：5分だけ雑念を書き出してから勉強に戻る。
書くことで頭が整理され、「思考が止まらない・疲れる」という状態の緩和にも役立つため、勉強や仕事の集中力維持に効果的です。
音楽や自然音を静かに聴く
静かな音楽や自然音に耳を傾けることは、雑念から意識を切り替えるのに大きな助けになります。
川のせせらぎや鳥の声のほか、ピアノのインストゥルメンタルやクラシック音楽（モーツァルトやドビュッシーなど）は心を穏やかにしやすいといわれています。
また、雨音や波の音といった一定のリズムを持つ環境音は、頭の中のざわつきを静める効果が期待でき、自然に落ち着きを取り戻せます。
特に就寝前や勉強の休憩時に流すと心身の切り替えに役立ち、集中力の回復も早まります。
ヘッドホンでお気に入りのヒーリングミュージックや自然音を流すだけで実践できるため、習慣化しやすく続けやすい点も魅力です。
関連記事：仕事や勉強に集中できるBGMおすすめ10選！音楽を聴くと集中できる理由は？
集中できないのは全て雑念のせい？
集中力が続かないとき、その背景には雑念の影響がある場合も少なくありません。
しかし原因はそれだけではなく、思考のクセや心の持ち方といった習慣的な要素も深く関わっています。
- 雑念と「ぐるぐる思考」の違い
- 雑念を受け入れるマインドセット
この2つを理解することで、集中力を妨げる仕組みを整理し、改善につなげられるようになります。
それぞれ見ていきましょう。
雑念と「ぐるぐる思考」の違い
雑念と「ぐるぐる思考」は見た目には似ていても、その性質はまったく異なるものです。
雑念はふと頭に浮かんでは消えていく一過性の思考であり、自然に収まることが多いのが特徴です。
一方で「ぐるぐる思考」とは、過去の後悔や未来への不安を何度も繰り返し考え続ける状態を指します。
この状態は心身に余計な負担を与え、精神的なエネルギーを消耗させる原因にもなります。
違いを理解することで、単なる雑念に振り回されず、必要以上に悩みにとらわれない姿勢を持てるのです。
参考：ぐるぐる思考（反芻思考）～嫌な考えが止まらない～｜品川メンタルクリニック
雑念を受け入れるマインドセット
雑念を力づくで消そうとすると、逆に意識がそこに集中し、ますます思考が止まらなくなります。
そこで大切なのは「雑念は自然に浮かぶもの」と捉え、否定せずに受け入れる姿勢とマインドです。
マインドフルネスの実践では、雑念に気づいたときに自分を責めず、呼吸へ優しく意識を戻す訓練を行います。
- 雑念が浮かんだら「今、考えが浮かんでいる」とラベリングする。
- 良し悪しを判断せず、ただ呼吸や体の感覚に意識を戻す。
- 繰り返すうちに「反芻思考」に巻き込まれる時間が短くなり、冷静さを保ちやすくなる。
この練習を続けることで、勉強や仕事中の集中力が回復しやすくなり、雑念とうまく付き合えるようになります。
妄想せずに勉強に集中するための方法
勉強中に妄想が膨らんでしまうと、せっかくの時間が無駄になり学習効率も下がってしまいます。
そこで重要なのは、妄想を減らす工夫や集中を高めるための具体的な方法を知って実践することです。
- 妄想を減らしてタスクに没頭する工夫
- 記憶術を活用して集中力を高める
それぞれ順番に解説します。
妄想を減らしてタスクに没頭する工夫
勉強中に妄想が広がるのは自然なことですが、放置すると集中力を著しく削いでしまいます。
そのため、タスクを細分化して小さな目標を立て、目の前の作業に没頭できるよう工夫することが大切です。
例えば25分集中・5分休憩を繰り返すポモドーロテクニックは、妄想を減らし短時間で成果を実感できる方法として有効です。
また、スマホを手の届かない場所に置く、環境音やBGMを利用するなど、外的な妨げを排除すると集中しやすくなります。
このように環境と作業スタイルを工夫することで、自然と妄想が減りタスクに没頭できる状態をつくれるのです。
記憶術を活用して集中力を高める
妄想が止まらない背景には、学習内容が頭に残りにくく、注意がそれやすいという要因があります。
そこで役立つのが、情報を効率的に整理し覚えるための記憶術であり、集中力の強化にもつながります。
例えば、記憶宮殿やストーリーメソッドを活用すれば、抽象的な情報でもイメージに変換され、頭に定着しやすくなります。
このような工夫を行うことで学習への興味が高まり、意識が自然と勉強に向きやすくなる効果が期待できます。
結果的に、妄想が入り込む余地を減らし、集中力を持続させながら効率よく学習を進められるのです。
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雑念が止まらないに関するよくある質問
雑念が止まらないに関するよくある質問を解説します。
雑念が止まらないのは病気？
雑念が止まらないからといって、必ずしも病気であるとは限りません。
多くの場合、疲労やストレス、生活習慣の乱れなどが影響し、一時的に思考が止まらなくなるのです。
しかし、長期間続いて眠れない、気分が落ち込むなど日常生活に支障が出る場合は注意が必要です。
その場合はうつ病や不安障害などが背景にあることもあるため、専門家に相談することが推奨されます。
思考が止まらないときのリラックス方法は？
思考が止まらないときは、深呼吸やストレッチなどで身体をリラックスさせることが効果的です。
呼吸に意識を向けるだけでも副交感神経が働き、自然と心が落ち着いて余計な考えが和らぎます。
さらにアロマや静かな音楽を取り入れると、環境が整い安心感が高まりやすいでしょう。
短時間でも継続して実践することで、頭の中の雑念を軽減できる習慣が身についていきます。
仕事中に雑念を消すコツは？
仕事中に雑念が止まらないときは、タスクを小分けにして集中時間を区切る方法が有効です。
例えば25分集中・5分休憩を繰り返すポモドーロ法を使うと、妄想や余計な思考を減らせます。
また、スマホを視界から外す、机の上を整理するなど環境を整えることも効果的です。
小さな工夫の積み重ねで、雑念に振り回されず作業効率を高められるようになります。
まとめ｜雑念を受け入れつつ集中力を高めよう
本記事では、勉強中に浮かぶ雑念の正体と、その原因、さらに具体的な止め方について解説しました。
雑念は脳の自然な働きによるため完全に消すことはできませんが、呼吸法や瞑想、運動、香りの活用などで和らげられます。
また、雑念を受け入れるマインドセットや記憶術の活用で集中力を高めることも可能です。
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