寝不足で集中できない！原因と改善法・すぐ効く対処法まとめ

日中に仕事や勉強などの活動をしているとき「集中力が続かない」「はかどらない」ということはありませんか？

その原因はもしかしたら「睡眠不足」にあるかもしれません。

この記事ではそんな「睡眠不足と集中力」の関係について解説していきます。

「睡眠不足解消法」や「睡眠不足からの回復法」まで紹介しますので、最後までぜひ読んでみてください。

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講師プロフィール

日本一の記憶博士

吉永 賢一

偏差値93

東京大学理科3類合格

IQ180を持つメンサ会員

講師歴32年、元家庭教師で15,000人以上に指導

記憶力ギネス世界新記録保持者という業界随一の肩書を持つ記憶術講師

書籍出版や雑誌掲載多数!

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なぜ寝不足だと集中できないのか？

睡眠不足は単なる「眠い」という感覚だけでなく、脳の機能そのものを低下させます。特に海馬や前頭葉といった記憶・判断に関わる領域に影響が及ぶため、「集中できない」「覚えられない」という状態につながります。

ここでは、寝不足が脳に与える具体的な影響を整理します。

睡眠と脳の関係（海馬と前頭葉の働き）

海馬は新しい情報を記憶に変換する役割を担い、前頭葉は集中や判断をコントロールしています。

睡眠が不足すると、海馬が記憶を整理できず、前頭葉の活動も低下するため、注意力が散漫になります。

つまり「頭に入らない」「集中が続かない」という現象は脳科学的に説明できるのです。

参照 : 睡眠と記憶に関する近年の知見

6時間睡眠でも集中力は落ちる理由

多くの人が「6時間寝ているから大丈夫」と思いがちですが、研究によれば6時間睡眠が続くだけで認知機能は徹夜に近い状態まで低下します。

特に連続した注意力や論理的思考が必要なタスクでは、顕著にパフォーマンスが落ち、本人の自覚がないまま効率が下がっていくのです。

参照 : NIH 睡眠不足と欠乏

危険な「マイクロスリープ」とは

寝不足状態で作業を続けると、数秒間意識が飛ぶ「マイクロスリープ」が起こることがあります。

本人は気づかないまま記憶の空白が生じるため、勉強や仕事では内容を覚えていない、運転中なら事故につながるリスクがあります。

睡眠不足が集中力だけでなく安全性にも直結することを理解する必要があります。

参照 : 阪野クリニック マイクロスリープ

自分は寝不足？セルフチェック方法

まずは、ご自身の「睡眠不足度」を知ることから始めましょう。

睡眠不足は自覚のある人もいれば、自覚なくその悪影響を受けてしまっている人も少なくありません。

そんな睡眠不足度を測る方法はいくつかあります。参考にしやすいものを選んで、チェックしてみてください。

リストでチェック

以下は睡眠不足度を確認するチェックリストです。こちらを読んで、当てはまるものがあるか確認してみましょう。

上記の項目に1つでも当てはまっていると、睡眠不足が生活に支障をきたすレベルにまで達する恐れがある・または達している状態にある可能性があります。

不安な場合は、一度専門の医療機関を受診してみてもいいかもしれません。

参照：ソニー健康保険組合　Let’s セルフチェック「睡眠不足チェック」

スプーンでチェック

本格的に睡眠不足度を測ってみたいという方は、スプーンを使った以下のテストを行ってみてください。

準備できたら、以下の手順でテストを行います。時間帯は昼下がりに行うのがおすすめです。

1. 電気を消し、ベッドやソファに横になる
2. スプーンを片手に握って、その手をベッドの外に出しておく
3. 手を離すとスプーンが落ちる位置にプレートを置いておく
4. 目を閉じ、眠りに入る

つまり眠りにつけば手からスプーンが離れ、プレートに落下したときに大きな音が鳴るという状態を作ります。

こうして眠りにつくまでの時間を測るという方法です。

実はこのとき「寝付きがよすぎる」という人ほど、慢性的に睡眠不足が蓄積していて、深刻な問題を抱えている可能性が高いのです。

100年以上前から取り入れられている古典的なテストですが、わかりやすいのでご自宅で試してみてはいかがでしょうか？

日本人の平均睡眠時間と適切な時間

平均的な睡眠時間と自身の睡眠時間を比較してみるのもわかりやすいでしょう。

厚生労働省が令和元年に行った「国民健康・栄養調査」では、睡眠に関して以下のような結果が出ています。

こうしてみると、そもそもの平均値がいい数値ではありませんね。つまりこれ以上眠れていない方は、かなり危険な状態にあるかもしれません。

また「日中眠気を感じる」「夜中何度も目が覚める」方も多いという結果が出ています。

つまり日本人にとって「睡眠不足」は、誰もが抱えている健康課題であると言っても過言ではありません。

参照：厚生労働省　令和元年「国民健康・栄養調査」の結果

寝不足による集中力低下のリスク

「睡眠不足」は多くの人が経験する身近な問題ですが、実際には私たちの想像以上に深刻なリスクを伴います。

特に睡眠は、脳や内臓を休ませる大切な時間です。これが不足すると、体は内側から少しずつ弱り、免疫や代謝のバランスが崩れていきます。

その結果、慢性的な生活習慣病につながるだけでなく、突然の体調不良や強い眠気に襲われるリスクも高まるのです。

関連記事 : 記憶力と睡眠の関係

良い睡眠を決める3つの条件

集中力を取り戻すためには、ただ長く眠るだけでなく「質の良い睡眠」を取ることが欠かせません。

ここでは、睡眠改善の基本となる3つの条件を紹介します。

睡眠時間を確保する

大人の理想的な睡眠時間は7〜9時間とされています。6時間未満の睡眠が続くと集中力や判断力が著しく低下し、本人が気づかないうちに作業効率が落ちていきます。

勉強や仕事のパフォーマンスを維持するためには、まず必要な時間をしっかり確保することが最優先です。

実践ポイント：

• 目覚ましよりも「就寝時間」を固定する
• 週末の寝だめは避け、平日と同じリズムを保つ
• 眠気を感じたら無理に我慢せず横になる

睡眠の質を高める工夫（食事・運動・ブルーライト対策）

眠りの深さを決めるのは「質」です。就寝3時間前までに夕食を済ませ、カフェインやアルコールは控えめにすることが基本。

また、就寝前にスマホやPCからブルーライトを浴びると、睡眠ホルモン「メラトニン」が抑制され入眠しにくくなります。適度な運動も質を高める重要な要素です。

実践ポイント：

• 就寝前はスマホ・PCを控えて照明を落とす
• 夜の運動は軽いストレッチ程度にとどめる
• 温かい飲み物（ハーブティー・白湯）でリラックス

規則的な生活リズムを作る

体内時計は毎日のリズムで調整されています。不規則な生活が続くと「寝ても疲れが取れない」という状態になりやすいため、起床・就寝時間を一定に保つことが重要です。

朝の光を浴びると体内時計がリセットされ、夜の自然な眠気につながります。

実践ポイント：

• 起床後すぐにカーテンを開け、日光を浴びる
• 食事の時間を毎日ほぼ同じにする
• 昼寝は20分以内にとどめる

それでも寝不足で集中しなければならないときの対処法

睡眠をしっかり取るのが理想ですが、どうしても寝不足のまま集中しなければならない場面もあります。そんなときは、脳を一時的にリフレッシュさせる工夫が効果的です。

ここでは、すぐに実践できる緊急対処法を紹介します。

【最優先】20分以内の仮眠

仮眠は、寝不足による脳の疲労を最も効率的に回復させる方法です。20分以内の短い睡眠なら、深い眠りに入らずに目覚められるため、起きた直後から頭がすっきりします。

NASAの研究でも、パイロットが20分の仮眠で作業効率を大幅に改善したことが報告されています。

朝・昼に日光を浴びる

光は「体内時計のリセットボタン」です。特に朝や昼に日光を浴びると、脳内でセロトニンが分泌され、眠気が和らぎ集中力が高まりやすくなります。

研究によれば、日中に外で活動した人は、夜の睡眠の質も向上することが分かっています。室内で過ごす時間が長い人ほど意識的に取り入れたい習慣です。

熱めのシャワーで覚醒

熱めのシャワーは、自律神経の中でも活動をつかさどる「交感神経」を刺激し、脳を一気に覚醒させます。血流が促進されることで脳に酸素が行き渡り、頭がすっきりと冴えやすくなります。

特に昼過ぎの強い眠気や、会議や試験前の「どうしても眠気を飛ばしたい瞬間」におすすめです。

カフェインを上手に使う

カフェインは眠気の原因物質「アデノシン」の働きを抑えることで、一時的に脳を覚醒させます。ただし、効き目が出るまでに30分ほどかかり、摂りすぎると不安感や夜の睡眠の質を下げるリスクがあります。

目的とタイミングを考えて取り入れることが大切です。

作業環境を変えて脳を刺激する

同じ場所で作業を続けていると、脳が慣れてしまい眠気が強くなりがちです。環境を変えることで脳に新しい刺激を与え、覚醒度を高められます。

たとえば図書館やカフェなど場所を変えるだけでも効果があり、立って作業するスタイルも眠気対策として有効です。

五感に新しい刺激を与える工夫が、集中力を一時的に底上げします。

集中力を底上げするための工夫

寝不足対策だけでなく、普段から集中力を高める学習法を取り入れることで、限られた時間でも成果を出しやすくなります。

ここでは、科学的にも効果が実証されている集中力アップの工夫を紹介します。

短時間学習＋休憩のリズムを作る

長時間の勉強は集中力を下げ、かえって効率が落ちてしまいます。25分勉強＋5分休憩を繰り返す「ポモドーロ・テクニック」は脳のリフレッシュに最適で、認知心理学的にも効果が示されています。

特に寝不足気味の日は「短時間＋休憩」で区切る方が持続的に集中できます。

実践ポイント：

• 25分学習＋5分休憩をタイマーで管理
• 休憩はSNSではなくストレッチや深呼吸
• 4セットごとに15〜30分の長めの休憩

関連記事 : 人間の集中力の限界は？平均・1日・科学的に伸ばす方法まで解説

アウトプット学習で頭を活性化

インプット中心の勉強は記憶が定着しにくいですが、声に出して説明する、他人に教えるといったアウトプットは「プロテジェ効果」によって理解が深まり、集中力を維持しやすくなります。

寝不足の日でも、声を出す・書き出すなど体を動かす工夫をすると眠気対策にもなります。

実践ポイント：

• 学んだ内容を要約して声に出す
• 家族や友人に「先生役」で説明する
• 過去問や練習問題を解きながら解説する

関連記事 : 集中力を上げる具体的な方法11選！集中できない理由と効率よく高めるアプローチ

記憶術を取り入れて効率を最大化

寝不足の状態では記憶力が落ちやすく、通常の暗記では効率が下がります。

そこで有効なのが「連想結合法」や「場所法」などの記憶術です。知識をイメージやストーリーに変換することで、脳に強い印象を与え、短時間でも記憶が定着しやすくなります。

受験や資格試験に取り組む人に特におすすめです。

実践ポイント：

• 単語や公式を「絵」に置き換える
• ストーリー化して関連付けて覚える
• 頭の中に「場所」を作って情報を配置する

効率的に記憶術を学びたい方には、Wonder Educationの記憶術プログラムがおすすめです。脳科学に基づいたトレーニングで「忘れない力」を育て、勉強効率を飛躍的に高められます。

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まとめ｜寝不足による集中力低下は改善できる

寝不足による集中力低下は、誰にでも起こり得る一時的な状態です。脳の仕組みを理解し、十分な睡眠時間と質を確保することが根本的な改善につながります。

どうしても寝不足で乗り切らなければならないときは、仮眠・日光・カフェインなどの工夫で一時的に集中力を取り戻せます。

さらに、普段から短時間学習のリズムやアウトプット学習を取り入れることで、集中力の底上げが可能です。

そして本格的に効率を高めたい方には、記憶術を活用するのも有効な選択肢です。日々の工夫と習慣で「眠くても集中できる頭」を作り、学びや仕事の成果を最大化していきましょう。

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記憶術のスクールなら株式会社Wonder Education

監修者

的場　惇人（まとば　あつひと）

株式会社Wonder Education　代表取締役

#株式会社Wonder Educationとは？

Wonder Educationは関わっていただいた全ての方に驚愕の脳力開発を体験していただき、
新しい発見、気づき『すごい！~wonderful!~』　をまずは体感していただき、『記憶術は当たり前！~No wonder~』　と思っていただける、そんな環境を提供します。

#記憶術に対する想い

学校教育だけでは、成功できない人がたくさんいる。良い学校を卒業しても、大成功している人もいれば、路頭に迷っている人もいる。反対に、学歴がなくとも、大成功をしている人もいれば、路頭に迷っている人もいる。一体何が違うのか？
「人、人、人、全ては人の質にあり。」
その人の質=脳力を引き出すために、私たちは日常生活の全ての基盤になっている"記憶"に着目をしました。

「脳力」が開花すれば、人生は無限の可能性に溢れる！

その方自身の真にあるべき"脳力"を引き出していただくために、Wonder Educationが発信する情報を少しでもお役立ていただければ幸いです。