「集中力が続かない…」と感じるのは、意志の弱さではなく脳の仕組みによるものです。
近年の研究では、適度な運動が脳を活性化し、集中力や記憶力を高める効果があることが明らかになっています。
特に勉強や仕事前の軽い運動は、短時間でも効率を大きく変える可能性があります。
この記事では、運動と集中力の関係を科学的根拠から解説し、効果的なトレーニング法を紹介します。
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講師プロフィール
日本一の記憶博士
吉永 賢一
偏差値93
東京大学理科3類合格
IQ180を持つメンサ会員
講師歴32年、元家庭教師で15,000人以上に指導
記憶力ギネス世界新記録保持者という業界随一の肩書を持つ記憶術講師
書籍出版や雑誌掲載多数!
もくじ
運動と集中力の関係
運動と集中力の関係は科学的に裏付けられています。運動によって脳の血流や神経伝達物質が変化し、注意力や記憶力が高まります。
ここでは、脳科学的な理由、研究データ、効果的な運動の目安を紹介します。
運動で集中力が高まる理由（脳科学的メカニズム）
運動をすると脳への血流が増加し、前頭前野や海馬が活性化されます。これらは集中力や記憶を司る領域であり、学習や思考を支える役割を持っています。
さらに運動は BDNF（脳由来神経栄養因子） の分泌を促し、神経細胞のつながりを強化します。
加えて、軽い有酸素運動はドーパミンやセロトニンの分泌を促し、気分を安定させることで「集中しやすい心身の状態」を作り出します。つ
まり、運動は体だけでなく脳に直接作用し、集中力の向上を助けるのです。
参照
: WHO「Physical activity and health」
: 厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準」
運動と集中力に関する研究・論文
複数の研究により、短時間の運動が集中力を高めることが示されています。
- スタンフォード大学の研究：20分のウォーキングで創造性と注意力が向上
- 筑波大学の研究：10分の軽い自転車運動で前頭前野が活性化し課題成績が改善
いずれの研究でも、短時間の軽運動が集中力にプラスの効果を与えることが確認されています。
参照
: Oppezzo M, Schwartz DL. (2014). Give Your Ideas Some Legs: The Positive Effect of Walking on Creative Thinking. Stanford University.
: 筑波大学 体育系「短時間の運動が前頭前野に及ぼす影響」
どのくらいの時間・強度が効果的？
集中力を高める目的の運動は、必ずしも激しいものでなくて構いません。
- 時間：10〜20分程度
- 強度：軽く息が弾む程度の有酸素運動（会話が可能なレベル）
- タイミング：勉強や仕事前、または休憩中
過度な強度や長時間の運動は逆効果となる場合があるため、適度な運動を日常的に取り入れるのが効果的です。
集中力を高めるおすすめの運動｜おすすめ7選
今から、運動で集中力が持続！おすすめ7選と具体的なやり方をご紹介します。
運動で集中力が持続！おすすめ7選と具体的なやり方は、以下になります。
- 運動①：ジョギング2分
- 運動②：もも上げ30回×3セット
- 運動③：スクワット30回
- 運動④：ストレッチ
- 運動⑤：睡眠前の瞑想
- 運動⑥：グーパーエクササイズ
- 運動⑦：指まわしエクササイズ
さっそくみていきましょう。
運動①：ジョギング2分
1つ目は「ジョギング2分」です。
わずか２分間のジョギングが集中力アップに効果的との研究が発表されています。
18～35歳を対象に運動の効果を調べた13件の研究結果を分析しました。
2分～1時間の有酸素運動を行なった場合、学習能力や記憶力が向上することが判明したのです。
さらに、 軽度から激しい運動を2分間行うだけでも集中力や問題解決能力の向上が見られました。
集中力したい時には、2分間ジョギングなどの簡単な運動がおすすめです。
運動②：もも上げ30回×3セット
2つ目は「もも上げ30回×3セット」です。
「ジョギングしたいけど雨が降っている…」
そんな日には室内でもできる「もも上げ」がおすすめです。
ジョギングをするように交互に足を上げ、30回連続を3セットやってみましょう。
- 「30回連続の後、1分間の休憩」を3セットする
- 太ももが地面と平行になる高さまで上げる
- なるべくゆっくり行う
もも上げを終えた頃には、体がポカポカしてくるでしょう。
脳にも血液が行き渡り、活性化されているので、集中力がアップするのです。
運動③：スクワット30回
3つ目は「スクワット30回」です。
「朝は集中できていたけど、夕方になると集中力が切れてきた」このように感じた時には、スクワットを30回するようにしましょう。
スクワットを行うと、筋肉が伸縮しエネルギーが作られます。このエネルギーが体全身へと血液を循環させ、脳の血流もよくするのです。
酸素や栄養素が運ばれた脳は、集中するための準備を整えてくれます。
立てるだけのわずかなスペースでできるのがスクワットの良さです。
運動④：ストレッチ
4つ目は「ストレッチ」です。
デスクワークなどで長時間同じ姿勢をしていると、筋肉が凝り固まって疲れを感じます。さらに、同じ体勢での作業は、気付かないうちに呼吸を浅くしてしまうのです。
浅くなった呼吸では、脳に十分な酸素を供給できず、集中力の低下に繋がります。
適度にストレッチを行い、体のコリをほぐすようにしましょう。
- 大きな深呼吸
- 首回し
- 立った状態で前屈
運動⑤：睡眠前の瞑想
5つ目は「睡眠前の瞑想」です。
睡眠前に瞑想を行うと、翌朝は今までにない集中力を感じることができるでしょう。
最近では、多くのビジネスマンが瞑想を実践しています。
中でも手軽に効果を体感できると人気なのがマインドフルネス瞑想です。Apple社やGoogle社が社員研修に取り入れたことで、世界的に注目されるようになりました。
簡単なマインドフルネス瞑想のやり方をご紹介します。
- イスや床に座る（背筋が伸ばせればどんな座り方でもOK）
- 目を閉じて、自然な呼吸に意識を向ける
- 5分間続ける
瞑想には記憶力アップの効果もあります。以下の記事では習慣にするコツも解説していますので、ぜひ読んでみてください。
関連記事 : 瞑想は記憶力アップに効果的！簡単にできる方法や習慣にするコツも紹介
運動⑥：グーパーエクササイズ
6つ目は「グーパーエクササイズ」です。
一日中座りっぱなしで仕事をしていると、集中力を維持するのは難しいですよね。
デスクに座ったままでき、集中力アップに効果的なのが「グーパーエクササイズ」です。
- 両手を肩の高さでまっすぐ伸ばし、指をいっぱいに広げる
- 指を曲げ、こぶしを作る
- 指の曲げ伸ばしを素早く30回繰り返す
簡単な動きではありますが、血流がよくなり脳が活性化されます。活性化された脳は、高い集中力を発揮してくれるでしょう。
運動⑦：指まわしエクササイズ
7つ目は「指まわしエクササイズ」です。
指の動きと脳の動きには密接な関係があります。指を回す動作は、脳を刺激し集中力アップに効果があるといわれているのです。
デスクに座りながら簡単にできるので、ぜひ実践してみてください。
- 両手のそれぞれ同じ指同士の指先を付け合わせ、手で球体を作る
- 球体を崩さないように意識しながら、同じ指同士当たらないようにグルグル回す
- 各指10〜20回ずつ回し、慣れてきたら逆回転でもやってみる
運動の効果が出るタイミング
運動は行った直後だけでなく、長期的にも集中力を高める効果があります。
ここでは、短期的に集中力が上がる時間帯と、習慣化による持続的な効果について解説します。
運動直後の30分〜2時間が最も集中力が高まる
研究によると、運動をした直後から約30分〜2時間は脳の血流が増加し、前頭前野が活性化して集中力が最も高まります。この時間帯は、注意力や記憶力が必要な作業に最適です。
たとえば勉強や会議、クリエイティブな仕事の直前に軽い運動を取り入れると効果的です。
特に有酸素運動（ウォーキングや軽いジョギング）は短時間でも効果があり、運動後すぐに取りかかることでパフォーマンスの向上が期待できます。
参照
: 筑波大学 体育系「短時間の運動が前頭前野に及ぼす影響」
: Hillman CH, Erickson KI, Kramer AF. (2008). Be smart, exercise your heart: exercise effects on brain and cognition.
運動習慣が長期的に集中力を高める理由
一時的な集中力アップだけでなく、継続的に運動を行うことは脳機能の強化につながります。
定期的な運動は BDNF（脳由来神経栄養因子）の分泌を増やし、神経回路の発達や記憶力の向上 を促します。
また、ストレスホルモンであるコルチゾールを減少させるため、精神的な安定が得られ、結果的に集中力の維持につながります。
このため、日常的に運動を習慣化している人は、学習効率や仕事の生産性が高い傾向にあります。
短期的な効果を狙うだけでなく、長期的に集中力を底上げする意味でも運動を継続することが重要です。
参照
: Erickson KI, et al. (2011). Exercise training increases size of hippocampus and improves memory.
: WHO「Physical activity and health」
運動は集中力アップ以外にも効果がある
今から、運動のもたらす集中力アップ以外の効果をご紹介します。
運動がもたらす集中力アップ以外の効果は、以下の3つです。
- 効果①：記憶力アップ
- 効果②：ストレス解消
- 効果③：モチベーションがアップ
上記を読むと、運動のもたらす集中力アップ以外の効果がわかります。
さっそくみていきましょう。
効果①：記憶力アップ
運動がもたらす集中力アップ以外の効果1つ目は「記憶力アップ」です。
運動と記憶力の関係について筑波大学で研究が行われました。
筑波大学の征矢英昭教授ら共同研究によると、
10分間の軽めの運動でも記憶力アップに効果があることが明らかになりました。記憶力の低下を感じる人は、軽めの運動から始めてみると良いでしょう。
効果②：ストレス解消
運動のもたらす集中力アップ以外の効果2つ目は「ストレス解消」です。
運動することで血流が良くなり、脳が活性化されセロトニンなどの幸福ホルモンが増加します。セロトニンが増加すると、心が落ち着いて爽やかな気分になるでしょう。
運動以外におすすめのストレス解消方法を紹介します。
- しっかりと睡眠を取る
- 趣味に没頭する
- チョコレートを食べる
チョコレートには、記憶力をアップさせる効果も期待されています。勉強や仕事の合間で食べるなら、チョコレートがおすすめです。
以下の記事で記憶力アップにおすすめのチョコレートの食べ方を解説しています。
関連記事 : 【最新研究】チョコレートで記憶力アップは本当？脳活性・勉強に効くカカオの秘密
効果③：モチベーションがアップ
運動のもたらす集中力アップ以外の効果3つ目は「モチベーションがアップ」です。
運動はモチベーションにも大きく関係しています。運動することで脳が活性化され、頭の中がクリアな状態になるでしょう。
この状態は、問題をスムーズに解決したり、新しいアイデアが浮かんだりしやすいのです。
運動することで、仕事や勉強がテンポよく進み、モチベーションも向上していきます。
朝起きて運動をすると、高い集中力とモチベーションで充実した1日を過ごすことができるでしょう。
運動と集中力に関するよくある質問（FAQ）
運動と集中力の関係については多くの疑問が寄せられます。
ここでは特に検索されやすい3つの質問に科学的根拠をもとに回答します。
運動は毎日必要？どのくらいの頻度が良い？
運動は必ずしも毎日ハードに行う必要はありません。
厚生労働省やWHOは、週に150分程度の中強度の運動（1回30分×週5回など）を推奨しています。集中力を高めたい場合もこのガイドラインが目安になります。
ただし、毎日軽めの運動（ウォーキングやストレッチ）を取り入れるのは脳の活性化に効果的です。
大切なのは「無理なく続けられる習慣」を作ることで、週に数回でも継続すれば集中力や認知機能の向上につながります。
ADHDやHSPでも効果はある？
ADHDやHSPの方にも運動することで、集中力アップの効果があります。
ADHDの人にとって運動は、ドーパミンやノルアドレナリンの分泌を促進し、注意力や実行機能を改善すると報告されています。実際、アメリカ精神医学会はADHDの治療補助として運動を推奨しています。
またHSPの人は感覚刺激に敏感ですが、運動によってストレスホルモンが減少し、精神的安定が得られるため、集中力を高めやすくなります。
ただし個人差があるため、無理のない範囲で行うことが重要です。
勉強と運動、どちらを先にするのが効果的？
集中力を高めたい目的なら、勉強や作業の前に軽い運動を行うのが効果的です。運動後30分〜2時間は脳が最も活性化するため、この時間帯に記憶力や注意力を要する学習を行うと効率が上がります。
ただし、激しい運動の直後は疲労が残り逆効果になる場合もあるため、ウォーキングや軽いストレッチのような「軽度の運動」が最適です。
また、勉強の合間に短い運動を挟むことで集中力をリセットする効果も期待できます。
まとめ：運動習慣を身につけ集中力を持続させよう！
運動は体力づくりだけでなく、脳を活性化して集中力を高める効果が科学的に示されています。特に、運動直後の30分〜2時間は集中力が最も高まり、勉強や仕事の効率が大きく向上します。
また、長期的に運動を習慣化することで記憶力やストレス耐性も強化され、安定した集中力を維持できるようになります。
大切なのは「激しい運動」ではなく、無理なく続けられる軽い運動を生活に取り入れることです。
ウォーキングやストレッチなどの短時間運動でも十分効果が期待できるため、今日から少しずつ始めてみましょう。
さらに効率よく学びや仕事に活かしたい方は、脳の仕組みを利用した 記憶術トレーニング を取り入れるのもおすすめです。運動と組み合わせることで、集中力と記憶力を同時に高めることができます。
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