人がいると集中できない原因と対策｜HSP・勉強・仕事のシーン別改善法

多くの人が同じように人の存在に意識を奪われ、勉強や仕事が思うように進まないと感じています。

この記事では、人がいると集中できない原因と改善方法、さらに環境を逆に活かすコツまで解説します。

HSP気質の方や人がいても在宅ワーク・勉強に集中したい人におすすめです。

読むことで自分に合った対処法を知り、集中力を高める環境を整えられるでしょう。

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講師プロフィール

日本一の記憶博士

吉永 賢一

偏差値93

東京大学理科3類合格

IQ180を持つメンサ会員

講師歴32年、元家庭教師で15,000人以上に指導

記憶力ギネス世界新記録保持者という業界随一の肩書を持つ記憶術講師

書籍出版や雑誌掲載多数!

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人がいると集中できない5つの原因

人がいると集中できないという悩みを解決するためには、まず原因を知ることから始めましょう。

原因がわかれば、おのずと対処方法も見えてきます。

これらが無意識のうちに、あなたの集中を妨げているかもしれません。

① 聴覚刺激｜騒音や会話などの外部音が集中を妨げる

集中したいときに周囲の話し声や雑音があると、意識が途切れて学習や仕事に支障が出ます。

脳は無意識に外部の音を処理してしまうため、本来の作業に必要な認知資源が奪われてしまうのです。

特にコワーキングスペースや家庭内の生活音は避けにくく、集中を妨げる要因となります。

そのため、防音イヤホンや自然音を流すなど環境を工夫することが有効です。

聴覚刺激を遮断すれば、集中力を長時間維持できる環境を整えられます。

② 他人の視線や気配｜緊張し意識が分散する

人からの「視線」や「気配」は、無意識のうちに私たちの注意を奪い、集中を妨げる強い刺激となります。

例えば、人が近くにいるだけで「見られているかも」と感じると、評価されているような緊張感が生まれます。

これは自意識過剰に起因する評価不安であり、本来の作業に必要な集中力を分散させてしまいます。

また、「気配」も脳にとって無視できない刺激です。すぐ隣に誰かがいる、背後に人の動きが感じられるといった状況では、たとえ直接見られていなくても、無意識に意識が向いてしまうのです。

このような緊張を避けるためには、パーテーションや仕切りで視線と気配の両方を遮断し、自分だけの空間を作ることが有効です。

③ 人への恐怖心｜不安や警戒で集中が維持できない

周囲に人がいると「怒られているのではないか」「嫌われているのでは」と不安を感じる人もいます。

これは心理学でいう投影現象が関係しており、自分の不安や疑念を相手に反映してしまうのです。

その結果、恐怖心が強まり集中力が削がれてしまいます。

このような心理傾向を理解し、安心できる環境を整えることが重要です。

さらに、信頼できる人と過ごす時間を増やすことも不安軽減につながります。

参考：対人恐怖症とは原因と症状、治し方｜足立心のクリニック梅島

④ 視覚刺激（人の動き・視線）による意識分散

人が動く姿や表情の変化は視覚的な刺激となり、無意識に注意を奪ってしまいます。

特に開放的なオフィスやカフェでは、出入りする人や立ち歩く姿が視界に入りやすく集中を乱します。

視覚情報は脳への処理負担が大きく、気づかないうちに集中力を消耗してしまうのです。

そのため、遮光カーテンや仕切りを活用して視野を限定することが効果的です。

このように余計な動きを目にしない環境を整えることで、作業に必要な集中を持続できます。

⑤ HSP・ADHD・感覚過敏など特性による影響

生まれ持った特性によって、人の存在が強い刺激となり集中が難しい人もいます。

例えば、HSPは感覚が鋭く他人の気配を強く感じやすく、ADHDは注意が散りやすいため集中の持続が困難です。

このような特性を持つ人は、無理に周囲に合わせるよりも環境調整を優先することが大切です。

ノイズキャンセリング機能のある機器を使うことは有効な対策となります。

さらに、個別の作業空間を確保することで集中力を保ちやすくなるはずです。

人がいると集中できない人のための対処方法【仕事・勉強】

集中力が乱れる原因は外部からの刺激や心理的な緊張にありますが、具体的な対処法を取り入れることで改善できます。

できることからで構いませんので、一つずつ試してみましょう。

静かな環境を確保して作業する

集中力を高めるには、まず作業環境を整えることが欠かせません。

特に静かな場所を選ぶと聴覚への不要な刺激が減り、脳の認知資源を集中させやすくなります。

在宅なら家族の生活音が届きにくい部屋を使うと良いでしょう。

外出先ではカフェや図書館などの個室ブースを活用するのが効果的です。

このように静かな環境を意識的に確保することで、作業効率は大きく向上します。

目を閉じて休ませる

人は五感の中でも視覚から得る情報が最も多いとされています。

周りに人がいると情報量が過剰になり集中が乱れる場合は、目を閉じて視覚刺激を遮断するのが効果的です。

集中が途切れるときは、スマホでタイマーを使い3分程度目を閉じてみましょう。

3分が長いと感じる場合、まずは1分から始めても問題ありません。

目を閉じているだけではさまざまなことが頭をよぎってしまい落ち着かないという人は、呼吸を意識するとリラックスできます。

眠気を感じる場合は、目を半開きにして斜め下をぼんやり見つめる方法も有効です。

目を閉じる方法は費用も手間もかからず、誰でもすぐ実践できる最も手軽な集中力回復法です。

耳栓やノイズキャンセリングイヤホンを使う

先ほどは視覚でしたが、ここでは聴覚情報を遮断する方法を解説します。

特に、人の話し声や物音が原因で集中できない場合に有効です。

ノイズキャンセリング機能付きイヤホンやヘッドホンを使うと、周囲の雑音を大幅に低減できます。

高性能な製品は価格は高めですが、コストを抑えたい場合は耳栓でも十分効果があります。

耳栓は数百円程度で購入できるため、手軽に遮音対策を行える方法です。

また、手持ちのヘッドホンやイヤホンで雨音や環境音を流すことも、手軽に遮音できる方法として有効です。

視線を遮る仕切り設置や机の配置変更

可能であれば、デスクを壁側に向けてしまうのも一つの方法です。

パソコンのモニター越しに壁だけが見える環境では、心理的な刺激が減少し作業効率の向上につながります。

デスクの移動が難しい場合でも、人通りの少ない方向に座るだけで集中力の分散を抑えられます。

さらに、デスクの位置や座席も動かせない状況なら、卓上パーテーションを活用して視界を遮る方法も有効です。

深呼吸や瞑想で緊張を解く

人は普段、無意識で呼吸していますが、意識的に呼吸することも可能です。

自立神経は意思と関係なく働きますが、呼吸だけは唯一自分でコントロールできる機能です。適切な呼吸法で、副交感神経を優位にすればリラックスできます。

まず、背筋を伸ばし息を全部吐き出します。

吐き切ったらお腹が膨らむのを感じながら、鼻からいっぱい息を吸い込みましょう。

次に、吸うときよりも倍くらいの時間をかけて、口から少しずつ長く息を吐きます。

参照：脳神経リハビリ北大路病院

自分だけの作業スペースを作る

ここまでの方法を試しても集中できない場合は、周囲の人たちの協力が必要になる場合もあります。

例えば

在宅ワークの場合、仕事であることを伝えれば、家族も理解してくれるはずです。

ただし、会社の人に理解してもらうには、業務上の特別な事情が必要になることもあります。

人がいる環境を逆に利用して集中する方法もあるので、次に解説します。

人がいる環境を逆に活かす方法

人がいると集中できないと感じている人が多い一方で、むしろ周りに人がいる方が集中できることもあります。

もし、在宅ワークで一人になってから仕事に集中できなくなったという人は、あえて人のいる場所で仕事をしてみると集中できるかもしれません。

社会的促進｜カフェなどで仕事が捗る

社会的促進とは、人が周囲にいることで刺激を受け、一人で作業するより集中力や作業効率が高まる現象を指します。

よく、カフェでPC作業が捗るという話を聞きますが、社会的促進の効果によるものと考えられます。

会社では集中できるのに自宅では集中が難しいと感じる人は、社会的促進の効果を十分に得られていない可能性があります。

自宅で効率が下がると感じる場合は、カフェや図書館など他人がいる環境で作業することで改善するかもしれません。

ただし、社会的促進は単純作業には効果がある一方で、複雑な課題ではかえって成績が下がる「社会的抑制」が起こることも知られています。

ホーソン効果｜注目されると集中力が高まる

ホーソン効果とは、注目されていると感じることで人の行動や成果が変化する現象を指します。

人は注目を浴びる環境だと「よく思われたい」「期待に応えたい」と感じ、その結果として努力や集中が高まる傾向が見られます。

 例えば

そのような場面では、人は「自分は評価されている」と感じやすくなります。

期待されていると感じることで、やる気や集中力が向上するのは往々にしてあることです。

相互監視効果｜見られることで怠けにくくなる

相互監視効果とは、互いに見られている環境では人が怠けにくくなり、行動が規律的になる心理作用を指します。

図書館や勉強会などで他人の存在を感じると、スマホを触ったり無駄に休んだりする行動が抑制されます。

これは「自分の行動が周囲から見られているかもしれない」という意識が働くためです。

つまり、人の視線を利用することで、自分一人では維持できない集中を継続できるのです。

この効果を活用するには、あえて仲間と一緒に作業をするなど環境を工夫することが有効になります。

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人がいると集中できないに関するよくある質問

人がいると集中できないに関するよくある質問を解説します。

静かな場所でも集中できない理由は？

静かな場所でも集中できないのは、心の中に雑念が多く残っているからです。

外部の騒音がない環境でも、内的な不安やストレスが強いと注意が散漫になってしまいます。

そのため、環境を整えるだけでは不十分で、呼吸法や軽い運動で気持ちをリセットする必要があります。

つまり、静寂の中で集中できない場合は、瞑想や呼吸法で心の状態を安定させる工夫が重要になるのです。

職場で集中力を保つ工夫は？

職場で集中力を保つには、自分に合った環境調整と習慣作りが必要です。

例えば、イヤホンで環境音を遮断したり、タスク管理を徹底して優先順位を明確にする方法があります。

その結果、周囲の雑音や人の動きに影響されにくくなり、集中を維持しやすくなるのです。

このように、自分で選べる範囲の工夫を積み重ねることで、効率的に働けるでしょう。

人が多い環境で集中する練習方法は？

人が多い環境で集中するには、段階的に慣れる練習が効果的です。

最初はカフェなど適度にざわついた場所で作業し、次第に人が多い図書館やオフィスで試すと良いでしょう。

つまり、意識的に場数を踏むことで、人の存在を刺激ではなく「作業の合図」として受け止めやすくなります。

この方法により、集中力の持続力を徐々に高めることができるのです。

人がいると集中できない病気は？

人がいると集中できない状態は、病気が関与している場合もあります。

例えば、HSP（繊細な気質）、社交不安障害、注意欠如・多動症（ADHD）などが挙げられます。

そのため、環境調整をしても改善が見られない場合は、専門機関での相談が推奨されます。

放置せずに正しいアプローチを取ることで、日常生活の負担を軽減できるのです。

まとめ｜原因を知り環境改善で集中力アップしよう！

本記事では、人がいると集中できない原因と、その対策について解説しました。

周囲の音や視線、心理的な緊張が集中を妨げる一方で、環境を工夫することで改善できます。

たとえば、耳栓や仕切りの活用、呼吸法などはすぐに取り入れられる方法です。

HSPのように特性が影響している場合もありますが、自分に合った環境づくりで集中力は高められます。

今日からできる工夫を一つ選び、実際に行動してみましょう。

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監修者

的場　惇人（まとば　あつひと）

株式会社Wonder Education　代表取締役

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