集中力トレーニング大全｜大人も子供も今すぐ始められる実践法を紹介！

「ここぞというときに自分の集中力を存分に発揮できる」のは、誰にとっても理想だと思います。

特別な能力のように思われがちですが、そんな状態に作るのに最も大切なのは、普段から集中力を高めておくことです。

今回の記事ではそんな「集中力を高めるトレーニング」について、具体的に解説します。

子供も大人も関係なく普段から取り組めるものばかりなので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

「自分に自信が持てず、常に不安」
「人の顔と名前が覚えられない」
「資格試験に合格したい」
「英単語が全然覚えられない」
「本の内容をすぐ忘れる」

それ、記憶術で解決できます！

講師プロフィール

日本一の記憶博士

吉永 賢一

偏差値93

東京大学理科3類合格

IQ180を持つメンサ会員

講師歴32年、元家庭教師で15,000人以上に指導

記憶力ギネス世界新記録保持者という業界随一の肩書を持つ記憶術講師

書籍出版や雑誌掲載多数!

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集中力を高めたい人へ｜トレーニングを始める前に知っておきたい基本

集中力を鍛えるためには、まず「集中とは何か」「どんな場面で必要とされるか」を理解することが重要です。

この章では、集中力の定義や脳科学における基礎知識、なぜ集中力がトレーニングで伸ばせるのかを丁寧に解説します。

そのうえで、あなたの目的に合ったトレーニング選びの指針となる視点を提供していきます。集中力の意味とその効果について詳しく見ていきましょう。

集中力とは何か？必要な理由とトレーニングの効果

集中力とは、目の前のタスクに注意を向け続ける能力であり、情報処理や思考の効率に直結する脳の実行機能の一つです。

心理学者バウマイスター博士の自我消耗理論によれば、集中力には限りがあり、使うほど疲労して低下することが知られています。

一方で、適切な時間配分や瞑想、軽い運動を取り入れることで、集中力を維持・向上させる効果があることも複数の研究で明らかになっています。

特に、毎日数分の瞑想や10分単位の休憩を挟む構造化された習慣が、集中力の回復と持続を助けます。

関連記事：集中力を上げる具体的な方法11選！集中できない理由と効率よく高めるアプローチ

大人向け｜集中力を高めるトレーニング

ここでは「運動による脳活性化」と「日常で実践できる簡単トレーニング」の2軸で、大人にぴったりの集中力アップ法をご紹介します。

どちらも根拠あるアプローチなので、仕事や勉強、日常生活に無理なく取り入れられます。まずは、運動で鍛える方法から見ていきましょう。

スポーツで鍛える（試合形式/ジョギングなど）

スポーツ（運動）は集中力を高める有効な方法です。

脳内のBDNF（脳由来神経栄養因子）を増やし、記憶や注意力に関わる海馬や前頭前野を活性化すると科学的に実証されています。

参照元
：筑波大学「10分間の中強度運動で海馬機能向上」
：TARZAN Web「運動が集中力・記憶力を高める脳科学」

日常に取り入れる簡単トレーニング（瞑想・読書・立ち作業）

日常生活に小さな集中習慣を取り入れるだけでも、脳の注意コントロール機能を強化できます。

特に瞑想や読書は、感情調整やワーキングメモリに良い影響を与えると報告されています。

参照元
：Wikipedia「瞑想の効果と注意力向上」
：Harvard Health「運動による認知機能改善」

子供／学生向け｜集中力を高めるトレーニング

子どもの集中力は、遊びや日常の習慣から無理なく育てることができます。

遊びや家庭での工夫を通じて「楽しみながら集中力を養う」ことがポイントです。

ここでは、幼児から学生まで応用できる方法を「遊び・手遊び」と「ゲーム・習い事」の2つの視点から紹介します。

幼児期に効果的な遊び・手遊び

幼児期には、身体を使いながら集中力を育む遊びが効果的です。

これらは「楽しみながら短時間集中」「繰り返すことで習慣化」が可能な点が魅力です。

幼児の集中時間は短くても、遊びを通じれば自然に鍛えられます。

習い事や家庭でのゲーム活用法

習い事や知育ゲームは、楽しさを維持しながら集中力の持続と向上に役立ちます。

家庭でも簡単に取り入れやすく、継続するほど集中力や注意力の向上が期待できます。

アプリ・ICTを活用した集中力を高めるトレーニング

おすすめのアプリ・ゲーム紹介と使い方

集中力・思考力・記憶力を鍛える脳トレアプリは、日々短時間で効果を実感できる点が魅力です。

これらのアプリは、ユーザーの得意・苦手を分析しながらトレーニングを提供するため、続けやすく効果的です。

時間や場所を問わず習慣化できる点も大きなメリットです。

特別支援・学習障害にも対応したICT支援ツール

特別支援が必要な子どもの集中力支援にも、ICTが有効です。

※ICT（情報通信技術：スマホやアプリなどのデジタルツールを活用した支援技術）

特別支援教育の現場では、ICTによって「書く負担」を軽減し、視覚中心で学習できる環境が集中力維持に大きく寄与すると報告されています。

個別ニーズを反映できる点が特徴です。

参照 : 文科省「特別支援教育におけるICT活用」ガイド

集中力を高めるための生活習慣と食事のポイント

集中力を支えるのは、特別なトレーニングよりも日々の「睡眠・運動・食事」の基本習慣です。特に脳機能に直結する生活リズムを整えることで、自然と集中しやすい状態が生まれます。

まず睡眠は7〜8時間を確保し、毎日同じ時間に寝起きすることが大切。脳の回復が促進され、注意力や判断力の維持につながります。運動は朝のウォーキングや軽い体操でOK。脳の血流が良くなり、集中スイッチが入りやすくなります。

食事面では、朝食に主食・たんぱく質・野菜をバランスよく摂ることが推奨されます。加えて、オメガ3脂肪酸やビタミンB群など、脳に良い栄養素も意識するとベストです。

忙しい日常でも「少しだけ意識する」ことで、集中しやすい身体と脳をつくることができます。

関連記事 : 【集中力を高める食べ物】即効＆持続に効く13選｜試験・仕事・子ども向けに紹介

集中力を高めるトレーニングに関するよくある質問（FAQ）

集中力トレーニングを始めるにあたって、多くの方が感じる疑問にお答えします。

年齢や特性、ライフスタイルに応じた不安をクリアにすることで、安心して取り組めるようになります。

集中力トレーニングは何歳から効果がありますか？

幼児（3歳頃）から効果は期待できます。

集中力は発達とともに伸びるスキルであり、遊びや習慣を通じて自然に養われます。

手遊びや模倣ゲーム、読み聞かせも立派なトレーニングになります。

忙しくて時間がない人でもできる方法は？

通勤中や隙間時間に取り組める短時間トレーニングがあります。

ポモドーロ法（25分集中→5分休憩）や、5分間の呼吸瞑想、スマホアプリを使った脳トレはすぐ始められて継続しやすい手法です。

ADHDの子供にも効果はありますか？

適切に設計されたトレーニングやICTツールは効果があります。

タイマーや視覚支援アプリ、集中を補助する手法（立ち作業・短時間課題など）はADHDの子供でも実践可能。

個々の特性に応じて調整することが重要です。

スマホアプリは逆に集中力を下げることはありませんか？

使い方を誤ると逆効果になる場合もあります。

通知の多いアプリやSNSの同時使用は注意力を分散させますが、NeuroNationやCogniFitなど専用アプリは集中力の維持・改善に特化して設計されています。

関連記事：入れておいて損なし！集中力をサポートするアプリ7選

まとめ｜自分に合ったトレーニングを見つけて4週間チャレンジ

集中力は、年齢や環境にかかわらず「鍛えることができる力」です。

大人でも子どもでも、日常のちょっとした工夫や習慣の積み重ねが、確かな成果につながります。

まずは、自分に合った方法を1つ選び、4週間だけでも継続してみましょう。日常のパフォーマンスや思考のクリアさに、確かな変化を感じられるはずです。

さらに集中力を本格的に鍛えたい方は、「記憶術」を活用するのもおすすめです。

Wonder Educationでは、誰でも記憶力を高められる記憶術講座を提供しています。再現性の高い指導で、記憶力向上とそれによる目的の達成をサポートしていますので、ご興味のある方はぜひ気軽にお問い合わせください。

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記憶術のスクールなら株式会社Wonder Education

監修者

的場　惇人（まとば　あつひと）

株式会社Wonder Education　代表取締役

#株式会社Wonder Educationとは？

Wonder Educationは関わっていただいた全ての方に驚愕の脳力開発を体験していただき、
新しい発見、気づき『すごい！~wonderful!~』　をまずは体感していただき、『記憶術は当たり前！~No wonder~』　と思っていただける、そんな環境を提供します。

#記憶術に対する想い

学校教育だけでは、成功できない人がたくさんいる。良い学校を卒業しても、大成功している人もいれば、路頭に迷っている人もいる。反対に、学歴がなくとも、大成功をしている人もいれば、路頭に迷っている人もいる。一体何が違うのか？
「人、人、人、全ては人の質にあり。」
その人の質=脳力を引き出すために、私たちは日常生活の全ての基盤になっている"記憶"に着目をしました。

「脳力」が開花すれば、人生は無限の可能性に溢れる！

その方自身の真にあるべき"脳力"を引き出していただくために、Wonder Educationが発信する情報を少しでもお役立ていただければ幸いです。