集中力を高める飲み物8選｜勉強・仕事効率UPに最適な選び方と時間帯別活用法

つい眠気やだるさに負けてしまい、勉強や仕事が思うように進まないことは誰にでもあります。

本記事では、集中できる飲み物の効果や種類、時間帯ごとの活用法を詳しく解説します。

勉強や受験に励む学生、仕事の生産性を高めたい社会人におすすめです。

読むことで、自分に合った飲み物を選び、集中力を最大限に引き出す習慣を身につけられます。

飲み物が集中力アップにつながる理由

「何を飲むか」も大切ですが、そもそも仕事中に休憩時間をとって「何かを飲む行為」そのものが大切です。

特にオフィスワーカーは座り仕事が多くなります。厚生労働省も作業１時間以内に10~15分の休憩をはさむことを推奨しています。

参照：VDT作業における労働衛生管理のためのガイドラインについて｜厚生労働省

飲み物休憩は、次に挙げるようなメリットがあります。

それぞれ見ていきましょう。

① 水分を摂取できる

私たちが仕事や勉強をするとき、水分不足の状態では本来のパフォーマンスが発揮できません。

学術誌『Frontiers in Human Neuroscience』（Frontiers Media発行）の研究によると、知的作業を行う前に約500mlの水を飲んだ人は、飲まなかった人に比べ反応時間が14％早くなっていました。

つまり今から集中するぞ、という時は水を飲んでから作業を開始したほうが効率が上がるのです。

また、水分を適切に摂取することでいわゆる「エコノミークラス症候群（静脈血栓症）」のリスクを予防できます。

東京大学の武藤氏の研究によると、１時間あたり80~120mlの水分摂取が必要と述べられています。

参照：健康を支える水

海外旅行に行くわけではありませんが、１時間作業をしたらコップ１杯の水を飲んで休憩しましょう。

② エネルギーや有効成分を補給できる

人の脳は体重の2%ほどの重さですが、エネルギー消費量は体全体の30％ほどを占めています。

つまり脳は高いエネルギーを必要とする器官です。

そんな脳は、糖の最終分解産物である「ブドウ糖」をエネルギー源としています。

ウエールズのSwansea大学教授のDavid Benton氏の研究によって、ブドウ糖を摂取した人は、記憶力や文章理解力が一時的に向上する傾向が報告されています。

ついカロリーが気になって糖分を避けてしまいがちですが、甘い飲み物にも良い面があるということです。

ちなみに糖分をエネルギーに変えるには、ビタミンB群が必要となり、海苔や肉・魚類などに多く含まれています。

③ 自分へのご褒美になる

仕事や勉強をすることは、必ずしも楽しくてワクワクするものばかりではありません。

ご褒美として飲み物を用意しておくことで、モチベーション維持につながります。

そうすることで、最後のもうひと頑張りができるはずです。

集中力を高める6つの飲み物【勉強・仕事・受験対応】

集中力を上げる飲み物とは、具体的にどんなものがあるのでしょうか。

ここでは定番からちょっと意外なものまで、8種類の飲み物について解説します。

それぞれのメリットをふまえて、あなたにとってモチベーションが上がる飲み物を選んでみてください。

① 緑茶・紅茶｜L-テアニンがストレスを低減

日本人にとって「一息つく」といえば温かいお茶を思い浮かべる人が多いでしょう。この「ホッとする」感覚には科学的な裏付けがあると報告されています。

太陽化学株式会社の行った実験によって、「L-テアニン」という成分がリラックス効果をもたらしてくれることがわかっています。

実験では、L-テアニンを摂取後40分でリラックス状態を示すα波が増加したと報告されています。

水のみ摂取したグループと比べて平均1.2倍、条件によっては2倍以上に達した事例もありました。

参考：テアニンの学術データ | 健康を支える研究と技術 | 食と健康Lab

② コーヒー｜勉強・仕事の王道。試験前は必須

もう一つの定番がコーヒーです。コーヒーに含まれるカフェインには集中を助ける作用があると広く知られています。

カフェインは摂取後約30分で血中濃度が上昇し、脳に作用するとされています。

仕事や勉強を始める30分ほど前にコーヒーを飲んでおけば、覚醒作用によって仕事の集中力が高まります。

注意点としては、過剰に摂りすぎないということです。厚生労働省では、健康な成人はカフェイン摂取を1日約400mg（コーヒーで2〜3杯程度）までと注意喚起しています。

不眠症や頭痛、イライラ感を引き起こす恐れがあるので、過剰摂取に注意しましょう。

参考：食品に含まれるカフェインの過剰摂取について｜厚生労働省

③ ココア｜テオブロミンで血流を促進

コーヒーのカフェインは有名ですが、ココアの「テオブロミン」はあまり知られていません。

テオブロミンには血流促進作用が報告されており、体温上昇に寄与する可能性があります。

滋賀県立大学の灘本知憲氏指導のもと行われた研究では、18~24歳の女子学生にココア・同じ成分の飲料・水の３種類の飲料を飲んでもらい、体温の変化を調べています。

その結果、ココアを飲んだ女性には手首、足首、足指先に体温上昇傾向が見られました。

参照：ココア摂取がヒト体表温に及ぼす影響｜滋賀県立大学

冬場の足先の冷えはつらいものです。ココアを飲むことで、デスクワークで冷えた指先を温めることができます。

④ 炭酸水｜適度な刺激&糖分対策に

甘い飲み物は苦手で…という人には炭酸水がおすすめです。

炭酸水は無糖のものを選べば糖分を含まないため、糖分を摂り過ぎてしまう心配がありません。

また、会社の雰囲気によっては「仕事中に炭酸ジュースかよ…」といった目で見られるかもしれません。

しかし色のついたジュースではなく無味無色の炭酸水なら、炭酸の刺激で気分をリフレッシュしつつ、糖分摂取や周囲の目を気にせず楽しめます。

まとめ買いをすればコストも低く抑えられるのでおすすめです。

⑤ クエン酸飲料｜疲労回復+エネルギー補給に

クエン酸飲料は疲労感の軽減やエネルギー代謝を助ける効果が期待できます。

クエン酸はエネルギー代謝に関わる成分で、柑橘系フルーツに多く含まれているのです。

例えばオレンジジュースなどは手軽に購入できますし、果糖も含まれているため即効性のあるエネルギー源となります。

注意点として、甘いジュースには過剰な糖分が含まれていることが多くあります。

最近では「無糖 キレートレモン」（ポッカサッポロ）など、無糖のクエン酸飲料も発売されていますので、適切に選んで飲むと良いでしょう。

⑥ 栄養ドリンク｜効率的にエネルギーを補給

仕事中にゆっくりする時間が取れない場合は、栄養ドリンクを飲んでみてはいかがでしょうか。

リポビタンD（大正製薬）などが有名ですね。

このような栄養ドリンクには「タウリン」と呼ばれるアミノ酸の一種が多く含まれています。

タウリンの摂取は筋肉の疲労軽減や保護作用に寄与する可能性が報告されています。

また、カフェインも含まれることが多いので覚醒作用も期待できます。

デスクワークだけでなく、外回りの多い営業職や力仕事が多い場合は、栄養ドリンクを飲むことで

⑦ 味噌汁｜小腹が空いたときにも

意外にも味噌汁は休憩時の飲み物として取り入れやすい選択肢です。

特に空腹で集中できないというときはお腹が満たされますし、発酵食品なので整腸作用もあります。

しっかり食事をとったら眠くなってしまい集中力が下がった、という経験は誰しも一度はありますよね。

集中力を維持するには、小腹を満たす軽食の代わりに味噌汁を活用するのも有効です。

⑧ 水｜脳の働きを保ち集中力低下を防ぐ基本飲料

水は人間の体の約60％を占める基本的な成分であり、脳の働きを保つために欠かせません。

体内の水分が不足すると血流が悪くなり、酸素や栄養が脳に行き届きにくくなります。その結果、集中力の低下や頭の回転の鈍さにつながるのです。

特に仕事や勉強の合間に水分を摂ることで、脳のパフォーマンスを安定させることができます。

甘い飲み物やカフェインに頼る前に、まずは常温の水をこまめに飲むことが効果的です。

日中に1.5〜2リットルを目安に摂取すれば、脱水による疲労感を防ぎ、長時間の作業でも集中力を維持できるでしょう。

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 集中を高める飲み物に関する注意点

飲み物を飲む際の注意点として、飲みすぎないことが挙げられます。

たとえば、集中力を高める飲み物として紹介したココアを始め、コーヒーや紅茶は糖分やカフェインの大量摂取につながるリスクがあります。

飲み物は固形ではなく液体のため、消化の過程が大幅に短縮されるため、吸収効率が高いとされています。

手早く栄養補給を求めるうえでは非常に役立つのですが、過剰に摂取した場合、身体に悪影響を及ぼす可能性があります。

コーヒーや紅茶はカフェインの大量摂取につながり、頭痛や不眠の原因となるかもしれません。

また、砂糖を入れることで糖分の過剰摂取となり、血糖値スパイクによる眠気を誘発する可能性もあります。

もちろん、1杯や2杯程度では深刻なことにはなりませんが、何杯も短期間で摂取するのはあまり健康によろしいとは言えません。

対策としては、砂糖の量を減らしたり、あらかじめ食物繊維を摂取して吸収を緩やかにしたりといった方法が挙げられます。

集中できる飲み物に関するよくある質問

集中できる飲み物に関するよくある質問を解説します。

夜にコーヒーを飲んで眠れないことはない？

夜にコーヒーなどのカフェイン入りの飲み物を飲むと眠れなくなる可能性があります。

カフェインは摂取後4〜6時間ほど覚醒作用が持続するため、就寝前は控えるのが賢明です。

そのため夜はカフェインレスのハーブティーやほうじ茶などを選ぶと安心できます。

勉強中の水分摂取量は？

勉強中は1時間あたりコップ1杯程度を目安に水分をとることが理想です。

水分不足は集中力や思考力を下げるため、のどが渇く前に少しずつ飲むことが大切です。

つまり勉強中は「こまめに分けて飲む」ことが最も効果的な水分補給法といえるでしょう。

集中を妨げる飲み物は？

砂糖が多く含まれる清涼飲料やアルコールは集中を妨げやすい飲み物です。

糖分過多は血糖値の乱高下を起こし、眠気やだるさを招くリスクがあります。

つまり集中したい場面では、糖分控えめで水分補給もできる飲み物を選ぶことが重要です。

まとめ｜今日から始める集中力を高める飲み物の習慣

本記事では、集中できる飲み物の効果と選び方、そして時間帯別の活用法について解説しました。

飲み物はただの水分補給にとどまらず、成分や飲み方を工夫することで集中力を大きく左右します。

さらに、自分に合った飲み物をシーンごとに選ぶことで、仕事や勉強の効率を確実に高められるのです。

今日から意識的に飲み物を選び、集中力を最大化する習慣を取り入れてみましょう。

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監修者

吉永 賢一（よしなが けんいち）

脳力の学校　講師

監修者プロフィール

32年以上に渡り、東大合格や国家資格合格、語学習得はもちろん、収入アップやキャリアアップなど、記憶力向上だけに留まらず累計1万人以上の人の夢や目標を叶えてきた。

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著者

脳力の学校編集部

著者プロフィール

脳力の学校は、記憶力や記憶に関する情報を正しく分かりやすく届けることを目的として、株式会社Wonder Educationが運営しています。