記憶力を上げる方法11選！記憶のコツと簡単な方法もご紹介

歳を重ねるにつれて、昔よりも記憶力が低下してしまったと悩む方が増えます。 「仕事で必要なことが覚えられない」「物覚えが悪くなってきた」と感じる方もいるのではないでしょうか。 そこで、記憶力に問題を感じている方のため、記憶力を高めるのに効果的なトレーニングを紹介します。

記憶力を上げる方法

記憶力を上げるための具体的なアプローチは。以下の8つです。

記憶力の向上の多くは、特別な機材や厳しいトレーニングを用意しなくても、今日からすぐに始められるものばかりです。

以下では、日々の生活リズムを少し整えるといった、日常生活の中で無理なく取り入れられる習慣を中心にご紹介します。

質の良い睡眠を十分にとる

記憶力を向上させるためには、日々の睡眠の質を高めることが不可欠です。

脳は眠っている間に日中の出来事や学習した内容を整理し、記憶として定着させる働きを持っています。

睡眠不足が続くとこの情報整理のプロセスが阻害され、新しいことを覚えるのが困難になってしまいます。

そのため、試験前夜に徹夜で知識を詰め込むよりも、しっかり眠った方が翌日のテストで思い出しやすくなります。

ただし、単に長時間眠れば良いというわけではなく、深い眠りであるノンレム睡眠を確保することが重要です。

就寝の1時間前にはスマートフォンやパソコンの操作を控え、脳をリラックスさせると睡眠の質が高まります。

まずは毎日決まった時間にベッドに入り、規則正しい睡眠リズムを作ることからはじめてみてください。

記憶力と睡眠の関係について詳しく知りたい方は以下の記事もご覧ください。

関連記事 : 記憶力と睡眠の関係

栄養バランスを意識した食生活を心がける

脳の働きを活性化させるためには、毎日の食事から適切な栄養素を摂取することが重要です。

特に青魚に含まれるDHAやEPAといった必須脂肪酸は、脳の神経細胞を保護し、情報の伝達をスムーズにする役割を担っています。

毎日の献立を考えるのは大変かもしれませんが、意識して魚を取り入れることで脳のパフォーマンス向上に役立ちます。

例えば、週に数回は肉料理を焼き魚や刺身に置き換えるだけで、脳に必要な栄養を効率よく補給できます。

一方で、糖分の過剰摂取は血糖値の急激な変動を招き、集中力や記憶力の低下につながる恐れがある点には注意が必要です。

普段の食事内容を少し見直し、脳が喜ぶ食材を積極的に取り入れてみてください。

記憶力に良い食べ物について詳しく知りたい方は以下の記事もご覧ください。

関連記事 : 記憶力を高める食べ物10選！スーパーやコンビニで買える食品を紹介

適度な運動を習慣にする

体を動かす習慣を身につけることは、記憶力を高めるうえで非常に効果的なアプローチと言えるでしょう。

運動によって全身の血流が促進されると、脳にも十分な酸素や栄養が行き渡り、記憶を司る海馬が刺激を受けます。

実際に筑波大学の研究チームにより、軽度の運動が記憶を司る海馬の血流を増加させ、BDNFの分泌を著しく高めることが実証されており、1日10分程度の軽いウォーキングでも十分に効果があることが報告されています。

参考文献：筑波大学「短時間の運動で記憶力が高まる 」

おすすめの運動習慣は、以下の3つです

運動が苦手な方はハードルが高く感じるかもしれませんが、激しいトレーニングをこなす必要はありません。

運動不足が続くと脳への血流が滞りやすくなるため、デスクワークが多い方は意識的に体を動かす時間を確保することが大切です。

無理のない範囲で、日々の生活に軽い運動を取り入れてみましょう。

他にも記憶力を上げる運動について詳しく知りたい方は、以下の記事もご覧ください。

関連記事 : 記憶力に効果的な運動3選 | 習慣づくりのコツも【たった10分】

ストレスをため込まないようにする

記憶力を正常に保つためには、日々の精神的な負担を適切に解消していくことが欠かせません。

慢性的なストレスを感じ続けると、コルチゾールと呼ばれるホルモンが過剰に分泌され、記憶を司る海馬の萎縮を招く危険性があります。

忙しい毎日の中でストレスを避けるのは難しいですが、放置すると脳に深刻なダメージを与えかねません。

仕事で大きなプレッシャーを抱えたまま過ごしていると、普段なら絶対に忘れないような重要な約束をうっかり忘れてしまうことがあります。

ストレスを完全にゼロにすることは難しいため、自分なりの気分転換の方法を見つけておくことが重要です。

強いストレスによる睡眠不足や食欲不振が続いている場合は、早めに専門機関へ相談することを検討してください。

心身の健康を守るためにも、意識的にリラックスできる時間を設けることをおすすめします。

趣味を通じて好きなことを楽しむ

自分が心から楽しいと思える活動に没頭することは、脳を若々しく保つための素晴らしい方法です。

好きなことに取り組んでポジティブな感情を抱くと、脳内でドーパミンが分泌され、情報が記憶として定着しやすくなる仕組みが働いています。

年齢を重ねると新しい趣味を見つけるのが億劫になることもありますが、興味のあることから少しずつ手をつけてみましょう。

例えば、休日にカメラを持って風景を撮影したり、新しい料理のレシピに挑戦したりと、ワクワクする体験が脳に良い刺激を与えてくれます。

義務感で行う習い事などは逆効果になる可能性があるため、あくまで自分が心から楽しめる分野を選ぶことがポイントです。

興味のある分野の知識は自然と頭に入りやすいため、資格勉強なども趣味と結びつけると効果的です。

日常の忙しさの中でも、趣味を楽しむ時間を大切に確保してみてください。

人と積極的にコミュニケーションをとる

他者との関わりを意識的に持つことは、記憶力や認知機能の低下を防ぐ有効な手段となります。

会話をする際には、相手の表情を読み取りながら自分の考えを言葉にして伝えるため、脳のさまざまな領域が同時に活性化します。

最近はテキストメッセージだけで済ませることも増えていますが、声を出して対話することに大きな意義があります。

家族や友人との会話だけでなく、地域のボランティア活動やサークルに参加して新しい人間関係を築くのもおすすめです。

孤立を防ぐためにも、自分から周囲の人に話しかける習慣をつけてみましょう。

海馬の働きを高める習慣を取り入れる

記憶の中枢である海馬の機能を向上させるためには、日常的に新しい刺激を脳に与え続けることが効果的です。

海馬は新しい情報や空間を認識する際に強く働くため、マンネリ化した生活を少し変えるだけで活発に活動を始めます。

同じことの繰り返しで毎日が過ぎていくと感じている方は、意識的に行動パターンを変えてみるのがおすすめです。

例えば、通勤や買い物の際にいつもと違うルートを歩いてみたり、普段は読まないジャンルの本を手に取ってみたりするのが手軽な方法です。

年齢を重ねると新しいことへの挑戦がおっくうになりがちですが、その気持ちを乗り越えることが脳の老化防止につながります。

今日からすぐに実践できる小さな変化を、日々のルーティンに組み込んでみてください。

海馬の大きさを測定し、記憶力の維持・向上に役立てる

自身の脳の状態を客観的に把握するために、海馬の体積を専門的な検査で測定することも一つの選択肢です。

最新の医療機関ではMRIなどの画像診断技術を用いて、海馬の萎縮度合いや脳の健康状態を数値化して確認する仕組みが整っています。

定期的な健康診断のオプションとして脳ドックを受診すれば、自覚症状のない段階から脳の変化に気づくことができます。

自己判断で不安を抱え込むのではなく、専門家の正しい診断を仰ぐことが何より重要です。

測定結果に基づいて生活習慣の改善点を具体的に指導してもらえるため、より効果的な記憶力対策が可能になります。

将来の脳の健康に不安を感じている方は、一度専門機関での測定を検討してみてください。

なぜ記憶力が低下するのか？主な原因とは

記憶力が低下してしまう背景には、加齢だけでなく日々の生活習慣が深く関わっています。

ここでは、脳の働きを鈍らせてしまう主な原因について詳しく解説していきます。

ご自身の現在の生活を振り返り、当てはまる項目がないか確認してみてください。

以下では、それぞれの要因について具体的に見ていきましょう。

睡眠が不足している

日々の睡眠時間が足りていないことは、記憶力が低下する大きな原因となります。

人間は眠っている間に、その日見聞きした情報を脳内で整理して定着させる仕組みを持っています。

睡眠時間が短いと、脳が情報を記憶として保存する作業が不十分になってしまいます。

前述した、試験前日の一夜漬けの効果が薄い理由がこれに当たります。

また、慢性的な睡眠不足は脳の疲労を蓄積させ、集中力や判断力の低下も引き起こします。

忙しい毎日の中でも、なるべく決まった時間に布団に入り、十分な休息をとることをおすすめします。

まずはご自身の適切な睡眠時間を把握し、質の高い眠りを確保するよう心がけてください。

運動をしていない

慢性的な運動不足も、脳の働きを鈍らせて記憶力を低下させる要因の一つです。

体を動かすことで全身の血流が促進されると、脳にも十分な酸素や栄養が運ばれるようになります。

反対に、デスクワークなどで一日中座りっぱなしの生活を続けていると、脳への刺激が極端に減ってしまいます

適度な運動は脳の海馬を刺激し、新しい神経細胞の生成を促す効果が期待できます。

激しいトレーニングをする必要はなく、通勤時に一駅分歩く程度の軽い運動でも十分な効果が得られます。

エスカレーターではなく階段を使うなど、日常のちょっとした場面で体を動かすことを意識してみてください。

無理のない範囲で運動を習慣化し、脳を活性化させていきましょう。

栄養が偏った食生活をしている

毎日の食生活の乱れも、記憶力を低下させる大きな原因として挙げられます。

脳は私たちが想像している以上に多くのエネルギーを消費する器官です。

そのため、必要な栄養素が不足すると、情報処理や記憶の保持といった機能が十分に発揮できなくなります。

仕事が忙しいからといって、インスタント食品や菓子パンだけで食事を済ませてしまうのは避けるべきです。

糖質の過剰摂取やビタミン不足は、脳の疲労を招きやすくなるため注意が必要です。

青魚に含まれるDHAや大豆製品など、脳の働きをサポートする食材を積極的に取り入れることをおすすめします。

バランスの取れた食事を心がけ、脳にしっかりと栄養を届けてください。

ストレスがある

日常的に過度なストレスを抱え続けることも、記憶力に悪影響を及ぼしてしまいます。

強いストレスを感じると、記憶を司る海馬という脳の部位がダメージを受けることが分かっています。

仕事のプレッシャーや人間関係の悩みなど、現代社会では無意識のうちにストレスを溜め込んでしまいがちです。

最近物忘れが増えたと感じる方は、心身の疲労がピークに達しているサインかもしれません。

音楽を聴いたり自然に触れたりするなど、自分なりのリラックス方法を見つけることが大切です。

休日は仕事から離れて趣味の時間を楽しむなど、意識的に気分転換を図ることを検討してみてください。

定期的にストレスを発散させ、脳への負担を軽くしていきましょう。

過度な飲酒をしている

日常的な多量のアルコール摂取は、脳の萎縮を招き記憶力を低下させる原因となります。

アルコールを分解する過程で脳に大きな負担がかかり、情報処理のスピードが落ちてしまうのです。

毎晩の晩酌で適量を超えて飲み続けている方は、少しずつ量を減らしていく必要があります。

例えば、飲み会を1回我慢してノンアルコール飲料に切り替えるだけでも、脳へのダメージは軽減されます。

長期間にわたる大量の飲酒は、将来的な認知機能の低下リスクを高める恐れがあります。

お酒が好きな方にとってすぐに断酒するのは難しいかもしれませんが、休肝日を設けることは非常に重要です。

肝臓だけでなく脳をしっかり休ませるためにも、飲酒習慣を見直してみてください。

喫煙をしている

タバコを吸う習慣も、脳の老化を早めて記憶力を低下させる要因の一つです。

ニコチンが血管を収縮させることで血流が悪化し、脳へ十分な酸素が届きにくくなる仕組みになっています。

脳は酸素不足に非常に弱いため、喫煙を続けることで記憶力や集中力が徐々に削がれてしまいます。

長年の習慣になっている方にとって、すぐにタバコをやめるのはハードルが高いと感じるかもしれません。

禁煙を始めることで血流が改善され、脳の働きが少しずつ本来の状態に近づいていきます。

まずは1日の本数を減らす意識を持ち、禁煙外来などの専門機関を利用することも検討してみてください。

ご自身の健康と脳の若々しさを保つために、一歩踏み出してみることをおすすめします。

記憶力に関するよくある悩み

無料動画で、記憶力を高める具体的な方法をサクッと確認。

今ならLINE登録だけで、記憶力・学習効率を高める5大特典をプレゼント中！

今日からできる記憶するコツ

今日から実践できる記憶のコツについて、ここから具体的に解説していきます。

脳の仕組みをうまく活用することで、年齢に関係なく効率よく情報を定着させることが可能です。

興味や関心と結びつけて覚える

物事を覚える際は、自分が好きなことや興味のある分野と関連付けるのが効果的です。

脳の海馬は、感情が大きく動いたり強い関心を持ったりした情報を、生きていくうえで重要なものとして認識する性質を持っています。

そのため、興味のある分野と関連付けることが記憶の定着に有効だと言えるでしょう。

例えば、歴史の年号を覚える際に、好きな漫画の登場人物の年齢と結びつけて覚えるといった工夫が考えられます。

無味乾燥な文字の羅列をそのまま暗記しようとしても、脳がストレスを感じてなかなか定着しません。

まずはご自身の趣味や関心事とリンクさせながら、無理なく楽しく覚える工夫を取り入れてみましょう。

暗記した後に筋トレを取り入れる

学習や暗記を行った直後に軽い筋トレを行うことで、記憶の定着率が高まると言われています。

適度な運動によって全身の血流が促進されると脳に十分な酸素が行き渡り、記憶を司る海馬の働きが活性化する仕組みが備わっています。

このメカニズムを利用して、暗記と運動を組み合わせるのがおすすめです。

例えば、資格のテキストを30分読んだ後にスクワットを10回だけ行うといった手軽な運動でも十分な効果が期待できます。

暗記の後に軽い運動を挟むことで、脳のリフレッシュと記憶の定着を同時に図れます。

ただし、激しい運動で疲労困憊になってしまうと逆効果になる恐れがある点には注意が必要です。

暗記作業の後は座りっぱなしを避け、適度な筋トレをセットにして習慣化してみてください。

暗記に取り組んだ日は十分な睡眠をとる

新しい知識を頭に入れた日は、いつも以上にしっかりと睡眠時間を確保することが重要です。

人間の脳は眠っている間にその日得た膨大な情報を整理し、不要なものを捨てて必要な記憶だけを定着させるという重要な働きを持っています。

暗記に集中した日は無理をして夜更かしせず、早めにベッドに入って脳を休ませてください。

記憶力を上げる方法に関するよくある質問（FAQ）

記憶力を上げる方法を実践するにあたり、様々な疑問を抱えている方も多いはずです。

以下では、それぞれのよくある質問について具体的に解説していきます。

Q1. 記憶力上げる方法でどれくらいで効果が出る？

効果を実感できるまでの期間には個人差があるものの、一般的には約3ヶ月の継続が目安となります。

生活習慣の改善が脳の神経細胞に影響を与え、新しいネットワークを構築するまでには一定の期間が必要です。

まずは、日々の仕事や勉強のなかで、少しだけ集中力が長続きするようになったといった小さな変化に目を向けてみてください。

小さな成功体験を積み重ねることで、長期的なモチベーションの維持につながります。

数週間で劇的な変化がなくても決して諦めず、まずは3ヶ月を目標に新しい習慣を継続してみましょう。

Q2. 年齢によって効果は変わる？

年齢を重ねても脳を鍛えることは十分に可能であり、取り組む意味がなくなるわけではありません。

脳には可塑性と呼ばれる性質が備わっており、何歳になっても新しい刺激によって神経回路を変化させることが知られています。

実際に、60代や70代から新しい趣味や語学学習を始めて、見事に知識を習得される方も数多く存在します。

ただし、若い頃と比べて情報の処理スピードや、知識が定着するまでのアプローチに違いが生じる点には注意が必要です。

過去の自分と比較して落ち込むのではなく、現在の自分に合ったペースを見つけることが重要です。

年齢を理由に限界を決めつけず、日常生活のなかで無理なく脳への刺激を増やしていくことを検討してみてください。

Q3. 三日坊主にならないコツは？

三日坊主を防ぐためには最初から完璧を目指さず、ご自身の好きなことや興味のある分野と結びつけるのが効果的です。

人間の脳は、楽しいと感じることや強い関心がある対象に対して、より積極的に情報を吸収しようとする働きを持っています。

義務感だけで無理に新しいことを覚えようとしても、強いストレスを感じて長続きしない原因になりかねません。

例えば、歴史が好きなら関連する書籍を読んだり、料理が好きなら新しいレシピを覚えたりと、趣味の延長線上で取り組むのが理想的です。

あわせて、毎日1時間という高い目標を立てるのではなく、1日5分だけ続けるといった低いハードルを設定することも大切です。

ハードルを極端に下げることで、疲れている日でも継続しやすくなり習慣化が加速します。

まずは義務感を手放して、ご自身が心から楽しみながら続けられる小さな工夫を生活に取り入れてみましょう。

まとめ｜明日からできる3つのトレーニングアクション

記憶力を向上させるための取り組みは、特別な機材を用意しなくても明日からすぐに始められます。

脳は何歳からでも鍛えることが可能であり、日々の小さな習慣の積み重ねが海馬の働きを効果的に活性化させます。

これまで解説してきた通り、質の高い睡眠や栄養バランスの取れた食事、そして適度な運動を取り入れることが重要です。

これら3つのアクションを日常生活に組み込むことで、年齢に関わらず情報の定着率を高める効果が十分に期待できます。

記憶力の低下は誰にでも起こり得る現象ですが、正しいアプローチを知っていれば決して怖くありません。

年齢を理由に諦めることなく、自分に合ったペースで脳を若々しく保つための習慣を育てていきましょう。

まずはご自身の生活スタイルに合わせて、ストレスなく楽しく続けられるアクションを1つ選んでみてください。

今日から少しずつ行動を変えていくことで、仕事や資格勉強の効率も確実に上がっていくはずです。

Wonder Educationでは、初心者からでも実践できる記憶術講座を提供しており、科学的に裏付けられたトレーニング法で学習・仕事・資格試験など幅広い目標をサポートしています。

＼吉永式記憶術を今すぐ無料体験する！／

「効率的に覚えたい」「短期間で成果を出したい」と感じた方は、ぜひWonder Educationの記憶術講座をチェックしてみてください。

記憶術のスクールなら株式会社Wonder Education

吉永式記憶術の口コミ・評判

吉永式記憶術は多くの方からお喜びの声を頂いております。
その声の一部をご紹介します。

死ぬほど暗記が苦手だったのに、今ではスーッと覚えられて全く忘れないです！

ビジネスで成功して会社員から独立。人生が180度変わりました！

落ち続けた宅建試験に合格できました！

今まで苦労して勉強したTOEICのスコアがアップしました！外資系企業に転職できました！

学習障害の診断を受けて数学は絶対にできないと言われていたのに国公立医学部に合格できました。

引用：吉永式記憶術

先生のカウンセリングでトラウマに気づき語学習得も新たなチャレンジもできるようになりました！
引用：YGC吉永ジーニアスカレッジ 受講生実績

あれこれが多くなってきたのですが、
覚え方を工夫を知り、物忘れがなくなりました！
引用：YGC吉永ジーニアスカレッジ 受講生実績

監修者

吉永 賢一（よしなが けんいち）

脳力の学校　講師

監修者プロフィール

32年以上に渡り、東大合格や国家資格合格、語学習得はもちろん、収入アップやキャリアアップなど、記憶力向上だけに留まらず累計1万人以上の人の夢や目標を叶えてきた。

プロフィールを見る

著者

脳力の学校編集部

著者プロフィール

脳力の学校は、記憶力や記憶に関する情報を正しく分かりやすく届けることを目的として、株式会社Wonder Educationが運営しています。