クルミで記憶力を強化！驚きの効果と食べ方を徹底解説！

そうした不安を抱える人は少なくありません。

記憶力を高める食品としてクルミが注目されており、健康面での効果も評価されています。

この記事では、記憶力の維持や向上に効果が期待されるクルミの働きと、日常で取り入れやすい食べ方について詳しく解説します。

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監修者情報

株式会社Wonder Education

吉野式記憶術、宮地式脳トレ記憶術など、記憶や脳に関するコンテンツを数多く手掛ける記憶のエキスパート。

記憶力を高めたい学生やビジネスパーソン、高齢者の方にも役立つ内容です。

さらに記憶術と組み合わせることで、脳のパフォーマンスをより高めることができるでしょう。

クルミが記憶力に与える影響【科学的根拠】

クルミは、脳の健康や記憶機能に関わる栄養素が豊富です。

特に加齢による記憶力の低下や認知機能の維持に関心がある方に注目されています。

それぞれ順番に解説します。

① オメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）｜記憶保持に役立つ

クルミには、植物性のオメガ3脂肪酸であるα-リノレン酸が100gあたり約9gも含まれており、これはナッツ類の中でもトップクラスです。

この脂肪酸は体内で一部がDHAやEPAに変換されますが、その割合は低く、主に神経細胞膜の柔軟性維持などを通じて脳機能に影響を与えると考えられています。また、横断的な疫学研究ではありますが、クルミの習慣的摂取が認知機能と関連している可能性が示唆されています。

米国UCLAの研究（NHANES分析）によると、20〜59歳で平均10.3g/日、60歳以上で平均13.1g/日のクルミを摂取している人は、摂取していない人に比べてすべての認知機能テストで有意に高いスコアを記録しました。

具体的には、60歳以上では物語想起テストでスコアが7.1ポイント、数字記号置換テストで7.3ポイント向上するなど、記憶保持や処理能力において明確な差が見られています。

この結果は年齢や性別、人種にかかわらず一貫しており、クルミの習慣的摂取が認知機能の維持に寄与する可能性が示されました。

日常的に10〜15g程度のクルミを取り入れるだけでも、加齢による記憶力の低下を防ぐシンプルな対策となるでしょう。

参考：A cross sectional study of the association between walnut consumption and cognitive function among adult US populations represented in NHANES

② 抗酸化作用｜記憶力低下や認知症リスク低減

クルミには抗酸化物質（γ‑トコフェロール＝高いビタミンE、ポリフェノール、メラトニンなど）が含まれ、動物実験において酸化ストレスの軽減に寄与し、記憶保持に良い影響を与える可能性が示されています。

マウス実験（Chauhan博士, 2014年）では、餌にクルミをカロリー比6％〜9％相当（ヒト換算で1日約28〜42g）与えたところ、アミロイドβによる脂質過酸化やDNA断片化、細胞死が著しく抑制され、学習・記憶能力の改善が確認されています。

さらに、レビュー記事（MEDICAL HERB RESEARCH, 2021年）では、クルミの抗酸化・抗炎症作用が軽度認知障害やアルツハイマー病リスクの低減に繋がると報告され、多くの動物実験や臨床試験が紹介されています。

参考：アルツハイマー病に対するクルミの摂取の有益性｜カリフォルニアくるみ協会、クルミを食べることは認知機能の低下を予防する｜日本メディカルハーブ協会

③ 炎症抑制効果｜神経保護に役立つ

クルミの炎症抑制による神経保護効果は、動物・細胞・レビュー研究で示されています。

クルミを餌に6〜9％（ヒト換算約28〜42g/日）混ぜたマウスにおいて、アミロイドβによる脳内酸化ストレスや炎症マーカー（例：TNF‑α, IL‑1β）が有意に低下し、認知機能や学習能力が向上しました。

さらに、Walnut PeptidesがLPS誘発マウスで炎症応答を抑制し、記憶障害を改善したという研究もあります。

レビューでは「クルミ含有不飽和脂肪酸やポリフェノールが微小炎症を抑え、神経炎症の解消に寄与し、記憶・認知機能維持に有効」と結論付けられています。

参考：アルツハイマー病に対するくるみの効果について新たな研究｜カリフォルニアくるみ協会、Recent Studies on Protective Effects of Walnuts against Neuroinflammation

記憶力以外にも！クルミの嬉しい効果

クルミは記憶力の向上だけでなく、心身の健康や美容にも多彩な効果が期待されています。

日々の食生活に取り入れることで、幅広い面での体調サポートにつながると注目されているのです。

それぞれ順番に解説します。

うつ症状の緩和効果

複数の疫学調査および臨床試験で、クルミを含むナッツ類を定期摂取する人は、うつ症状スコアが低い傾向が示されています。

NHANES分析では、クルミ消費者のうつスコアは非消費者より26％低いと報告されました。

大学生のランダム化試験でも、2オンス（56g）/日を16週間摂取で、ストレス・抑うつスコアの悪化を抑制したというデータがあります。

参考：Lower depression scores among walnut consumers in NHANES

髪や肌への美容効果

クルミは髪や肌を美しくするのに役立ちます。

クルミに含まれるビタミンE（γ‑トコフェロール）、亜鉛、ポリフェノールなどの抗酸化物質は、細胞レベルでの酸化ストレスを抑制し、肌や髪の老化を防ぐ働きが期待できるでしょう。

特にビタミンEは細胞膜の脂質酸化を抑え、シミやシワの発生を防ぎつつ頭皮の健康も維持する栄養素とされます。

脳梗塞や心疾患予防への期待

クルミには脳梗塞や動脈硬化の予防に役立つ栄養素が豊富に含まれており、血管年齢を若々しく保つ食品として注目されています。

PREDIMED試験では、1日約15gのクルミを含むナッツを継続摂取した人で、心筋梗塞・脳卒中・心疾患死亡のリスクが36％低下したと報告されています。
さらに、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）の数値が3.7～4％減少し、血管の健康維持に寄与することが示されています。

参考：Walnut consumption and health outcomes with public health relevance—a systematic review of cohort studies and randomized controlled trials published from 2017 to present

記憶力アップのためのクルミの食べ方

「毎日クルミを食べると、記憶力が上がるって本当？」と気になる方に向けて、効果を引き出す摂取方法や注意点を解説します。

クルミの習慣化は、男女問わず脳のパフォーマンス維持に役立つとされており、美容や健康にも幅広いメリットがあります。

それぞれ順番に解説します。

1日の理想的な摂取量

クルミの記憶力向上効果を得るためには、1日約28g（7〜8粒）が目安とされています。

米国の研究によれば、平均して10g以上の摂取で神経反応時間が有意に改善された例も。

ただし、クルミは脂質が豊富なため過剰摂取はカロリー過多につながります。

脂質が多いため摂りすぎは禁物ですが、記憶力サポートには“毎日少しずつ”がカギ。継続しやすい食べ方とあわせて、生活習慣に取り入れてみましょう。

参考：【くるみの栄養】カロリーや1日摂取量(何粒)を詳しく解説｜ローフード通販ショップLOHAS

食べ方のコツと工夫

クルミの記憶力アップ効果を引き出すには、食べ方にも一工夫が大切です。

そのまま食べるだけでも十分ですが、ヨーグルトやサラダにトッピングすることで、ビタミンやミネラルの吸収率が高まり、脳への栄養供給がより効率的になります。

「毎日クルミを食べると記憶力が上がった」と感じる人も多く、朝の習慣に取り入れることで集中力アップにも効果的です。

ただし、ローストしすぎるとオメガ3やポリフェノールが損なわれる可能性があるため、無塩・生、または軽くトーストされたものを選ぶのがポイントです。

避けた方が良い食べ方の例

記憶力を高める目的でクルミを取り入れるなら、避けるべき食べ方にも注意が必要です。

特に砂糖や塩分が多く含まれた市販の味付きクルミは、血糖値や血圧に影響し、脳への負担を高めてしまう恐れがあります。

また、焼き菓子やパンに使われているクルミは、バターや砂糖との組み合わせでカロリー過多や栄養バランスの偏りにつながることも。

毎日クルミを食べることで記憶力を向上させたい方は、無塩・無添加のものを選び、素材のまま取り入れることが理想的です。

クルミ摂取と合わせて実践したい記憶術

クルミを取り入れると同時に、記憶術を活用することで脳の働きをより効果的に高められます。

特に「場所法」や「間隔反復法」は脳の構造や働きに沿った記憶手法として知られています。

クルミのオメガ3やポリフェノールが神経を活性化させることで、記憶術の効果も一層高まりやすくなるでしょう。

最近、「記憶力が落ちてきた」「もっと効率的に記憶したい」と感じる方は、以下の記憶術も併せて取り入れてみてください。

記憶術は初心者でも簡単に身につけられるものが多く、続けるほど記憶力が向上することが知られています。

記憶力でお悩みの方は、ぜひ活用してみてください。

クルミと記憶に関するよくある質問

最後に、クルミと記憶力の関係についてよく寄せられる質問に答えます。

くるみは記憶力アップ本当に効く？

クルミに含まれるオメガ3脂肪酸やポリフェノールは、脳内の神経伝達や抗酸化に関わる成分です。

先ほど文献でも紹介した通り、記憶保持や認知機能の維持をサポートする可能性が示唆されています。

臨床研究でも、クルミ摂取群が認知テストで良好な結果を示した例もあります。

生とローストではどちらが脳に良い？

栄養面では、非加熱の「生クルミ」がオメガ3をより多く摂取できます。

ただし、風味の良いローストタイプは継続しやすいという利点もあるので一概にはいません。

加熱しすぎると栄養が損なわれるため、低温ローストが望ましいでしょう。

子どもや高齢者も食べて大丈夫？

クルミは年齢を問わず栄養価が高いため、さまざまな世代におすすめです。

子どもや高齢者が食べる際は、アレルギーに注意し、少量から始めると安心して食べることができます。

幼い子供の場合、ナッツ類は喉につまらせる危険性があるので、無理に与えないほうが良いです。

噛む力が弱い場合は、刻んだりペースト状にすることで食べやすくなるでしょう。

まとめ｜クルミで記憶力をサポートしよう！

本記事では、クルミが記憶力に与える科学的な効果や、効果的な食べ方について解説しました。

オメガ3脂肪酸や抗酸化成分を含むクルミは、脳の健康維持や記憶機能の向上に役立つことが複数の研究から示されています。

さらに、うつ症状の緩和や美容効果、心疾患予防といった幅広い健康メリットも期待されています。

毎日適量を継続することで、無理なく記憶力をサポートできる優秀な食品といえるでしょう。

あわせて記憶術も取り入れたい方には、Wonder Educationの記憶術講座がおすすめです。

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監修者

的場　惇人（まとば　あつひと）

株式会社Wonder Education　代表取締役

#株式会社Wonder Educationとは？

Wonder Educationは関わっていただいた全ての方に驚愕の脳力開発を体験していただき、
新しい発見、気づき『すごい！~wonderful!~』　をまずは体感していただき、『記憶術は当たり前！~No wonder~』　と思っていただける、そんな環境を提供します。

#記憶術に対する想い

学校教育だけでは、成功できない人がたくさんいる。良い学校を卒業しても、大成功している人もいれば、路頭に迷っている人もいる。反対に、学歴がなくとも、大成功をしている人もいれば、路頭に迷っている人もいる。一体何が違うのか？
「人、人、人、全ては人の質にあり。」
その人の質=脳力を引き出すために、私たちは日常生活の全ての基盤になっている"記憶"に着目をしました。

「脳力」が開花すれば、人生は無限の可能性に溢れる！

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