【要注意】20代で記憶力が低下？ストレス・病気・生活習慣まで原因と対策を網羅解説

20代でも記憶力低下に悩む人が増えており、中には病気に関係したものまであり、放置するのは危険です。

本記事では、20代の記憶力低下の原因、セルフチェック、考えられる病気、改善策まで詳しく解説します。

さらに、年齢を問わず記憶力を高める方法も紹介しているので、ぜひ記憶力の低下予防および改善に役立ててみてください。

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監修者情報

株式会社Wonder Education

吉野式記憶術、宮地式脳トレ記憶術など、記憶や脳に関するコンテンツを数多く手掛ける記憶のエキスパート。

20代で記憶力が低下するのはなぜ？原因と対策

20代で記憶力の低下を自覚する人が増えています。

若年層でも生活習慣や精神的ストレスが影響し、脳機能に悪影響を及ぼすケースがあるのです。

それぞれ順番に解説します。

ストレスや睡眠不足による脳疲労

20代は学生から社会人に上がるタイミングでもあり、仕事や人間関係、恋愛、お金や将来への漠然とした不安などストレス要因が多くなります。

慢性的なストレスは自律神経を乱し、睡眠の質も低下させやすくなるのです。

ストレスからついついお酒を飲みすぎてしまい、睡眠が浅くなったり、眠れなくなる人も。

睡眠不足が続くと脳の記憶を司る海馬がダメージを受け、記憶力や集中力の低下が目立つようになります。

毎日の睡眠時間を6〜8時間確保し、ストレス緩和の工夫を日常に取り入れることが大切です。

好きな趣味に没頭したり、リラックス法を習慣にすれば、脳の回復も促進されるでしょう。

関連記事：ストレスは記憶力の大敵！脳との関係・記憶を回復させる対処法を解説

スマホ依存とデジタル認知症

スマートフォンの長時間使用は、注意力や記憶形成に影響を与えるとされます。

韓国やドイツなどの一部研究では、若年層に「デジタル認知症」と呼ばれる記憶力低下の傾向が報告されており、SNSや短時間動画の常用により深い記憶形成が妨げられる可能性が示唆されています。

こうしたリスクを軽減するには、使用時間の管理と「スマホを使わない時間」を意識的に確保する工夫が重要です。

アンデシュ・ハンセン著の『スマホ脳』でも、スマホ依存が集中力や記憶力を弱める仕組みが詳しく解説されています。

使用時間を制限し、通知をオフにするだけでも脳の負担を減らせます。必要な時以外はスマホから距離を置く時間を意識して確保することが大切です。

参考：「“スマホ脳過労” 記憶力や意欲が低下!?」

栄養不足や生活習慣の乱れ

不規則な食事や栄養不足も脳機能に悪影響を及ぼします。

特にビタミンB群、オメガ3脂肪酸、鉄分などが不足すると神経伝達物質の生成が滞りやすくなるのです。

また、過度の飲酒や喫煙も脳細胞にダメージを与え、記憶力低下のリスクを高めます。

朝食を欠かさず、バランスの良い食事を意識することが予防につながります。

生活リズムを整えることで、脳の働きも安定していくでしょう。

ホルモンバランスの変化

20代でもホルモンバランスの乱れが記憶力に影響を与える場合があります。

女性は月経周期によるエストロゲンの変動が、男性はストレスによるコルチゾール上昇が関与するのです。

ホルモンは記憶を高める効果も持ちますが、ホルモンバランスの崩れは集中力や気分の不安定さを招きやすくなります。

規則正しい生活や軽い運動を習慣にすることで、ホルモンの安定を促せるのです。

うつ病や不安障害などの精神的要因

精神的な不調が記憶力低下の背景にある場合も見られます。

うつ病や不安障害では、脳内の神経伝達物質のバランスが崩れやすくなるのです。

その結果、集中力や思考力が鈍り、物忘れや注意力の低下が続くことも。

こうした状態が長引く時は、無理に我慢せず専門機関に相談することが重要です。

早めに対応すれば改善につながるケースも多く報告されています。

心と体の両面を整えることで、本来の記憶力を少しずつ取り戻せる可能性が広がるでしょう。

20代の記憶力低下をチェックする方法

「最近もの忘れが増えた気がする」と感じた時、自分の状態を客観的に確認することが大切です。

早期に気づくことで、必要な対策や専門機関での相談につなげやすくなります。

それぞれ順番に解説します。

セルフチェックリストの活用

日常生活の中でできるセルフチェックは、記憶力低下の早期発見に役立ちます。

気になる症状が複数当てはまる場合、脳の疲労やストレスが影響している可能性があるのです。

以下の項目を参考に確認してみましょう。

これらは、何らかの脳機能の負担サインとも考えられます。

違和感を覚えた段階でセルフチェックを行い、必要に応じて生活改善や専門家への相談を検討することが大切です。

関連記事：物事を覚えられない原因は？考えられる疾病を紹介

認知機能検査の種類

セルフチェックで不安を感じた場合は、認知機能検査を受けることで客観的に脳の状態を把握できます。

医療機関や専門機関で実施されている認知症検査は以下の通り。

これらの検査では、記憶力、集中力、判断力、言語能力などが総合的に評価されます。

検査時間は短く負担も少ないため、早期の認知機能低下を確認する手段として広く活用されています。

結果を数値化することで、今後の生活習慣の改善や治療方針の参考にもなるでしょう。

詳しくは下記サイトも参考にしてみてください。

参考：認知症の検査の種類を詳しく解説｜ルネクリニック東京院

病院での専門的な診断

セルフチェックや簡易検査だけでは判断が難しい場合は、医療機関での精密検査が必要になります。

その場合は、医療機関で精密検査を受けて原因や状態を詳しく確認することが大切です。

症状に応じて、以下のような検査が実施されます。

これらの検査結果をもとに、認知機能低下の原因が生活習慣・ストレス・疾患由来なのかを総合的に判断します。

早期診断によって、適切な治療・リハビリ・支援が早く受けられるでしょう。

20代で記憶力低下が疑われる主な病気と症状

20代で記憶力の低下を感じた場合、単なる疲労だけでなく病気が関係していることもあります。

早期に原因を知り、適切に対処することが大切です。

それぞれ順番に解説しますので、自分に当てはまる症状がないか確認してみましょう。

もし該当するものがあれば、早めに医療機関で相談することをおすすめします。

若年性認知症

認知症は高齢者の病気と思われがちですが、40歳未満で発症するケースもあります。

これを若年性認知症と呼び、原因にはアルツハイマー型や血管性認知症、前頭側頭型認知症などが含まれます。

仕事や日常生活に支障をきたすほど記憶力が低下し、判断力や計画力も影響を受けます。

進行が早い場合もあるため、早期の受診と診断が重要になるでしょう。

参考 : 若年性認知症コールセンター

解離性健忘症

強いストレスや心理的ショックが原因となり、記憶の一部を突然失う症状です。

過去の出来事を断片的に忘れてしまうのが特徴で、本人に自覚がないこともあります。

脳の器質的な異常は確認されず、心理的要因が中心になるのが特徴です。

治療にはカウンセリングや精神療法が行われ、ストレス管理が改善の鍵となるでしょう。

参考 : MSD家庭版 マニュアル

うつ病による認知機能低下

うつ病は気分の落ち込みだけでなく、集中力や思考力の低下を伴います。

記憶が悪くなったように感じる「仮性認知症」の状態に陥ることもあります。

意欲の低下により学習や仕事のパフォーマンスが落ちるため、早めの治療が必要です。

抗うつ薬や心理療法で症状の改善が期待できれば、記憶力も回復に向かいやすくなるでしょう。

参考 : 梅本ホームクリニック

甲状腺機能低下症

甲状腺ホルモンは脳の働きにも深く関わっています。

ホルモン分泌が不足すると、倦怠感・眠気・注意力の低下・物忘れといった症状が現れます。

検査で甲状腺機能を確認し、適切なホルモン補充療法を行えば改善が期待できます。

放置すると長期的に認知機能低下が進む可能性があるため、早期発見が重要です。

参考 : 日本内分泌学会

脳器質的障害

脳腫瘍や脳血管障害、外傷による脳損傷など、器質的な障害によっても記憶力低下は生じることがあります。

たとえば、「昨日の出来事を思い出せない」「急に言葉が出にくくなる」など、日常生活で明確な変化が見られるのが特徴です。

急な変化や繰り返す症状がある場合は、早めに脳神経外科や神経内科での検査が勧められます。

参考 : 脳科学辞典

20代の記憶力低下を改善する生活習慣

20代でも記憶力の低下を感じたら、まずは生活習慣の見直しが重要です。

脳の働きは日々の食事、睡眠、運動、ストレス管理、デジタル環境などに大きく左右されます。

それぞれ順番に解説します。

① バランスの良い食生活を意識する

脳の働きを支えるには、必要な栄養素を意識的に取り入れることが重要です。

特に記憶力向上に役立つ栄養素と食品例を以下にまとめます。

これらの食品を日常的に取り入れると、脳の栄養状態が安定しやすくなります。

朝食は脳のエネルギー源となり、記憶力維持に欠かせません。

一方で、糖質の多い食事や加工食品の過剰摂取は血糖値の乱れを招き、脳機能の低下を引き起こす恐れがあります。

また、水分不足も集中力低下につながるため、こまめな水分補給が大切です。

食生活の見直しは20代からの記憶力低下予防に大きく役立つでしょう。

関連記事：記憶力がアップする食べ物とは？勉強のお供やテスト本番にもおすすめ！

② 質の良い睡眠を確保する

質の高い睡眠は記憶の定着に欠かせません。

特に深いノンレム睡眠中に、日中学んだ情報が整理され長期記憶へと保存されていきます。

そのため、睡眠不足や浅い眠りが続くと、新しい知識を覚えにくくなるだけでなく、集中力や判断力にも悪影響を及ぼします。

こうした習慣を積み重ねることで、睡眠の質が安定し、記憶力の維持・向上につながります。

関連記事：記憶力と睡眠の関係

③ 適度な運動を習慣づける

運動は脳の血流を促進し、神経細胞の新生やシナプスの強化を助けることで、記憶力の向上に貢献します。

特に有酸素運動は、脳内のBDNF（脳由来神経栄養因子）を増やし、学習や記憶に関わる海馬の働きを活性化させる効果があります。

20代のうちから運動習慣を身につけることは、長期的な脳の健康維持にも役立ちます。

無理のない範囲で週に3〜5回、30分程度の運動を続けることが理想的です。

継続的な運動は、記憶力だけでなく、集中力やストレス耐性の向上にもつながります。

参考：認知機能の維持などに関わる栄養素BDNFとは？｜からだカルテ

関連記事：記憶力に効果的な運動3選 | 習慣づくりのコツも【たった10分】

④ スマホやデジタル機器の使用を制限する

長時間のスマホ利用は、集中力や記憶力に悪影響を与えやすくなります。

SNSや動画視聴で脳が常に浅い情報処理を繰り返すと、記憶の整理がうまく行われなくなるのです。

アンデシュ・ハンセンの『スマホ脳』でも、スマホ依存が脳のパフォーマンスを下げるリスクが警告されています。

特に20代はスマホへの依存傾向が強く、意識的なコントロールが重要です。

以下の対策を取り入れると、記憶力低下の予防につながります。

脳の回復時間をしっかり確保することが、記憶力を守るカギになるでしょう。

関連記事：スマホの弊害は？記憶力を低下させるメカニズムも紹介

⑤ ストレスマネジメントを取り入れる

慢性的なストレスは、脳内の神経伝達物質やホルモンバランスを乱し、記憶力や集中力の低下を招きます。

特に長期間コルチゾールが高い状態が続くと、海馬の神経細胞がダメージを受けやすくなるのです。

そのため、20代のうちから日常的にストレスをコントロールする工夫が必要です。

自分に合ったストレス解消法を持つことが、脳の健康を長く保つカギとなります。

20代の記憶力低下におすすめのトレーニング方法

20代のうちに記憶力低下を感じた場合、生活習慣の改善だけでなく脳トレーニングを取り入れることも有効です。楽しみながら脳を活性化させることで、神経回路の維持や強化につながります。

それぞれ順番に解説します。

① 記憶術（イメージ法・ストーリー法）

記憶術は、記憶する対象にイメージや物語などを結びつけて覚えやすくする方法です。

記憶術は数多くありますが、有名なものとしてイメージ法（場所法）やストーリー法があります。

イメージ法は古代ギリシャの演説技法が起源で、情報を空間に配置して思い出す方法です。玄関に牛乳、リビングに卵など具体的に置き換えます。

ストーリー法は情報を物語にして記憶します。例えば「犬が自転車で公園に行きアイスを食べた」とつなげます。

どちらも視覚や感情を伴うことで定着が強まるのが特徴です。

こうした工夫によって、抽象的な情報でも視覚や感情を伴う記憶に変換され、定着しやすくなるのです。

慣れてくると日常の暗記にも応用しやすく、学習効率の向上につながるでしょう。

関連記事：記憶術とは？おすすめの記憶術6選やトレーニング方法もご紹介

② マインドフルネス瞑想

マインドフルネス瞑想は、呼吸に意識を集中することで注意力と記憶力を整える訓練です。

雑念が減り、脳内のワーキングメモリ負荷が軽減されると、情報整理や記憶の保持力が高まりやすくなります。

以下の手順で行うと効果的です。

この反復により、ワーキングメモリの負荷が軽減され、情報整理や記憶保持がスムーズになりやすくなります。

さらに、コルチゾールの分泌が抑えられ、神経細胞の保護にもつながり、良いことづくめです。

1日5～10分程度の短時間実践でも集中力や学習効率の向上を実感できるでしょう。

参考：話題のマインドフルネス瞑想のやり方と効果！瞑想が人生の質を高める

③ ブレインゲームやパズル

ブレインゲームやパズルは、脳の前頭前野や海馬を刺激し、記憶力や注意力の維持・改善に有効であるとされています。

特に「神経衰弱」や「ナンプレ」は、短期記憶と論理的思考を同時に使うため、ワーキングメモリの訓練に最適です。脳科学的にも、継続的な認知負荷は神経回路の可塑性を高め、記憶形成を助けることが知られています。

ゲーム形式のため楽しみながら続けやすい利点があります。

ただし、あくまで補助的なトレーニングと考え、日常生活での読書や人との会話、仕事の中での思考訓練も並行して行うことが理想的です。バランスの良い刺激が総合的な記憶力向上につながるでしょう。

関連記事：記憶力を鍛えるおすすめのゲーム！子ども〜高齢者向けに解説

④ アウトプット学習の活用

アウトプット学習は、覚えた知識を積極的に使い、記憶の定着を促す方法です。

脳は情報を出力する過程で整理と再構築を行うため、インプット中心の学習よりも深く覚えやすくなります。

インプットとアウトプットはどちらも欠かせず、両方を組み合わせることで学習効果は大きく高まります。

まずインプットで知識を吸収し、その後アウトプットで使う練習を重ねることで、理解が深まり記憶も安定します。

継続的にこの流れを繰り返せば、学習内容が自然に身についていくでしょう。

参考：記憶を定着させるには-インプット学習とアウトプット学習-

20代の記憶力低下に関するよくある質問

20代で記憶力低下を感じる人は少なくありません。

不安を感じたときに役立つ代表的な疑問と、その答えをまとめました。

20代でも認知症になる可能性は？

基本的に認知症は高齢者に多い病気ですが、ごくまれに20代でも若年性認知症を発症するケースがあります。

特に家族歴がある人や神経疾患の合併がある場合は注意が必要です。

ただし多くの場合、記憶力低下の背景は生活習慣やストレスにあるため、まずは日常の見直しから始めるのが良いでしょう。

数秒前のことを忘れるのは異常？

会話の内容や物事を数秒後に忘れてしまう場合、一時的な疲労や注意散漫が原因のことも多いです。

ただ、頻繁に起こるようならワーキングメモリや注意力の低下が考えられます。

慢性的に続く場合は、神経内科など専門医の相談を検討してもよいでしょう。

物忘れが激しい時は病院に行くべき？

生活に支障をきたす物忘れが増えた場合、早めに医療機関を受診するのが望ましいです。

特に日付がわからなくなる、話がまとまらない、金銭管理が困難になる場合は要注意です。

神経内科や精神科の認知症外来で専門的な検査を受けると安心でしょう。

ストレスが原因で記憶力は低下する？

ストレスはコルチゾールの分泌を増加させ、脳の海馬を萎縮させる要因となります。

その結果、短期記憶や学習能力が落ちやすくなります。

リラックス法・運動・睡眠の改善などストレス管理が、記憶力低下の予防と回復に効果的です。

治療や予防に効果的なサプリは？

記憶力対策としては、DHA・EPA・ビタミンB群・ホスファチジルセリンなどの成分が注目されています。

ただし過剰な期待は禁物で、まずは食事や睡眠、運動の生活習慣改善が基本となります。

サプリはあくまで補助的に活用する意識を持ちましょう。

まとめ｜早めの対策が20代の記憶力低下を防ぐカギ

本記事では、20代の記憶力低下の原因、チェック方法、関連する病気、改善に役立つ生活習慣やトレーニングについて解説しました。

若いうちでもストレスや生活の乱れ、ホルモンバランスの崩れなどが記憶力に影響を与えることがあります。

まずは、食事・睡眠・運動・ストレス管理を整え、必要に応じて専門機関での検査も検討しましょう。

早めの対策が将来の記憶力維持に大きく貢献してくれます。

記憶力は年齢に関係なく鍛えられることがわかっており、低下を防ぐだけでなく向上させることも可能です。

「もっと効率よく覚えられるようになりたい」と感じた方には、記憶力を高めるトレーニングの活用もおすすめです。

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監修者

的場　惇人（まとば　あつひと）

株式会社Wonder Education　代表取締役

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