物忘れがひどくなる食べ物をチェック！認知症リスク要因を改善

この記事では、物忘れがひどくなる原因となる食べ物や、認知症リスクを高める栄養素と予防方法を詳しく解説します。

物忘れが気になる中高年の方や、親の食事管理をしている方にとって、実践的な食習慣の改善法がわかるはずです。

ぜひ最後まで読んで、日々の食生活を見直すヒントにしてみてください。

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講師プロフィール

日本一の記憶博士

吉永 賢一

偏差値93

東京大学理科3類合格

IQ180を持つメンサ会員

講師歴32年、元家庭教師で15,000人以上に指導

記憶力ギネス世界新記録保持者という業界随一の肩書を持つ記憶術講師

書籍出版や雑誌掲載多数!

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物忘れは食べ物に関係する？

物忘れは、食べ物の内容と密接に関係しています。

脳の働きに必要な栄養素が不足すると、記憶力や集中力が落ちやすくなるのです。

トランス脂肪酸や糖分の多い食品は、脳の炎症や血流の悪化を引き起こす原因になります。

その結果、認知機能に悪影響を及ぼす可能性があるでしょう。

一方で、オメガ3脂肪酸やビタミンB群などは脳の健康を守るうえで欠かせません。

日常の食事を見直すことが、物忘れ予防の第一歩といえます。

関連記事：物忘れ防止対策とは？セルフチェックで生活習慣を見直しましょう

物忘れがひどくなる食べ物7選【避けたい食品】

日常的に口にしている食べ物の中には、記憶力や集中力に悪影響を及ぼすものがあります。

特に加工食品や高脂肪・高糖質な食事は、脳の働きを鈍らせる原因になることがあります。

物忘れがひどくなる食べ物は以下の通りです。

それぞれ順番に解説します。

① マーガリン・ショートニング

マーガリンやショートニングには、脳の働きに悪影響を及ぼすトランス脂肪酸が多く含まれています。

この脂肪酸は、悪玉コレステロールを増やして善玉を減らし、血管の老化や動脈硬化を招くリスクがあるのです。

脳への血流が妨げられると、認知機能が低下し、物忘れが増える可能性も否定できません。

WHOは摂取量をエネルギーの1％未満に抑えるよう推奨しており、調理にはオリーブオイルなどを使うのが安心でしょう。

参照 : 厚生労働省 トランス脂肪酸に関するQ＆A

② 菓子パン

菓子パンは糖分と白い小麦粉が主原料で、血糖値を急激に上げてしまいます。

急激な血糖値の変動は、脳の神経機能に負担をかけ、記憶力や集中力の低下を引き起こす要因となります。

また、保存料や人工香料といった添加物の影響も無視できず、長期的な健康リスクにつながる可能性があります。

朝食や間食で常食するのは控えたほうが賢明です。

③ 肉の脂身

脂身には飽和脂肪酸が多く、過剰に摂取すると血管を詰まらせる原因になります。

結果として脳への酸素供給が低下し、記憶力や判断力が鈍る可能性があるのです。

とくに年齢を重ねるほど、血流への影響は深刻になっていきます。

日頃から赤身肉を選ぶなど、脂質のバランスを意識しましょう。

④ 炭酸飲料

炭酸飲料には砂糖や果糖ブドウ糖液糖が多く含まれており、血糖値の急激な変動を引き起こす原因となります。

こうした変動は脳に負担をかけ、記憶力や集中力の低下を招く可能性があるのです。

また、米アルツハイマー病協会の国際会議で発表された研究では、炭酸飲料を1日おきに飲む人は、100日に1本しか飲まない人に比べて認知症のリスクが高まると報告されています。

水分補給は、無糖の水やお茶を選ぶことが脳の健康維持につながるでしょう。

参考：炭酸飲料はアルツハイマーのリスクを高める｜東洋経済

⑤ ファーストフード

ハンバーガーやフライドポテトなどのファーストフードは、脂肪や塩分が極端に多いのが特徴です。

そのため脳に必要な栄養が不足し、情報処理能力が低下することもあります。

とくに揚げ物や加工肉には、神経伝達に影響を及ぼす添加物が含まれていることがあります。

毎日食べるのではなく、特別なときだけにとどめるのが賢い選択です。

⑥ 味付けの濃いもの

濃い味の食事には塩分や化学調味料が多く含まれ、脳に過剰な刺激を与えがちです。

その影響で高血圧や血管障害を引き起こし、結果として認知機能の低下に繋がるおそれがあります。

特に外食や加工食品を中心とした食生活では、塩分過多になりやすい傾向があります。

薄味を意識することで、長期的に健康な脳を維持しやすくなるでしょう。

⑦ スナック類

スナック菓子は高脂肪・高糖質の代表格であり、脳の神経細胞に負担をかけやすくなります。

とくにトランス脂肪酸や添加物が多い場合、記憶力や集中力に影響を与える可能性があるのです。

一時的な満足感はあっても、習慣化すると脳機能の低下が進むリスクも高まります。

おやつを選ぶ際は、くるみやアーモンド、フルーツなど栄養価の高い自然食品を選ぶことが、脳の健康維持につながります。

物忘れ改善に役立つ栄養素

記憶力や集中力の低下には、栄養不足が深く関わっていることがあります。

とくに脳の働きを支える特定の栄養素をしっかり摂ることで、物忘れ対策・記憶力の維持に役立ちます。

それぞれ順番に解説します。

① オメガ3脂肪酸｜脳細胞を守り記憶力を維持

オメガ3脂肪酸は、脳の細胞膜の構成に必要な成分で、情報伝達をスムーズにする働きがあります。

とくにエイコサペンタエン酸（EPA）やドコサヘキサエン酸（DHA）を含む魚介類が豊富な供給源です。

これらを十分に摂取することで、炎症の抑制や認知機能の維持に寄与すると言われています。

青魚を意識的に取り入れることが、脳の健康維持に有効でしょう。

② DHA｜脳の情報伝達を助ける

DHA（ドコサヘキサエン酸）は脳の神経細胞に多く存在し、情報伝達をスムーズにする役割を担っています。

不足するとシナプスの働きが鈍り、記憶力や判断力の低下が起こる可能性があります。

特に、マグロやサバなどの脂の多い魚に豊富で、食事からの摂取が基本です。

日常的に魚料理を取り入れることで、自然にDHAを補えるようになります。

③ ビタミンB12｜記憶力低下を防ぐ

ビタミンB12は、神経の働きを正常に保つために欠かせない栄養素です。

欠乏すると、記憶障害や集中力の低下だけでなく、抑うつのような症状を引き起こすこともあります。

特に肉類や魚介、卵、乳製品などに豊富で、とくに高齢者は不足しやすいといわれています。

日々の食生活を見直すことで、無理なく摂取できるようになるでしょう。

④ ビタミンE｜脳の老化を防ぐ

ビタミンEは抗酸化作用が非常に強く、脳内の酸化ストレスを軽減する働きを持っています。

加齢とともに増加する酸化ダメージから神経細胞を保護し、認知機能の維持に役立つのです。

ナッツ類や植物油、アボカドなどに多く含まれ、日常的に取り入れやすい食品といえます。

若いうちから意識的に摂取することで、脳の老化予防にもつながるでしょう。

⑤ 葉酸｜脳機能を正常に保つ

葉酸は細胞の分裂や再生に関与しており、脳の神経伝達物質の合成にも必要な栄養素です。

特に認知症予防との関係が指摘されており、不足すると記憶力の低下につながることがあります。

特に、ほうれん草やブロッコリー、納豆などの緑黄色野菜に多く含まれています。

日常の副菜に取り入れることで、安定して摂取できるようになるでしょう。

⑥ ポリフェノール｜認知機能の低下を防ぐ

ポリフェノールは植物に含まれる抗酸化成分で、脳の炎症や酸化ストレスを抑える作用があります。

それにより、加齢による認知機能の低下を防ぐ効果が期待されています。

特に赤ワイン、ブルーベリー、カカオなどが代表的な食品です。

甘いお菓子の代わりにポリフェノールを含む食品を選ぶと、脳の健康維持につながります。

⑦ レシチン｜記憶に必要な物質を作る

レシチンはアセチルコリンという神経伝達物質の材料となり、記憶や学習機能を支える役割があります。

不足すると情報の伝達が滞り、物忘れが増える原因になることもあるのです。

大豆製品や卵黄に豊富に含まれており、和食中心の食生活なら無理なく取り入れられます。

日々の献立に豆腐や味噌汁を加えるだけでも、十分に効果が期待できるでしょう。

⑧ フラバノール｜記憶力と集中力を維持

フラバノールはカカオやリンゴ、緑茶などに含まれるポリフェノールの一種です。

脳の血流を改善し、認知機能や注意力の維持に役立つという研究結果も報告されています。

特にカカオ70%以上のチョコレートは、手軽に取り入れやすい食品の一つです。

甘すぎないチョコを少量食べることで、脳へのよい刺激になるでしょう。

⑨ チロシン｜思考力や集中力を支える

チロシンは神経伝達物質ドーパミンやノルアドレナリンの材料となるアミノ酸です。

これらは意欲や集中力に関わる物質で、脳の働きを活性化させる作用があります。

鶏むね肉や大豆製品、チーズなどに豊富に含まれています。

朝食に取り入れることで、1日の始まりに頭がスッキリしやすくなるでしょう。

物忘れの予防になる食べ物

物忘れの予防には、日々の食事から適切な栄養素を摂ることが欠かせません。

とくに抗酸化作用や神経細胞を保護する成分を含む食品は、記憶力の維持に役立ちます。

それぞれ順番に解説します。

① 魚類｜サバ・イワシ・サンマ

青魚にはDHAやEPAといったオメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、脳の神経細胞の働きをサポートします。

これらの脂肪酸は炎症を抑える作用があり、認知機能の低下を予防する点でも注目されています。

特にサバやイワシ、サンマは日常的に手に入りやすく、調理も簡単な魚です。

週に数回、焼き魚や煮物として食卓に取り入れるとよいでしょう。

② ナッツ類｜くるみ・アーモンド・カシューナッツ・ピスタチオ

ナッツ類にはビタミンEやオメガ3脂肪酸、マグネシウムなど、脳に良い栄養素がバランスよく含まれています。

特にくるみはDHAの前駆物質を含んでおり、記憶力や集中力を保つのに役立つとされています。

間食としてそのまま食べるだけでなく、ヨーグルトやサラダに加えるのもおすすめです。

ただしカロリーが高いため、1日20粒程度にとどめると安心でしょう。

③ 野菜類｜ブロッコリー・トマト・ほうれん草

野菜には抗酸化作用のあるビタミンやミネラルが多く含まれ、脳細胞の老化を抑える働きがあります。

とくにブロッコリーはスルフォラファンという成分を含み、記憶力の維持に有効とされています。

トマトにはリコピン、ほうれん草には葉酸が豊富で、それぞれ認知症予防の観点からも注目されています。

彩り豊かな野菜を意識して摂ることで、脳の健康を守る食生活につながります。

④ 果物類｜バナナ・ブルーベリー

果物は糖分だけでなく、脳に必要なビタミンや抗酸化成分も豊富に含まれているのです。

ブルーベリーにはアントシアニンが多く含まれ、記憶力や認知機能の維持に役立つとされています。

バナナに含まれるトリプトファンはセロトニンの材料となり、気分の安定にもつながるでしょう。

おやつの代わりにフルーツを取り入れれば、無理なく栄養補給ができるはずです。

⑤ 油脂類｜オリーブオイル

オリーブオイルは地中海式食事法でも推奨される食材で、抗炎症作用や抗酸化作用に優れています。

とくにエキストラバージンオイルにはポリフェノールが含まれ、脳の老化を遅らせる働きがあると考えられています。

炒め物やドレッシングなど、加熱を控えた調理法で使うと栄養が失われにくくなります。

日々の調理油を見直すことが、認知機能の維持に直結する場合もあるでしょう。

⑥ 大豆製品｜豆腐・納豆

大豆に含まれるレシチンやイソフラボンは、脳内の神経伝達物質の生成を助ける働きを持っています。

これらの成分はホルモンバランスの調整にも関与しており、脳の活動にとって重要な存在です。

豆腐や納豆、味噌汁など、日本人の食文化に根付いた大豆製品は日常に取り入れやすい利点があります。

無理なく続けられる食材として、脳の健康維持にも最適です。

⑦ 香辛料｜カレー（ターメリック）

カレーに使われるターメリックには、クルクミンというポリフェノールの一種が含まれています。

この成分には抗酸化・抗炎症作用があり、アルツハイマー型認知症の予防効果も期待されています。

毎日大量に摂る必要はありませんが、カレーなどで週1回程度取り入れるとよいでしょう。

香辛料の風味も脳への刺激になり、食欲や意欲の向上にもつながる場合があります。

⑧ 豆類｜豆腐、納豆

豆類には植物性たんぱく質のほか、ビタミンB群や鉄分、食物繊維などがバランスよく含まれています。

これらの栄養素は神経機能の維持や血流改善に寄与し、脳の働きを支える基礎となるのです。

ひよこ豆やレンズ豆などをスープやサラダに加えることで、飽きずに摂取することができます。

缶詰や冷凍品も活用しやすいため、忙しい日でも手軽に取り入れられるでしょう。

⑨ 赤ワイン

赤ワインに含まれるポリフェノール「レスベラトロール」は、血管を健康に保ち認知機能の低下を防ぐとされています。

抗酸化作用が強く、脳の老化を抑える成分として研究が進められています。

適量であればリラックス効果も期待でき、ストレス軽減にもつながるかもしれません。

ただし飲みすぎは逆効果なので、1日1杯程度を目安に楽しむことが大切です。

認知症の原因！アミロイドβを予防と排出方法

物忘れが進行すると、将来的に認知症につながる可能性もあります。

なかでも注目されているのが「アミロイドβ」という脳内の老廃物です。

この物質が蓄積されると認知症のリスクが高まるとされており、食事や生活習慣による予防と排出が非常に重要です。

それぞれ順番に解説します。

質の良い睡眠

アミロイドβは、睡眠中に脳内の「グリンパティックシステム」という排出機構によって除去される仕組みがあります。

そのため、深くて十分な睡眠をとることが、脳のクリーニング機能を保つうえで欠かせないのです。

就寝前のスマホ使用を避けたり、寝室の明かりを落としたりすることで、睡眠の質が向上しやすくなります。

規則正しい生活リズムを意識することも、大切なポイントでしょう。

参考：第36回　脳内の老廃物排除の仕組み：グリンパティックシステム

適度な運動

運動を習慣化すると、血流が良くなり、脳への酸素供給がスムーズになります。

その結果、脳の代謝が促進され、アミロイドβの蓄積を抑えることにつながるのです。

ウォーキングや軽いジョギング、ストレッチなど、無理のない範囲で続けられる運動が理想的です。

週に3～5回を目安に体を動かすと、認知症予防にも効果が期待できるでしょう。

参考：vol.133　アルツハイマー病の予防は運動と睡眠で｜OMRON

バランスの取れた食事

脳の健康を支える栄養素を日々の食事からしっかり摂ることが、アミロイドβの生成を防ぐ基本になります。

オメガ3脂肪酸や抗酸化物質、ビタミンB群などを含む食品を意識して取り入れるのが効果的です。

特に魚、野菜、ナッツ、大豆製品を中心とした食生活は、脳機能の維持に役立つとされています。

加工食品や糖質の過剰摂取は控え、シンプルで栄養豊富な食事を心がけましょう。

物忘れ防止にバランスの良い食事を心がけましょう。

本記事では、物忘れがひどくなる食べ物や改善に役立つ栄養素、予防に効果的な食材について解説しました。

これまで解説してきた通り、物忘れは食生活に大きく左右されます。

加工食品や糖質の過剰摂取を控え、オメガ3脂肪酸やビタミン類を含む食品を積極的に取り入れることが大切です。

毎日の食事を見直すことが、物忘れ・認知症予防と記憶力の維持につながる第一歩になるでしょう。

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監修者

的場　惇人（まとば　あつひと）

株式会社Wonder Education　代表取締役

#株式会社Wonder Educationとは？

Wonder Educationは関わっていただいた全ての方に驚愕の脳力開発を体験していただき、
新しい発見、気づき『すごい！~wonderful!~』　をまずは体感していただき、『記憶術は当たり前！~No wonder~』　と思っていただける、そんな環境を提供します。

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