勉強・仕事で集中力を上げる方法11選｜持続・回復・即効テクニックを徹底解説

「作業や仕事に集中して取り組む」と、効率よく成果を上げることができていいこと尽くしですよね。

しかし、誰でも集中力が続かないことはありますし、やる気があっても思うように作業が進まない経験はあるでしょう。

本記事では、勉強や仕事で集中力を上げる方法を「持続」「回復」「質の向上」の3つの観点から具体的に解説します。

勉強に集中したい学生や、仕事の効率を高めたい社会人におすすめの方法も紹介しています。

最後まで読むことで、自分に合った集中力アップの方法を見つけ、成果を効率的に伸ばせるようになるはずです。

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講師プロフィール

日本一の記憶博士

吉永 賢一

偏差値93

東京大学理科3類合格

IQ180を持つメンサ会員

講師歴32年、元家庭教師で15,000人以上に指導

記憶力ギネス世界新記録保持者という業界随一の肩書を持つ記憶術講師

書籍出版や雑誌掲載多数!

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集中力を上げる前に知っておくべき基礎知識

集中力を高めるためには、まず人間の脳の仕組みや限界を理解しておくことが大切です。

正しい知識を持つことで、自分に合った工夫や習慣を取り入れやすくなります。

それぞれ順番に解説します。

集中力を持続できる時間の目安とその理由

一般的に集中力が持続するのは15分から45分程度とされています。なぜなら脳は同じ作業を長時間続けると処理効率が低下し、注意が散漫になりやすいからです。

例えば、授業や会議が45分単位で区切られているのは、人間の集中力の特性を考慮した仕組みといえます。

このように時間の目安を知っておくことで、適切に休憩を挟み、効率的に学習や仕事を進められるでしょう。

つまり、集中力を維持するには「持続できる時間」を意識して取り組むことが効果的になります。

関連記事：人間の集中力の限界は？平均・1日・科学的に伸ばす方法まで解説

人の脳は集中が続かないようにできている

人間の脳は、生存のために周囲の変化に敏感である必要があり、長時間一つのことに集中できない仕組みになっています。

それは、危険を察知したり新しい情報を取り入れたりするために、注意を分散させる機能が働くからです。

例えば、勉強中に些細な音や動きに気を取られるのは、脳の防衛本能の一部といえます。

つまり「集中できない」のは欠点ではなく自然な反応であり、それを前提に工夫をすることが大切になるのです。

この仕組みを理解しておくことで、集中力を高める戦略を立てやすくなります。

勉強や仕事で集中できない理由

勉強や仕事に取り組んでいても集中できないと感じるのは、特定の要因が影響している場合が多いです。

その要因を把握することで、適切な対策を見つけやすくなり、効率的に作業を進める基盤を整えられます。

それぞれ順番に解説します。

単調作業を継続している

同じ作業を繰り返すと脳が刺激不足となり、集中力が低下しやすくなります。

人間の脳は変化に敏感に反応するため、単調なタスクを長時間続けると飽きやすくなるのです。

例えばデータ入力や資料整理、頭を使わない単純な計算などは、集中力を保つのが難しい典型的な作業といえます。

そのため適度にタスクを切り替えたり、小休憩を挟んだりすることが集中維持につながります。

このように単調作業を調整する工夫が、集中力の低下を防ぐ効果的な手段となるのです。

集中力が低下する環境がある

周囲の環境が整っていないと、脳は外部の刺激に注意を奪われ、作業に集中できなくなります。

集中力は環境要因に大きく左右されるため、静かさや整理された空間が求められるのです。

例えば、雑音の多い場所や散らかったデスクでは、意識を一点に集中させるのは難しくなります。

このため耳栓を活用したり、作業環境を片づけたりすることが有効な解決策となります。

つまり、環境を整える工夫が集中力の基盤を支える重要なポイントになるのです。

脳疲労が集中力を奪っている

長時間の学習や作業で脳を酷使すると、情報処理が鈍り集中力は急激に落ち込みます。

脳も筋肉と同じように疲労するため、適度な休養を取らなければ効率は回復しません。

例えば休憩を取らずに作業を続ければ、思考の速度や正確性が低下してしまうため、結果的に時間がかかってしまいます。

そのためポモドーロ法のように、休憩を計画的に取り入れる方法が効果的です。

このように脳疲労を理解し対策を講じることが、集中を持続するための前提になります。

参照：あなたの脳疲れていませんか？？ | コラム | 京都御池メディカルクリニック

ネガティブな感情やストレス

不安や焦りといったネガティブな感情は、注意を奪い集中力を大きく削ぐ要因となります。

ストレスを抱えると脳内のリソースが感情処理に割かれ、作業への意識が低下するのです。

例えば試験直前に緊張で頭が真っ白になるのも、ストレスが集中を阻害している例といえます。

そのため呼吸法や軽い運動などで心を落ち着ける工夫を取り入れることが効果的です。

身体的不快感（姿勢の悪さ、室温、照明など）

姿勢の乱れや環境の不快さは、脳の働きを妨げ集中力を持続させにくくします。

身体的な違和感は意識をそちらに向けさせ、作業への集中を奪ってしまうのです。

例えば猫背の姿勢や暗すぎる照明では、疲労が増して作業効率も低下するのも仕方ありません。

そのため椅子や机の高さを調整したり、明るさや温度を最適化する工夫をすることで、集中力を維持しやすくなります。

つまり身体環境を整えることは、集中を長時間維持するための基本条件といえるのです。

集中力を持続させる方法（持続編）

集中力を長時間維持するためには、環境の工夫やタスクの進め方を見直すことが必要です。

一時的な集中だけでなく、持続的に成果を出すためには基礎的な方法を実践してみると良いでしょう。

それぞれ順番に解説します。

① 作業環境を整理整頓する

周囲がもので散らかった環境は、脳にとって大きなストレス要因です。

作業を行う部屋やデスクが散らかっていると、注意が分散し脳に余計な負担を与えてしまいます。

「部屋全体を片付けるのは難しい」という場合は、まずはデスク周りを整えるだけでも十分です。

整理した状態にしてから仕事や勉強を始めるようにしてみましょう。

それだけでも脳への負担が軽減され、集中した状態で作業に取り組めます。

参照：一般社団法人日本産業カウンセラー協会　働く人の心ラボ

② 不要物を排除する

仕事や勉強に不要だと理解していても、スマホやゲーム機、漫画が手元にあると誘惑に抗うのは困難です。

そのため作業中は不要なものを手の届かない場所に移し、物理的に排除してしまいましょう。

そうすることで余計なものが視界に入らず、誘惑が減り集中力が持続しやすくなります。

③ シングルタスクに徹する

複数の作業を同時に行うことを「マルチタスク」、一つの作業に専念することを「シングルタスク」と呼びます。

一見「マルチタスク」の方が効率が良さそうに見えますが、実際には人間の脳は複数のこと同時に処理できず、注意を切り替えるたびに集中力が低下してしまいます。

そのため、集中力を持続するには、一つの仕事に集中すう「シングルタスク思考」を心がけましょう。

このようにシングルタスクを意識することで、結果として集中力を維持しやすくなります。

④ ポモドーロテクニックを取り入れる

集中力を維持する方法として注目されているのが「ポモドーロテクニック」と呼ばれる計画法です。

これは人間の集中力が25分前後しか持続しにくい特性を生かし、集中力を最大限発揮しながら作業を進められる方法として考えられました。

ポモドーロテクニックを取り入れる際には、タスクを1ポモドーロごとに小分けにして計画を立てる必要があります。

事前に準備した上で、一度仕事や勉強に取り入れてみてはいかがでしょうか。

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集中力を「取り戻す」方法（回復編）

仕事や勉強で集中が途切れてしまったときに、効率的に回復できる方法を知っておくことはとても大切です。

それぞれ順番に解説します。

① 短い休憩や仮眠を取る

集中力を取り戻すためには、まず単純に「休む」時間を取ることは、誰にとってもイメージしやすい方法です。

しかし、重要なのは「効果的な休み方」を実践することです。

「なんとなく休憩」するのではなく「25分作業したら5分休憩」「1時間学習したら10分休む」といったように、休憩も計画的に行いましょう。

また、人の集中力のは一般的に15分・45分・90分といったリズムで低下するため、この周期を踏まえて休憩を取ると効果的です。

② 脳のエネルギーを補う栄養補給

脳を活発に働かせ集中力を維持するためには、エネルギー源となる栄養素が欠かせません。

継続して体を動かしたり頭を使ったりすると、エネルギー源が不足し集中力も低下します。

つまり集中力を取り戻すには脳のエネルギーとなる栄養素を適切に補給することが有効です。

特にチョコレートやバナナなどに含まれる糖質（ブドウ糖）は脳にとって主要なエネルギー源ですが、過度摂取すると血糖値が上昇し、その後急降下して集中力が下がる恐れもあります。

手軽に摂取できる反面、過剰摂取は逆効果になるため注意しましょう。

関連記事：【集中力を高める食べ物】即効＆持続に効く13選｜試験・仕事・子ども向けに紹介

③ 軽い運動で脳の血流を促す

集中力を取り戻すために効果的な方法の一つのが「軽い運動」です。

体を動かすと、脳でドーパミンが分泌され、気分が高まり集中力や認知機能の回復につながります。

「軽い運動」にはウォーキングが代表的ですが、難しい場合でも立ち上がる、背筋を伸ばして深呼吸する、ストレッチを行うだけでも効果的です。

関連記事：集中力を回復する方法を紹介｜仕事や勉強の生産性を上げる休憩とは

集中力の質を上げる方法（パフォーマンス編）

最後に「集中力の質を上げる」方法について見ていきましょう。

集中の質を高めた「極限状態」は「ハイパーフォーカス」と呼ばれ、アスリートはこの状態を意図的に作り出して競技に臨んでいるのです。

ここぞという場面において、どうすれば「ハイパーフォーカス」に近い状態を意図的に作れるのか、具体的な方法を解説します。

それぞれ見ていきましょう。

① 正しい呼吸法を身につける

集中しやすい状態を作る方法の一つに「呼吸法」があります。

このような呼吸法は緊張を和らげリラックスした心理状態を作る効果があり、実際に競技前に行うアスリートもいます。

仕事や作業の前に取り入れることで、脳がすっきりして集中しやすい環境を整えることができます。

関連記事：【効果が違う？】集中力がアップする呼吸法おすすめ7選 | すぐ効く香りも

② ルーティンを作る

集中力の質を高めるためには、自分なりのルーティンを作ることが効果的です。

「プレ・パフォーマンス・ルーティン」と呼ばれる習慣は、何かに取り掛かる前に必ず行う動作や行為を指します。

スポーツの試合を観戦すると、次のようなシーンを見にすることがあります。

これらは全て、プレーの前に集中力を高める目的で行われるプレ・パフォーマンス・ルーティンです。

仕事の場面でもルーティーンワークを決めて行えば、「今から集中する」という意図となり、意識が研ぎ澄まされた状態に入りやすくなります。

ビジネスシーンでも重要な場面で行うプレ・パフォーマンス・ルーティンを決めておき、積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか。

③ ポジティブなセルフトークを実践する

失敗が許されない場面で「私ならできる！」と自分に言い聞かせて成功した経験はありませんか？このように自分への語りかける行為をを「セルフトーク」と呼び、集中力に大きな影響を与えると考えられています。

「やればできる」「大丈夫」「私ならうまくいく」といったポジティブなセルフトークは、感情や思考を前向きにし、集中力を高めて良質なパフォーマンスにつながります。

一方で「私には無理」といったネガティブなセルフトークは集中力を妨げる要因になります。

緊張や不安を感じても、重要な場面では意識的にポジティブなセルフトークを心がけてみましょう。

④ 音楽・香りを活用する

集中力の質を高めるには、五感を刺激する工夫を取り入れることが有効です。

その中でも音楽と香りは、比較的簡単に環境を整えられる手段として注目されています。

それぞれの特性を理解して選ぶことで、集中しやすい状態をつくれます。

これらを取り入れることで、心身が整い自然と集中状態に入りやすくなります。

つまり、音楽と香りを効果的に組み合わせることが、パフォーマンス向上につながるのです。

関連記事：集中力を引き出す「香り」6選！記憶力、やる気を上げる最適なアロマはどれ？

集中力を上げる方法に関するよくある質問

集中力を上げる方法に関するよくある質問について解説します。

集中力を一瞬で上げる方法は？

集中力を一瞬で高めたい場合は、深呼吸やストレッチが有効です。自律神経が整うことで心拍数や脳への酸素供給が安定し、頭が冴えやすくなるからです。

例えば、3秒吸って6秒吐く呼吸を数回繰り返すと、副交感神経が働いて心が落ち着きます。

このように、短時間で実践できる方法は緊張や疲労で集中が途切れた場面で特に役立ちます。

子供でもできる集中力アップ方法は？

子供の場合、遊び感覚で集中力を高める工夫が効果的です。

例えば、タイマーを使って「10分だけ集中ゲーム」とすることで自然に集中習慣を育てられます。

また、環境をシンプルに整えることも重要で、学習机の上を必要最小限にすると集中が続きやすいです。

つまり、楽しさと環境調整を組み合わせることで子供は集中力を伸ばせるのです。

食べ物や飲み物で集中力は変わる？

食事や飲み物は集中力に直結する要素のひとつです。

特にブドウ糖を含む果物やナッツは脳のエネルギー源となり、持続的に集中を支えてくれます。

一方、コーヒーや緑茶のカフェインは眠気を抑え、一時的に注意力を高める効果があります。

そのため、食習慣を工夫することは集中力を補強するシンプルで有効な手段といえます。

ADHDやHSPの人にも効果はある？

ADHDやHSPの人にも集中力アップ法は効果を発揮します。

ただし、一般的な方法をそのまま適用するのではなく、特性に合わせた工夫が必要です。

例えば、ADHDの人は短い時間で区切るポモドーロ法が合いやすく、HSPの人は静かな環境づくりが効果的です。

このように、自分の特性を理解した上で調整することで無理なく集中力を高められるでしょう。

まとめ｜今日から実践して集中力を高めよう

本記事では、集中力を上げるために必要な基礎知識と、勉強や仕事で集中できない主な要因を整理しました。

さらに「持続」「回復」「質の向上」の3つの視点から、環境づくりやポモドーロ法、休憩や栄養補給、呼吸法やルーティンなどの実践的な方法を紹介しています。

集中力を高めたい方は、今日から取り入れて成果につなげてみてください。

また、集中力だけに頼らず成果を伸ばす手段として「記憶術」も有効です。

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監修者

的場　惇人（まとば　あつひと）

株式会社Wonder Education　代表取締役

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Wonder Educationは関わっていただいた全ての方に驚愕の脳力開発を体験していただき、
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