キツネさん
勉強していても、なかなか集中力が続かない…。習慣が悪いような気がする。どうにかして改善したいな。
筆者は13年間、中高生の学習指導に携わってきました。
能力が高い学生にも出会いましたが、もれなく「勉強に集中できない」という悩みを抱えていました。
どんなに頑張ろうとしても、集中力が続かないと訴えるのです。
しかし正しい心がまえと知識があれば、集中力は習慣でコントロールできます。才能ではなく努力で身につけられるのです。
今回は指導経験の中でよく聞かれた質問をもとに、どうすれば集中力が続くかを解説していきます。
あなたも実践していけば、集中力をコントロールできる人になれるはずです。
一緒にみていきましょう。
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もくじ
勉強の集中力が続かないのは病気!?
かつて偏差値50を越せない学生が「私は集中が続かない病気なんです」と悩んでいました。
当然ですが、病気ではありません。
答えはシンプルです。
逆に言えば、集中できない習慣が身についているわけですね。
キツネさん
よかった、生まれつきの能力かと思っていました。
「自分は集中力がない人間だ」と思い込んではいけないわけですね。
集中力がなくなる習慣を消す
まず最初にすべきことは、集中できない環境になっていないか確認することです。
- スマホを手元に置いている
- お菓子を食べながら勉強している
- そもそも勉強する時間を作ってない
集中に悪影響を及ぼす環境があるかぎり、良い習慣を作ることはできません。
まずは、あなたが無意識におこなっている習慣を書き出してみましょう。
悪い習慣をなくして時間を生み出す。
そして空いた時間に集中力が高まる習慣を埋めていくイメージです。
勉強の集中力を高める習慣はどっち？
あなたが集中力を高めて勉強するためには、どのような習慣を取り入れるべきでしょうか。
学習者が疑問に感じやすい7つのパターンをとりあげてみます。
- やることリスト vs やらないことリスト
- 満腹 vs 空腹
- 時間の制限あり vs なし
- 自室 vs リビング
- 制服 vs 私服
- 音楽を聴く vs 聴かない
- 自力で考える vs 答えを見る
上記の7つの習慣について、どちらが自分の習慣に近いか考えてから、解説を読み進めてみてくださいね。
やることリスト vs やらないことリスト
学習において、やることは無限にあります。
- 予習
- 単語の暗記
- ノートの見直し
- 問題の解き直し
- 模試の対策プリント…
どれもやったほうが良いことばかり。
しかしほとんどの人はやることの「優先順位」がつけられません。
一方で「これはやらない方が良い」という事柄は誰でも出すことができます。
- テレビを見ない
- LINEの返信はしない
- SNSアプリをひらなかい
- お風呂に30分以上使わない
人は無駄なことをリストアップするほうが簡単なのです。
まずは「やらないことリスト」から作成してみることをおすすめします。
満腹 vs 空腹
集中して勉強したいなら、空腹状態を有効に使うべきです。
東京都医学総合研究所の平野恭敬氏らの研究によれば、空腹状態のハエは1回の学習でも長期記憶を作ることができるそうです。
ハエと人間の違いは多少あるでしょうが、記憶力を上げるならば空腹状態で取り組むほうが良いのです。
過度な空腹状態になると、食べ物以外の記憶が残らなかったとのこと。少し空腹感があるくらいがベストな状態ですね。
参照：空腹が記憶力をアップ
時間の制限あり vs 制限なし
人間はもともと長時間集中できない生き物です。
はるか昔、狩猟時代において「集中力が短時間しか続かない」ことは生きるための必須条件でした。
獲物だけに集中していたら、外敵に気づかず襲われてしまうからです。
したがって、あえて短く時間を制限し、その枠の中で集中したほうが良いと言えます。
では、どのくらい短く制限すると良いのでしょうか？
その答えの1つが「ポモドーロ・テクニック」です。
ポモドーロ・テクニックでギュッと集中
「ポモドーロ・テクニック」は今からすぐに実践できるテクニックです。
必要なものはたった1つ。
- タイマー
これだけです。スマホで十分ですね。
あとは「勉強25分＋休憩5分」と覚えておくだけ。
- タスクを決める
- タイマーを25分にセット
- 25分たったら、5分にセットし休憩
- 合計30分経ったら2サイクル目へ
2サイクル目に入りやすくするコツとして、1セット目は中途半端なところで勉強を中断しましょう。
人はキリが悪いと、続けたくなるのです。
これはツァイガルニク効果と呼ばれ、心理学的にも実証されているコツなので意識してみてください。
ちなみにポモドーロ・テクニックについては、以下の記事でも詳しく解説しています。
自室 vs リビング
リビングで勉強する大きなメリットは次のとおり
- 物音は集中力を上げる
- 家族に頑張りをアピールできる
適度な物音が集中力を上げる
完全な無音よりも、少し物音がするほうが集中力が上がると言われています。
リビングなら食器を洗う音や人が動く音など、適度な生活音があります。
言葉が聞こえると思考がひっぱられてしまい、集中できない可能性があります。テレビはオフにして、余計な言葉が耳に入らないようにしましょう。
勉強に集中する姿を見せよう
一生懸命勉強する姿を見せることで、家族に応援してもらえます。
たとえテストで30点だったとしても、努力が伝わっていればその頑張りを認めてもらえるでしょう。
逆にどれだけ勉強していても、その姿が見えていなければ「努力が足りないから」と言われてしまいます。
キツネさん
「影の努力」は、成果が出てから初めて評価されますからね。
制服 vs 私服
帰宅しても、すぐに部屋着になってはいけません。
制服は学生にとっての戦闘服です。
戦闘服を脱いでしまうと緊張感がなくなり、気持ちがゆるんでしまうでしょう。
服装は気持ちのスイッチを入れる
かつて担当していた受験生で、休日でも制服に着替える子がいました。
理由は「集中力のスイッチが入るから」とのこと。
私服のままステージに上がるアイドルがいないように、受験生ならば制服に着替えて勉強する。
これも一つの集中力を上げる工夫ですね。
キツネさん
スポーツでも、ユニフォームを着ると気持ちが引き締まるのと同じですね。
音楽を聴く vs 聴かない
原則、音楽を聴かないほうが良いです。
音楽を聴くことで余計な情報が脳に入ってきてしまいます。
しかし、次のような場合は音楽を聴くのもアリです。
- 歌詞のない自然音や生活音をBGMにする場合
- 勉強のトリガーにする場合
自然音や生活音のBGMは集中力を上げる
先述のとおり、少しの物音は集中力を高めてくれます。
YouTubeで自然音を流したり、iPhoneのバックグラウンドサウンド機能を使ったりして集中力を高めてみてもいいかもしれません。
※iPhoneのバックグラウンド再生は「設定」>「アクセシビリティ」>「オーディオ/ビジュアル」>「バックグラウンドサウンド」から再生できます。
この曲を聴いたら、勉強スタート
勉強をスタートさせるきっかけとして、特定の音楽を利用するのは賢いやり方です。
- 「夜に駆ける/YOASOBI」を聴いたら必ず勉強スタート
このようにマイルールとして決めることで、習慣化のトリガーとなります。
何かを始めるきっかけとしての音楽は有効ですね。
キツネさん
ノリの良い音楽を聞いてから勉強すれば、少しモチベーションが上がる気がします！
自力で考える vs 答えを見る
研究者のエピソードで「数学の問題を三日間考え続けていたら、夢で答えがひらめいた」という話があります。
自力で考え続けることは、答えがわからない問題に取り組むときには大切です。
しかし学生の勉強は「答えがわかっている問題」しか出題されません。
- 解答の手が3分止まったら、解説を読む
- 解説を理解する
- 自力で解答を再現する
- 次の日にもう一度解いてみる
この4つのプロセスでO.Kです。
今後何年も経ち、テストや入試の方式が変わればこのやり方では通用しなくなるでしょう。
しかし今求められているテスト形式ならば、「理解して暗記する」ことが大切です。
勉強の集中力を高めるひと工夫
集中力をさらに高めるために、5つのポイントをお伝えします。
- スマホは玄関に
- 耳栓を携帯しよう
- 暗記モノは寝る前に
- 香りで集中力アップ
- 飲み物で集中力アップ
スマホは玄関に
スマホの居場所を玄関に固定しましょう。
誘惑を物理的に断ち切れます。
ベストセラー『スマホ脳』の著者アンデシュ・ハンセン氏の研究によればたとえ電源が切れていても、スマホが近くにあるだけで集中力が切れるとのこと。
できるだけスマホとは距離をとったほうが良さそうです。
スマホ操作＝面倒なものという刷り込み
- LINEの返信を玄関で行う
- TikTokを玄関で見る
スマホを玄関でだけ使い続けることで、脳は「スマホは玄関に行かないと見られない面倒な存在」と認識します。
無くてはならない存在だったスマホが、できるだけ触りたくない存在に変わっていきます。
なかなかスマホをやめられない人は、物理的に離れることから始めてみましょう。
キツネさん
鍵をかけた箱に入れるのも良いと聞きますね。出すのが面倒になりますから。
耳栓を携帯しよう
耳栓の最大のメリットは、安価で校則違反にならないことです。
ノイズキャンセリング機能のついたAirPodsProなどでも会話を遮断することはできます。
しかし、失くすリスクもありますし、そもそも校則違反として取り上げられてしまう学校もあるでしょう。
300円で手に入る「集中」
耳栓であれば、ドラッグストアで1セット300円ほどで購入できます。
汚れたら買いかえもしやすいですし、先生に指導されることもないでしょう。
キツネさん
AirPodsは買えませんが、耳栓ならお小遣いでもすぐ買えますね！
暗記モノは寝る前に
記憶は睡眠中に整理され、定着することがわかっています。
これは記憶をつかさどる「海馬」という脳の器官の研究により明らかにされています。
- 寝る直前に暗記
- 寝起きに復唱
このプロセスが暗記には効果的とされています。
関連記事：集中力は時間帯で決まる！仕事や勉強で活かせる攻略法を紹介
香りで集中力アップ
適切な香りを使うことで、集中力をアップさせたり気持ちを高めることができます。
- 柑橘系の香り・・・・リフレッシュ効果
- ローズマリー・・・・記憶力を高める効果
- 月桃の香り・・・・・心をしずめる効果
手をとめる必要がなく、無意識に効果を得られるのが香りの良さです。
関連記事：集中力を引き出す「香り」6選！記憶力、やる気を上げる最適なアロマはどれ？
飲み物を選ぶ
香りだけでなく、飲み物でも集中力を高める効果が期待できます。
定番は覚醒作用があるコーヒーですが、それ以外のおすすめは以下のとおり。
- ココア・・・・・テオブロミンで血流を促進
- クエン酸飲料・・疲労回復
- 味噌汁・・・・・小腹が満たされる
先に説明したポモドーロ・テクニックの休憩の5分間は、ぜひ飲み物を飲むことをおすすめします。
関連記事：集中力アップに効果がある飲み物7選！
集中力は自分でコントロールするもの
集中力がある人を見ると、つい「あの人は集中する才能があるんだ」と思ってしまいがちです。
しかし、生まれつき集中力が高い人は存在しません。
全て積み重ねによって得られた結果です。
あなたも集中力を高める方法を実践していけば、勉強が効率的に進められるようになるはず。
まずは、悪い習慣をなくすことから始めましょう。
これらの習慣を身につけて、集中したい時にはギュッと集中して勉強に臨む。
自分をコントロールする力を身につけて、脳力をあげていきましょう。
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