若い頃はあまり意識することのない記憶力についてですが、加齢によって物忘れが多くなったり、人の名前が思い出せなかったりすると、体の不調として悩むことも多くなります。
記憶力の衰えは、放置せずに早めに対処することで、認知症予防にもなります。
本記事では、記憶力が低下する原因と対処法について解説します。
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もくじ
記憶力とは
日常生活の中で覚えた情報を忘れずに記憶しておく能力です。目で見た物や場所、音楽や話し声、友達や家族との思い出など、過去の行動は記憶として脳に蓄積されています。
記憶力の中には、数字や英単語などを暗記する能力の他に、日常的に外部からの刺激で記憶力が働くことが多くなっています。
朝起きて寝るまでに起こった1日の出来事の中には、印象に強く残るもの以外にも些細な刺激から記憶として残るケースもあります。
また、昔の記憶が何かの拍子で思い出すこともあり、これも記憶力のひとつです。
記憶力をコントロールするのは、「海馬」や「前頭連合野（ぜんとうれんごうや）」という部分です。
「海馬」は、耳の奥に左右ひとつずつあるタツノオトシゴに似た形状をしています。
「前頭連合野」は、脳内に散らばった情報を一括してまとめて保存し、その後の行動を検討する機能があります。
「海馬」は、大脳に情報を運ぶ前に一時的に記憶を保管する場所で、「前頭連合野」と連携して記憶力の働きをコントロールしています。
加齢によって物忘れが多くなり記憶力が衰えるのは、脳の「海馬」や「前頭連合野」の機能が低下するからです。
したがって、普段の生活で、物忘れが多くなったと自覚症状が出てきた場合は、記憶力を高める訓練を早い段階で始めると良いでしょう。
関連記事：記憶術とは？おすすめの記憶術6選やトレーニング方法もご紹介
記憶力が低下する原因とは？
認知症機能の低下を防ぐには、生活習慣を見直すことで回復するケースもあります。
そこで、まずは記憶力が低下する原因を知って、その後の対処法に役立てるようにしましょう。
加齢による認知機能の衰え
物忘れが多くても、日常生活が通常通りできていれば、特に無理に行動制限をすることはありません。
一方、加齢によって認知機能の衰えてきた場合は、専門の医師の指導を受けて、生活習慣の見直しを始めることが必要です。
年を取ると脳が変形して細胞が少しずつ萎縮して正常な機能が働かなくなります。
脳の機能が損傷すると記憶力やその他の認知機能が衰え始め、朝ごはんを食べたこと自体を忘れていしまう、家族の顔を忘れてしまうなどの症状が現れてきます。
一般的に、60歳を過ぎると少しずつ認知機能が衰え始めます。
関連記事：40代の記憶力低下は年齢が原因？脳を鍛えて若く保つ習慣やトレーニングを紹介
偏った食事による栄養不足
記憶力の低下は、食習慣の乱れも関係しています。
毎日同じ食べ物を食べる、偏った食事をしていると低栄養になりやすく、認知機能が衰える原因となります。
高齢者の認知症予防には、栄養価の高いバランスの良い食事を摂るように心がけましょう。
睡眠不足
睡眠不足が日常化していると、起きている時間に脳の働きが悪くなり、記憶力の働きにも影響してきます。
睡眠にはノンレム睡眠とレム睡眠があり、レム睡眠は、記憶を整理して定着させる働きがあり、ノンレム睡眠は記憶を司る大脳を休息させる働きがあります。
人間の睡眠サイクルは、ノンレム睡眠とレム睡眠で、約90分を4〜5回程度繰り返して、合計7時間程度が理想的です。
したがって、睡眠不足や睡眠のリズムが乱れていると認知機能や記憶力の衰える要因となっています。
薬の影響
記憶力や認知機能に影響する薬品があります。
抗コリン薬、抗精神病薬、抗うつ薬、睡眠薬、抗不安薬、抗てんかん薬、抗パーキンソン薬、ヒスタミンH2受容体拮抗薬、ステロイド、非ステロイド性抗炎症薬、循環器系治療薬、抗菌薬などは、物忘れや行動の障害に影響する場合もあります。
日常生活でいつもの行動に異変がある場合は、医師への相談をおすすめします。
記憶力を低下させない方法
では、続いて、記憶力を低下させないように、食事療法、適度な運動、充分な睡眠、趣味や楽しみを持つこと等、改善できるポイントを押さえておきましょう。
バランスの良い食事
低栄養にならないように、記憶力を高める栄養素と食材について押さえておきましょう。
- DHA（ドコサヘキサエン酸）：サバ、サンマ、イワシ、マグロ、ブリ
- 糖質：ごはん、麺類、パン、砂糖、いも類
- ビタミンB1、B2、B6、ナイアシン：豚肉、レバー、マグロ、カツオ、ナッツ類
- レシチン：卵黄、大豆、うなぎ、レバー、銀杏
- フラバノール：ココア、緑茶、紅茶、チョコレート
- チロシン：乳製品、ナッツ類、大豆、たらこ
適度な運動
運動のスケジュールを決めて少しずつ体を動かすことが大切です。
運動の目安としては、1日30分、毎日継続することが難しい場合は、週3日〜5日程度でも十分です。
運動の習慣がない人は、まずは1日10分でも体を動かす練習をしながら、できる範囲から始めましょう。
ウォーキング、自転車、水泳などの運動がおすすめです。
睡眠時間の改善
睡眠の質をあげるために、寝る前はカフェインを含むコーヒーやウーロン茶は控えて、寝る1時間前には風呂は済ませるようにしましょう。
また、同じ時間に寝て同じ時間に起きる習慣を付けると体のリズムが整います。
休日に遅くまで寝ていると、体内リズムを崩してしまうので気を付けましょう。
人との関わり合い
ひとりで孤立しないように、人と関わる場を作りましょう。
コミュニケーションの機会が増えると認知症予防にも繋がります。
家族や地域活動での交流、町内会の集まりに参加してみたり、公園を散歩しながら知り合いを作ってみたり等、できることから始めてみましょう。
趣味や楽しみを持つ
楽しみや趣味を持つことは、脳を刺激し若さを保つためにも効果的です。
高齢者になると家に引きこもりがちの方もいらっしゃいますが、あえて何かに向き合う状態を作って趣味を楽しむ習慣を付けていきましょう。
趣味は、自分が興味のあることに没頭できるため、脳の老化を防ぐためにも続けることをおすすめします。
関連記事：読書で記憶力アップする具体的な5つの方法 | 習慣にするコツも
サプリを利用する
ご自身で行動を起こすことが難しい場合は、認知機能の低下に効く薬を、専門医師に相談して処方してもらうと良いでしょう。
記憶力低下はスマホ脳疲労に注意
スマホを長時間使っていると脳に疲労がたまって、記憶力が低下し判断力が鈍り、感情のコントロールが難しくなります。
スマホは、毎日の生活に必要なツールとなっていますが、知らないうちに、脳に過度な悪影響を及ぼしていることもあります。
スマホの使い方は、脳の疲労を回復させながら利用するようにしましょう。
生活習慣を見直して記憶力低下を予防しましょう
加齢による認知機能の低下や記憶力の衰えは、生活習慣を見直すことで、改善することが期待できます。規則正しいリズムで、食事・睡眠・運動を心がけましょう。また、人と関わり合うことを意識して趣味や楽しみを見つけて、脳が喜ぶ生活習慣を目指しましょう。
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