【勉強・仕事に最適】集中力を上げるお菓子10選｜手軽で太らないコンビニお菓子も

そんな悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。

本記事では、集中力を上げるお菓子の科学的根拠や選び方、おすすめ商品までを詳しく解説します。

勉強や仕事のパフォーマンスを高めたい学生や社会人に向けて、手軽に取り入れられるお菓子の活用法を紹介します。

コンビニで買えるものや糖質調整できるレシピなども参考に、自分にあったお菓子を見つけてみてください。

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監修者情報

株式会社Wonder Education

吉野式記憶術、宮地式脳トレ記憶術など、記憶や脳に関するコンテンツを数多く手掛ける記憶のエキスパート。

集中力を上げるお菓子の科学的効果とは？

集中や作業効率の維持には、脳への栄養供給と精神状態のバランスが大切です。

甘いものには科学的に集中力を高める成分が含まれているため、適切に取り入れることで効果を発揮します。

それぞれ科学的な根拠を含めて、順番に解説します。

① 脳へのエネルギー補給

脳は体重の約2%程度ですが、体全体のエネルギーの約18〜20%を消費し、主なエネルギー源はブドウ糖（グルコース）です。

スクロース（砂糖）や甘いお菓子を摂取すると、小腸で短時間にブドウ糖に変わり、血糖値が速やかに上昇して脳にエネルギーが届きます。

その結果、一時的に脳の活動が活性化され、集中力や思考力が向上します。

参考：第3回 エネルギー源｜生化学工業株式会社

② 集中力を高める仕組み

集中力を高める仕組みは、脳内の神経伝達や覚醒レベルの調整に密接に関係しています。

特にチョコレートに含まれる成分には、以下のように多面的な働きがあります。

チョコレートにはテオブロミンやカフェイン、ポリフェノールが含まれており、中枢神経を刺激し、集中力アップや認知機能向上に作用します。

例えば、テオブロミンにはリラックスとストレス軽減の効果があり、集中状態に精神を整える手助けにもなるとされているのです。

ただし、カフェインは摂取量によっては興奮や不眠を招く場合もあるため、適量が重要です。

③ リラックス効果との関係

集中力を高めるには、緊張状態を維持するだけでなく、適度なリラックスも欠かせません。

甘いお菓子は、そのバランスを整える助けになります。

砂糖を摂取すると、すばやくブドウ糖に変わって吸収され、脳内の神経伝達物質であるセロトニンの合成が促されるのです。

セロトニンには感情を安定させる働きがあり、気持ちを落ち着ける効果が期待されます。

このように、糖分の摂取により心がリラックスすることで過度な緊張がほぐれ、集中しやすい状態に自然と導かれるのです。

お気に入りのお菓子を少し味わうことは、精神を整え、作業に向かう前向きな気持ちを引き出すきっかけにもなります。

参考：甘い砂糖の癒し効果｜独立行政法人農畜産業振興機構

集中力を上げるお菓子の選び方

集中力を高めるには、ただ甘いお菓子を選ぶのではなく、成分や効果を意識することが重要です。

脳への安定したエネルギー供給や栄養素のバランスを考慮したお菓子が、作業効率を支えてくれます。

それぞれ順番に解説します。

糖質の種類と吸収速度を考慮する

糖質は種類によって吸収速度が異なり、脳へのエネルギー供給と集中力に影響します。

単糖類（例：ブドウ糖や果糖）は吸収が速く、短時間で脳にエネルギーを供給できますが、急激な血糖値の変動を招くため、集中力が途切れやすくなります。

一方、複合糖質を含む食品（例：オリゴ糖、麦芽糖、全粒粉など）はゆっくりとエネルギーを供給し、脳が安定して働きやすい状態を維持できます。

よって、集中力を持続させたい場面では、血糖値の変動が緩やかな糖質を含むお菓子を選ぶことが効果的です。

参考：糖の種類によって吸収時間は違う｜二葉鍼灸院

低GI食品で集中力を持続

GI値（グリセミック・インデックス）が低い食品は、血糖値の変動を緩やかにします。

急激な血糖値の上昇は、その後の低下によって集中力の低下や眠気を招くリスクがあります。

その点、低GIのお菓子は脳に安定したエネルギーを供給し続けるため、長時間にわたる作業や学習にも向いています。

例えば次のようなお菓子が低GIのお菓子です。

長時間にわたって集中力を維持したいときには積極的に取り入れてみましょう。

たんぱく質やビタミンB群を含むもの

集中力を保つためには、糖質だけでなく、たんぱく質やビタミンB群の摂取も重要です。

それぞれ、主な働きと集中力との関係は以下の通り。

ビタミンB1は糖を効率よくエネルギーに変える働きがあり、脳の疲労を軽減する役割を担います。

特にアミノ酸は神経伝達物質（ドーパミンやセロトニンなど）の材料となり、思考の明晰さや集中の持続に直接的に貢献します。

栄養強化されたお菓子を選ぶと、集中力を支える栄養が補えます。

集中力上げるお菓子おすすめ10選

集中したいときに、ただ甘いものを食べるのではなく、目的に応じたお菓子を選ぶことが大切です。

ここでは、エネルギー補給や気分転換に役立つおすすめのお菓子を10種類紹介します。

それぞれ順番に解説しますので、気分や調子に合わせて食べ分けてみてください。

① ラムネ

ラムネに含まれるブドウ糖は、吸収が非常に早く、脳へのエネルギー補給に適しています。

集中力が切れそうなタイミングで少量を口にすることで、脳が必要とする糖を素早く補えるのが特徴です。

とくに会議や勉強前など、すぐに頭を働かせたい場面に重宝します。

ただし、持続性はないため、あくまで短時間の集中を目的に活用するとよいでしょう。

② メンタルバランスチョコレートGABA

このチョコレートにはγ-アミノ酪酸（GABA）が配合されており、ストレスを緩和し気持ちを落ち着ける効果があります。

適度なリラックス状態をつくることで、集中しやすいメンタル環境を整える手助けとなります。

また、チョコレートの甘さによる満足感もあり、疲労感の軽減にもつながります。

緊張が強いシーンでの味方になってくれるお菓子です。

③ フリスク

フリスクはミント系清涼成分を含むノンシュガータブレットで、香りや刺激が感覚神経を通じて脳を刺激します。

実際、ミントの香りは交感神経を活性化し、覚醒度や注意力を高めるとされており、作業中の眠気対策や集中の再起動に効果的です。

糖分は少ないですが、刺激で覚醒を促すタイプのアイテムといえるでしょう。

④ アーモンド小魚

アーモンド小魚は、たんぱく質とカルシウムが同時に摂れる栄養価の高いお菓子です。

小魚に含まれるカルシウムは神経伝達をサポートし、アーモンドのビタミンEは血流を促進して脳の働きを助けます。

さらに、咀嚼することで脳が刺激され、集中状態を維持しやすくなります。

間食としても優れており、噛む習慣が集中力アップにつながる点も見逃せません。

⑤ ハリボーグミ

ハリボーグミは、程よい弾力でしっかり噛めるのが特長のお菓子です。

噛む動作によって前頭前野が活性化され、眠気覚ましや注意力の回復効果があるとされています。

フレーバーも豊富で、好みに合わせて気分をリフレッシュできる点も魅力です。

糖分補給もしながら、噛むことで脳への刺激が加わるため、集中を取り戻したいときに適しています。

⑥ ドライフルーツ

ドライフルーツは自然の糖分と食物繊維をバランスよく含んだヘルシーなおやつです。

ゆっくりと消化吸収されるため、血糖値の急上昇を避けながらエネルギーを長時間供給することが可能です。

また、ビタミンやミネラルも豊富に含まれており、脳のパフォーマンスを安定させる手助けになります。

腹持ちもよいため、長時間の集中が必要な作業時におすすめです。

⑦ キシリトールガム

キシリトールガムは、噛むという行為によって脳を活性化させる効果が期待できるお菓子です。

咀嚼による刺激が集中力を高めるとされており、眠気防止や気分の切り替えにも有効とされています。

また、キシリトールは虫歯予防にも配慮されているため、オフィスや勉強中の間食としても適しています。

糖分を控えたい場面でも気軽に取り入れられる点がメリットです。

⑧ バナナ

バナナには吸収速度の異なる糖質（ブドウ糖＝即効型、果糖＝中間型、ショ糖＝持続型）がバランスよく含まれています。

これにより、短期・中期・長期のエネルギー供給が可能となり、脳への持続的なエネルギーサポートが期待できます。

消化吸収も穏やかで、血糖値の変動を抑えつつ脳へ安定したエネルギーを届けます。

さらに、ビタミンB6やマグネシウムなども含まれており、神経伝達やストレス緩和にも貢献します。小腹がすいたときに1本食べるだけで、集中力を維持しやすくなるでしょう。

⑨ オートミールクッキー

オートミールクッキーは、食物繊維と鉄分、ビタミンB群を含む栄養価の高いおやつです。

血糖値の上昇が緩やかでエネルギーが長持ちするため、長時間にわたって集中力が必要な作業中に最適です。

腹持ちが良く、少量でも満足感があるため、間食による集中力低下を防ぐ助けにもなります。

自然素材を使ったものを選べば、健康意識の高い方にもおすすめできます。

⑩ プロテインバー

プロテインバーは、たんぱく質を効率よく摂取できる機能性おやつです。

集中力の維持に必要なアミノ酸やビタミンB群を含んでいるものが多く、脳の働きを内側から支えます。

筋肉だけでなく神経系の働きにもたんぱく質は重要な役割を持っており、仕事や勉強のパフォーマンス向上にもつながります。

甘さを抑えたタイプなら、糖分を気にせず摂れるのも利点です。

コンビニで手軽に買える集中力を上げるお菓子

集中力が切れそうなとき、すぐに買えるお菓子があると心強いものです。

コンビニには、脳にエネルギーを届けたり、気分を切り替えたりできる商品がそろっています。

それぞれ具体的な商品名を含めて解説します。

ラムネ・ブドウ糖商品

短時間で集中力を回復したいときには、即効性のあるブドウ糖入りのお菓子が有効です。

手軽に買えて持ち運びやすい商品を選べば、作業中や移動中にもすぐ取り出して補給できます。

どれもコンパクトでポケットに入れやすく、試験や会議前のエネルギー補給に向いています。

糖分の摂取タイミングを見極めれば、集中の立ち上がりがスムーズになるでしょう。

高カカオチョコレート

集中力を高めながらリラックスしたいときには、高カカオチョコレートが効果的です。

カカオに含まれるポリフェノールやテオブロミンが、脳の働きを助けてくれます。

少量でも満足感があるため、間食の摂りすぎを防ぐことができます。

コーヒーと合わせることで、集中力のキープにも役立つでしょう。

ミントタブレットやガム

気分をリセットしたいときには、ミントの清涼感が集中への切り替えをサポートします。

咀嚼の刺激も加わることで、脳が目覚めやすくなるのが特長です。

会議中や移動時など、食べ物が取りにくい場面でも活用しやすいメリットがあります。

糖分が控えめな点も、健康を意識する方にはうれしいポイントでしょう。

受験生・勉強中におすすめの太らない健康的なお菓子

長時間の勉強では小腹を満たすおやつが欠かせませんが、糖質や脂質の摂りすぎは避けたいところです。

集中力を保ちながら体重管理もできる、栄養バランスに優れたお菓子を選ぶことがポイントになります。

それぞれ順番に解説します。

ナッツやシード類

ナッツやシードは、ビタミンEやたんぱく質、ミネラルが豊富で栄養価の高い間食です。

アーモンドやくるみ、かぼちゃの種などは、血糖値の変動を抑えながら集中力を保つ働きがあります。

咀嚼による刺激で脳が活性化され、眠気対策にも効果的といえるでしょう。

無塩・素焼きタイプを選ぶことで、余分なカロリーや塩分を避けられるのも利点です。

ヨーグルト系スナック

ヨーグルト系スナックは、乳酸菌やたんぱく質が含まれており、軽い口当たりで食べやすいお菓子です。

たとえば「inバープロテイン ヨーグルト味」や「ドライヨーグルトスナック（コンビニPB）」などは、たんぱく質と乳酸菌を同時に摂れる手軽なおやつです。

ヨーグルトに含まれるカルシウムやビタミンB群は神経の働きをサポートし、集中力の維持に寄与します。

甘さ控えめなタイプを選ぶことで、過剰な糖分摂取を避けることができるでしょう。

低糖質グミやキャンディ

低糖質タイプのグミやキャンディは、口さみしさを抑えつつ、糖質を控えたい人にも向いています。

シュガーレスグミやキシリトール入りキャンディは、血糖値の急上昇を防ぎながら甘味を楽しめる点が魅力です。

噛む・舐めるという動作が脳に刺激を与え、集中を持続させたいときにも効果があります。

気分転換にもなり、勉強の合間に取り入れやすい点も大きなメリットです。

手作りで集中力を上げるお菓子アイデア

勉強や仕事に集中したいときは、手作りお菓子で栄養と満足感を補うのも効果的です。

自分で作ることで、糖分や脂質の調整ができ、好みに合わせた健康的なおやつを用意できます。

それぞれ簡単な作り方も含めて順番に解説します。

オートミールクッキー

オートミールは食物繊維が豊富で、腹持ちが良いため間食に適しています。

オートミールクッキーのレシピ（約10枚分）

バナナやはちみつで自然な甘みを加えると、血糖値の急上昇を抑えられるのです。

ナッツやレーズンを加えることで、食感と栄養のバランスも良くなります。

冷凍保存しておけば、忙しいときにもすぐ用意できて便利です。

参考：

プロテイン入りマフィン

プロテインマフィンは、たんぱく質とビタミンB群を補給できる集中サポートおやつです。

プロテイン入りマフィンのレシピ（6個分）

小麦粉の一部をオートミールやアーモンドパウダーに代えることで、低GI化・栄養価の向上が図れます。

風味付けにココアや抹茶を加えると、満足感も高まるでしょう。

ラップで個包装にすれば、持ち運びにも対応できます。

ナッツとドライフルーツのバー

ナッツやドライフルーツを使ったバーは、噛む動作が脳を刺激して集中力を促進します。

ナッツとドライフルーツのバー（約8本分）のレシピ

砂糖の代わりにデーツやはちみつを使えば、自然な甘さに仕上がるのです。

鉄分や食物繊維も含まれており、体調管理にも良い影響を与えるでしょう。

保存しやすく持ち歩きにも適しているため、外出先でも重宝します。

集中力を上げるお菓子の注意点

集中力を上げるためのお菓子は便利ですが、摂取の仕方に注意しないと逆効果になることもあります。

特に健康面や生活リズムへの影響を考えた上で、選び方やタイミングに配慮することが大切です。

それぞれ順番に解説します。

食べ過ぎによる血糖値の乱高下

糖質を多く含むお菓子を一度に大量に摂ると、血糖値が急激に上がった後に急降下しやすくなります。

このような変動は眠気や集中力の低下につながり、作業効率が落ちる原因になることもあるでしょう。

一度に多く食べるのではなく、時間を空けながら少量ずつ摂るよう意識すると安心です。

甘さを控えめにし、素材の味を活かした自然派のお菓子を選ぶことをおすすめします。

虫歯リスクへの配慮

甘いお菓子の中でも、グミ、キャラメル、ドライフルーツ、チョコレート、粘着性のあるプロテインバーなどは、歯に長時間くっつきやすく虫歯リスクが高いとされています。

間食後は水で口をゆすぐ、または歯磨きを習慣化することでリスク軽減が図れます。

砂糖不使用やキシリトール入りの製品を選ぶと、予防の意識も高められます。

夜間の過剰摂取を避ける

夜遅くにお菓子を摂ると、睡眠の質が下がる原因になることがあります。

特に高脂質なものやカフェインを含むチョコレート類は、眠りを妨げやすいため注意が必要です。

寝る直前の飲食は消化器にも負担がかかり、翌朝の不調につながることもあるでしょう。

可能であれば、就寝の2時間前からは何も口にしないように意識してみてください。

お菓子と合わせて効果的に記憶力を高める方法

お菓子は集中力を高めるのに役立ちますが、より効率的に学ぶには記憶力を高める「記憶術」を活用するのが効果的です。

代表的な方法には、ストーリー記憶法・語呂合わせ・イメージ連結法などがあります。

ストーリー記憶法は、情報を物語として組み立て、感情や映像と結びつけることで記憶に残りやすくなります。

語呂合わせは、数字や単語を語感で覚える工夫ができるため、暗記が苦手な人にも役立つのです。

イメージ連結法では、覚えたい単語を視覚的に連想し、脳内で映像化することで記憶が定着しやすくなります。

これらを目的や内容に応じて使い分けると、学習効果が一層高まるでしょう。

集中力上げるお菓子に関するよくある質問

お菓子の適量は？

集中力を高めるためには、少量で満足感を得られる量を意識することが大切です。

目安としては、一度に摂る量を200キロカロリー以下に抑えると血糖値の急上昇を防げます。

チョコレートなら板の1/3、ナッツならひと握り程度が適量でしょう。

甘いものが逆効果になるケースは？

糖質の多いお菓子は、摂取直後には集中力が一時的に高まるものの、急激な血糖値の変動を招く場合があります。

糖質の多いお菓子を一度に大量に取ると、眠気やだるさを感じることがあり逆効果になることもあります。

バランスの良い間食を意識することが重要です。

カフェイン入りお菓子の活用法

カフェインには覚醒作用があり、集中力を一時的に向上させる効果が期待できます。

ただし過剰摂取は不眠や胃の不調を引き起こす恐れがあるため、量とタイミングに注意が必要です。

特に睡眠に影響する夕方以降は控えた方が賢明です。

まとめ｜集中力を上げるお菓子を味方につけよう

本記事では、集中力を上げるお菓子の科学的な効果や、選び方、おすすめ商品について解説しました。

脳のエネルギー補給やリラックス効果を高める成分を意識して選ぶことで、勉強や仕事のパフォーマンスを支えることができます。

手軽に買えるコンビニ商品から健康的な手作りおやつまで、目的や状況に応じたお菓子を上手に取り入れ、集中力を味方につけましょう。

「もっと効率よく覚えられるようになりたい」と感じた方には、記憶力を高めるトレーニングの活用もおすすめです。

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監修者

的場　惇人（まとば　あつひと）

株式会社Wonder Education　代表取締役

#株式会社Wonder Educationとは？

Wonder Educationは関わっていただいた全ての方に驚愕の脳力開発を体験していただき、
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#記憶術に対する想い

学校教育だけでは、成功できない人がたくさんいる。良い学校を卒業しても、大成功している人もいれば、路頭に迷っている人もいる。反対に、学歴がなくとも、大成功をしている人もいれば、路頭に迷っている人もいる。一体何が違うのか？
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