記憶力が上がる生活習慣5選｜今日からできる改善法と年齢別アドバイス

そんな悩みを抱えていませんか？

記憶力は、年齢や才能だけで決まるものではなく、日々の生活習慣や環境によっても大きく左右されます。

特別なトレーニングをしなくても、食事や睡眠、運動、思考のクセを見直すだけで、記憶力を自然に高めることができるのです。

この記事では、今日から取り入れられる記憶力アップの生活習慣を10個厳選し、年齢別の実践ポイントもあわせて紹介します。

「覚える力」を無理なく育てたい方は、ぜひ参考にしてください。

「自分に自信が持てず、常に不安」
「人の顔と名前が覚えられない」
「資格試験に合格したい」
「英単語が全然覚えられない」
「本の内容をすぐ忘れる」

それ、記憶術で解決できます！

講師プロフィール

日本一の記憶博士

吉永 賢一

偏差値93

東京大学理科3類合格

IQ180を持つメンサ会員

講師歴32年、元家庭教師で15,000人以上に指導

記憶力ギネス世界新記録保持者という業界随一の肩書を持つ記憶術講師

書籍出版や雑誌掲載多数!

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記憶力を上げたいと思ったら｜知っておくべき基本知識

記憶力向上を目指すなら、まずは「記憶力とは何か？」を理解し、日常に潜む衰えの原因を知ることが重要です。

基礎知識を押さえることで、効果的な対策を選べるようになり、生活に取り入れる習慣が明確になります。

この章では脳の仕組みと記憶力低下の原因について、わかりやすく説明します。

記憶力とは？脳の仕組みと種類

記憶力とは、情報を取り込んで保存し、必要に応じて取り出す能力の総称です。

脳内では情報が「感覚記憶」「短期記憶」「長期記憶」に段階的に処理されます。

感覚記憶は数秒程度、短期記憶は数秒〜数分、長期記憶は数分から生涯わたる記憶として保持されます。

ここには海馬をはじめ前頭前野など複数の脳部位が関与し、情報がどれだけ定着するかを支えます。これらの基本プロセスを理解することで、記憶力を強化する生活習慣や学習法の効果がより捉えやすくなります。

記憶力が落ちる原因（ストレス・睡眠・加齢など）

記憶力の低下には複合的な要因が関与します。

これらの原因に対処することが、記憶力改善の第一歩です。

関連記事 : 記憶力が悪くなったと感じる記憶力低下の原因と対処方法をくわしく解説！

記憶力を上げる方法【習慣・行動編】

日常に小さな変化を取り入れるだけで、記憶力を自然に底上げできます。

ここでは、「朝型生活」「有酸素運動」「睡眠」「瞑想」「声に出す」といった具体的行動を紹介し、科学的根拠とともに、その効果と実践方法をわかりやすく解説します。

1.朝型の生活にシフトする

朝型の生活に変えると、脳の覚醒スイッチがオンになりやすく、記憶の定着や学習効率が向上します。

朝の光を浴びてコルチゾールリズムを整えることで集中力も向上。特に午前中の時間帯に覚えたいことを学ぶと、記憶保持力が高まりやすくなります。

2.軽い有酸素運動を取り入れる

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、海馬を含む記憶中枢への血流を促進し、BDNF（脳由来神経栄養因子）の分泌を増やすことで、記憶力と学習に良い影響があります。

週150分程度（1日20分）、毎日の散歩でも効果的です。

3.質の高い睡眠を確保する

ゆっくり眠ることは記憶の味付け作業に不可欠です。

特にノンレム睡眠中のスローウェーブが、短期記憶を長期記憶へ移す役割を果たします。

睡眠不足は新しい記憶の定着を妨げるため、決まった就寝・起床時間を守る習慣が重要です。

関連記事 : 記憶力と睡眠の関係

4.瞑想・マインドフルネスを実践する

短時間の瞑想でもワーキングメモリや注意力の改善が期待できます。

実際に8週間のマインドフルネストレーニングで記憶力や集中力が向上したという研究もあります。

ストレス軽減→海馬保護の好サイクルを構築しましょう。

関連記事 : 瞑想は記憶力アップに効果的！簡単にできる方法や習慣にするコツも紹介

5.声に出して覚える

口に出して覚えることで、視覚だけでなく聴覚も巻き込むマルチモーダル学習が可能です。

複数の感覚を使うことで記憶の符号化が強化され、定着率が向上します。

たとえば暗記科目では、フラッシュカードを見るだけでなく声に出す習慣をつけると効果的です。

記憶力を上げる食べ物・栄養素

日々の食生活に“記憶力に良い習慣”を取り入れることは、脳機能の維持・向上に直結します。

このセクションでは「積極的に摂りたい栄養素」と「避けるべき食品」の二つに分けて、科学的根拠を交えながらわかりやすく解説します。

記憶に良い食材と摂り方

記憶力を支えるには、脳の健康を保つ栄養素を日常的に取り入れることが大切です。

朝食や間食にナッツ、夕食に魚と野菜を組み合わせるなど、毎日の食事に無理なく取り入れましょう。

関連記事 : 記憶力がアップする食べ物とは？勉強のお供やテスト本番にもおすすめ！

避けたい食品・習慣とは？

記憶力の低下を招く食品や習慣にも注意が必要です。

日常的に摂りがちな食品こそ、意識して選ぶことが記憶力維持の第一歩です。

関連記事 : 物忘れがひどくなる食べ物をチェック！認知症リスク要因を改善

記憶力を上げるおすすめの環境づくり

集中しやすい環境を整えることで、記憶の定着がグッと高まります。

音や匂い、空間設計など、身の回りを少し工夫するだけで、勉強や仕事の効率が大きく変わることも。

ここでは、記憶力アップに役立つ環境の整え方をご紹介します。

音楽や香りで集中を高める

音楽や香りは、脳の働きをサポートするツールになります。

たとえば、以下のような工夫が有効です：

• クラシック音楽：気分を落ち着かせ、集中しやすくなる
• 環境音・ヒーリング音：雑音を和らげてリズム集中に効果的
• ローズマリーの香り：記憶力を高める効果があるとされる
• ペパーミントの香り：眠気を覚まし、注意力を高める
• アロマディフューザー：香りを自然に取り入れやすいツール

五感を上手に刺激することで、脳の記憶力を活性化できます。

関連記事 :
【記憶力を高める音楽】効果のある聴き方やおすすめジャンル・NG曲も紹介
集中力を引き出す「香り」6選！記憶力、やる気を上げる最適なアロマはどれ？

静かな場所を選ぶ、集中ゾーンを作る

集中力が高まる環境では、記憶の定着もしやすくなります。

以下のポイントを押さえて「集中ゾーン」を作りましょう。

• 静かな場所を選ぶ：テレビ・通知音は遮断する
• ノイズキャンセリングイヤホン：雑音を減らして集中度UP
• 机の上を整理する：視覚的ノイズを減らす
• 集中ゾーンを決める：「ここで集中」と脳に習慣づけ
• スマホは手の届かない所に：無意識の集中妨害を防ぐ

環境づくりも記憶力向上には欠かせない大切な要素です。

年齢別｜記憶力を上げる方法のポイント

年齢やライフステージによって、効果的な記憶力アップ法は異なります。

ここでは「中高生」「20〜30代」「40〜50代以降」の３つの世代に分けて、それぞれに合った習慣や取り組みのコツを簡潔にまとめました。

中学生・高校生向け

成長期の脳は可塑性が高く、記憶力アップの伸びしろが大きい世代です。

次のような方法が特に有効です。

これらの習慣を続けることで、定着率や集中力がグッと高まります。

関連記事 : 記憶力がないと悩む中学生に！良くするためのポイントとおすすめの方法を紹介

20代・30代の働く世代向け

忙しさで記憶力が後回しになりがち。

日常にリズムを取り入れる工夫が効果的です。

忙しい中でも、「継続しやすさ」が鍵となります。

関連記事 : 【物忘れしてしまう…】30代で記憶力が低下する原因とは？ 改善方法3選も

40代・50代以降の脳機能維持

40代以降は、加齢による記憶力低下の傾向に備えたアプローチが重要です。

生活習慣を整えつつ、日々のトレーニングで安定した記憶力維持が可能です。

関連記事 : 50代の記憶力低下を防止する方法！記憶力のトレーニングと習慣の改善策

記憶力を鍛えるトレーニング4選

ここからは、記憶力を鍛えるトレーニングについて紹介します。

記憶力を鍛えるトレーニングは、以下の4つです。

これらのトレーニングを学習に取り入れることで記憶力を鍛えることができます。

一度にすべてのトレーニングを行うことはできませんので、一つずつ試して自分に合ったトレーニング方法を見つけましょう。

それぞれのトレーニングについて解説します。

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トレーニング1：イメージ変換

イメージ変換のトレーニングは、覚えたいものを自由にイメージに変換して記憶する方法です。

最初からイメージを作るのは難しいので、少しずつ量を増やして慣れていきましょう。2単語を覚える練習から始めて、少しずつ増やしていくことで脳も慣れてくるはずです。

イメージに変換して記憶するコツとしては、できるだけインパクトのあるイメージにすることです。上記の例でいうと、「パンダの形をしたアイス」はあまり見ることがなくインパクトを与えることができます。

トレーニング2：エピソード記憶変換

先にも説明した通り、エピソード記憶は長期記憶の一種です。

経験や出来事など、物語、ストーリーとしての記憶を指します。

そしてこのエピソード記憶は単純な記憶（意味記憶）よりも、覚えやすく忘れにくいとされています。

このエピソード記憶に変換するトレーニングは有効です。

例えば覚えたい英単語が複数あるなら、それらを組み合わせて、ひとつの文章（ストーリー）にして覚えるのはどうでしょうか。

上記のイメージ変換にも似ていますが、そのまま覚えるのではなく、物語の中に覚えたい事柄を織り交ぜることで記憶しやすくなります。

トレーニング3：数字イメージ変換

数字イメージ変換法とは、数字を覚えたい時に役に立つトレーニング方法です。

歴史で年号を覚えたいときに「いい国作ろう鎌倉幕府」や「泣くよウグイス平安京」など語呂合わせで記憶することが多いでしょう。しかし、数字イメージ変換法は少し違います。

例えば89298355などの長い数字を覚える場面で、数字イメージ変換法は役に立ちます。

数字イメージ変換法は、数字を2文字ずつに区切り意味を与えてストーリーを作ります。

コツとしては、語呂合わせをするときに数字がイメージしやすいように心掛けることです。

繰り返しトレーニングすることで、すぐに数字をイメージに変換することができるので、電話番号などを覚える際には役に立ちます。

トレーニング4：連想結合

連想結合とは、連想ゲームのように連想できるものを思い出して結合していくことです。連想するものであれば思い出しやすいので、この連想結合を記憶のトレーニングに取り入れます。

これらを組み合わせて物語を作る方法が連想結合です。

りんごに刺さっていたペンでテレビを書いて、その後にテレビを車で見ながら車の絵が書いてあるコップで休憩といったようにストーリーを作ることで単語を記憶しやすくなります。

先程のエピソード記憶とも通ずるところがあります。インパクトのある物語であれば記憶に定着しやすいので、実践してみてください。

関連記事 : 記憶力向上のために実践したいトレーニング11選とおすすめの記憶術

まとめ｜無理なくできる記憶力アップ法を日常に

記憶力は年齢や才能だけで決まるものではありません。日々の生活習慣や環境、そして少しの工夫によって、大きく改善することが可能です。

朝の時間の使い方、食べ物の選び方、睡眠の質、そして脳を刺激する習慣など、どれも今日から始められることばかり。

大切なのは、無理なく継続できる形で「覚える力」を育てることです。

まずはできることから1つずつ取り入れて、あなたに合った記憶力アップ習慣を見つけていきましょう。

Wonder Educationでは、誰でも記憶力を高められる記憶術講座を提供しています。再現性の高い指導で、記憶力向上とそれによる目的の達成をサポートしていますので、ご興味のある方はぜひ気軽にお問い合わせください。

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記憶術のスクールなら株式会社Wonder Education

監修者

的場　惇人（まとば　あつひと）

株式会社Wonder Education　代表取締役

#株式会社Wonder Educationとは？

Wonder Educationは関わっていただいた全ての方に驚愕の脳力開発を体験していただき、
新しい発見、気づき『すごい！~wonderful!~』　をまずは体感していただき、『記憶術は当たり前！~No wonder~』　と思っていただける、そんな環境を提供します。

#記憶術に対する想い

学校教育だけでは、成功できない人がたくさんいる。良い学校を卒業しても、大成功している人もいれば、路頭に迷っている人もいる。反対に、学歴がなくとも、大成功をしている人もいれば、路頭に迷っている人もいる。一体何が違うのか？
「人、人、人、全ては人の質にあり。」
その人の質=脳力を引き出すために、私たちは日常生活の全ての基盤になっている"記憶"に着目をしました。

「脳力」が開花すれば、人生は無限の可能性に溢れる！

その方自身の真にあるべき"脳力"を引き出していただくために、Wonder Educationが発信する情報を少しでもお役立ていただければ幸いです。