集中力が切れた時の対処法10選｜眠い・だるい・やる気が出ない時のリセット術

「人間は考える葦である」という有名な言葉がありますが、とはいえ「考え続ける」ことは難しいものです。

仕事や勉強など、高度な思考を必要とする作業であれば、なおさら長時間集中するのは困難です。

だからこそ集中力を自分でコントールできたら、生産性を格段に上げられます。

そこで今回は、一度切れた集中をどうすれば元に戻せるのか、また、どのような環境を作れば再集中しやすいのかについてお伝えしていきます。

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講師プロフィール

日本一の記憶博士

吉永 賢一

偏差値93

東京大学理科3類合格

IQ180を持つメンサ会員

講師歴32年、元家庭教師で15,000人以上に指導

記憶力ギネス世界新記録保持者という業界随一の肩書を持つ記憶術講師

書籍出版や雑誌掲載多数!

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集中力が切れる原因は？仕事・勉強中に起こる5つの要因

集中力が切れるのには、明確な理由があります。

睡眠不足や脳疲労、単調な作業、ストレス、スマホの通知など、日常に潜む5つの要因を押さえることで、集中力の維持につながります。

それぞれ詳しく見ていきましょう。

睡眠不足・脳疲労の蓄積

睡眠が足りない状態が続くと、脳内に老廃物が蓄積して神経細胞の働きが鈍り、情報処理能力や集中力が低下します。

この「脳疲労」は、慢性的な寝不足や過労によって進行し、集中力のほかイライラや意欲低下も引き起こすため、質と量の両面から睡眠を見直すことが重要です。

適切な睡眠によって、脳の疲労回復とパフォーマンス維持が期待できます。

単調な作業による脳の飽き

同じ作業を繰り返すと、脳は「刺激が少なく予測しやすい」と判断し、飽きやすくなります。すると集中力は自然に低下し、注意も散漫になりがちです。

この状態を防ぐには、作業の順序を変える、立ち位置を変える、感覚に変化を与えるなどの工夫が効果的です。視覚・聴覚・触覚を刺激するような仕掛けを取り入れることで、脳に新鮮さを与え、飽きを軽減できます。

ストレスや不安感で意識が分散

過度なストレスや心配事は「今やるべきこと」への注意をそらし、集中力の維持を困難にします。

このような精神的負担を軽減するには、タスクに分けたり、注意訓練（マインドフルネス）で意識の切り替えを鍛えることが効果的です。

低血糖・空腹など身体状態の乱れ

血糖値が低下すると、脳に十分なエネルギーが届かず、注意力の低下や思考が散漫になることがあります。これは軽度の低血糖でも起こり得るため、空腹時の勉強や作業は要注意です。

適時の軽い補食や糖分補充により、集中力を安定させることができます。

スマホや通知によるマルチタスク

スマホの通知音や画面点灯はわずかな中断でも意識を逸らし、その後の再集中に数分かかることがあります。また、通知により前頭前野が活性化し、現在の作業が中断されがちです。

通知をオフにする、視界から遠ざけるなどの工夫で、集中の継続性を高められます。

集中力が切れた時の対処法10選

集中力が切れてしまったときには、リセットして再投入するための行動が重要です。

ここでは即効性のある10の方法を紹介します。短時間でも効果を得られる対処を1つずつ試しながら、自分に合った方法を見つけてみましょう。

① 仮眠（20分以下）でリセット

短時間の仮眠（20分以内）は中途覚醒を避け、脳の疲労回復に効果的です。眠りすぎると逆にぼんやりしてしまいますが、短めの仮眠なら覚醒後の集中力を高めることができます。

時間がない場合は、椅子に座ったままでも実践可能です。リフレッシュしたいときに取り入れてみましょう。

関連記事 : 集中力が落ちるのは睡眠不足の可能性大！それでも頑張る人のための4つの対処法

② カフェイン＋GABAで覚醒と安定

カフェインは覚醒効果がありますが、同時に摂るGABA（γ-アミノ酪酸）は神経の過度な興奮を抑えて、心身のバランスを整えます。

コンビネーションによって、集中力をシャープにしつつも落ち着いた状態を作り出せます。市販の飲料やサプリで手軽に取り入れられるのも魅力です。

③ ストレッチ＋深呼吸で交感神経ON

体を軽く伸ばしながら深く息を吸うだけでも、脳の覚醒レベルは上がります。

特に座りっぱなしで血流が滞っていると、集中力は著しく低下します。

呼吸は「4秒吸って8秒吐く」リズムで副交感神経を一度落ち着けると、その後の交感神経の切り替えがスムーズになります。

座ったままできるので、すぐ試せる対処法です。

関連記事 : 集中力を高める運動｜科学的根拠・効果的なトレーニングも紹介！

④ 甘いもの・ナッツなど糖分補給【新規】

疲れや集中力の低下は、脳のエネルギー源であるブドウ糖の不足によることもあります。

そのため、チョコやナッツなどの軽い糖質補給は、即効的に集中力を持ち直すのに効果的です。

ただし、血糖値の急上昇を避けるため、食べすぎは禁物です。食事と勉強のタイミングを調整することも、安定した集中維持には欠かせません。

関連記事 : 【集中力を高める食べ物】即効＆持続に効く13選｜試験・仕事・子ども向けに紹介

⑤ アロマ・観葉植物で感覚刺激【既存】

視覚と嗅覚は、脳の感情や記憶を司る領域と密接につながっています。たとえばレモンやミント系の香りは覚醒を促し、集中力を引き上げてくれます。

観葉植物のグリーンは眼精疲労を和らげ、心を落ち着かせる作用もあります。

また、感覚刺激を利用した記憶術（イメージ記憶法・空間記憶法）を学ぶことで、集中力が「覚える力」と連動して持続しやすくなります。

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⑥ 一度 “完全に休む” 選択も必要【新規】

無理に続けるよりも「一度完全に作業から離れる」選択も重要です。短くても別の活動に切り替え、脳をリセットさせることで、再集中が可能になります。

休む選択は決して怠けではなく、集中力を長続きさせるための戦略と考えましょう。

⑦ ポモドーロ・タイマーの再設定

ポモドーロ・テクニック（25分作業＋5分休憩）は、集中力の再起動に非常に効果的です。タイマーを再設定するだけで「この時間は集中する」という心理的スイッチが入りやすくなります。

さらに、時間ごとに復習や記憶強化を挟む設計（マイクロ学習＋記憶術）を取り入れると、記憶定着効率も格段にアップします。

たとえば、25分ごとに「1分で思い出す→5分後に再確認」などの記憶術もおすすめです。

関連記事 : 【簡単に実践できる】おすすめ記憶術トレーニング14選＆アプリを紹介

⑧ 難易度を下げて “やれること” から再開

集中力が切れたときには、難しい課題を無理に続けるより、すぐ成果を感じられる簡単なタスクに切り替えましょう。

成功体験を積むことで脳がやる気モードに入りやすくなり、結果として大きな課題にも取り組みやすくなります。

⑨ 周囲に宣言して強制的に集中スイッチ

「あと10分、ここまでやる」と周囲に言葉にすると、意識が固定されて集中しやすくなります。自分に宣言することでプレッシャーが程よい集中スイッチになり、「やらなきゃ」の意志が強まります。

特に在宅ワークや勉強では自分を律するのが難しいため、SNSやタイマー共有アプリを使って見られている状況を作るのもおすすめです。

小さな達成の積み重ねが、集中力の持続力にもつながります。

⑩ 軽く体を動かしてリフレッシュ

集中力が切れたときは、立ち上がって歩いたり、屋外の空気を吸うなど、体を動かすことで脳が活性化されます。全身運動により「脳内神経伝達物質（ドーパミンやセロトニン）」の分泌が促され、ポジティブな集中状態を取り戻しやすくなります。

短時間でOKなので、以下のような動きが効果的です。

軽い運動後は、頭がすっきりした感覚になり、再び作業に戻る意欲が湧きやすくなります。

関連記事 : 集中力トレーニング大全｜大人も子供も今すぐ始められる実践法を紹介！

集中力が切れた時のシチュエーション別対処法

集中力が切れる状況は「勉強中」「仕事中」「夜の作業」などで異なります。それぞれの場面に応じた工夫を知っておくと、効率を落とさずに回復できます。

ここでは3つの代表的なシーンで役立つ方法を紹介します。

勉強中（受験生・社会人）：休憩のタイミングとやる気の戻し方

長時間の勉強で集中が途切れるのは自然な現象です。特に受験生や社会人は「やらなきゃ」と思うほど空回りしやすいものです。

そこで大切なのは、休憩をあらかじめ組み込んで効率的に脳をリセットすることです。

休憩を意識的に入れることで、やる気の再起動につながります。

仕事中：会議前・業務中の集中切れ対処

社会人の仕事では、会議や業務中に集中が切れることが多くあります。

そのまま続けても効率は下がるため、環境を整える小さな工夫が必要です。

こうした小さな工夫で、短時間でも集中を取り戻すことが可能です。

夜：眠気と戦う勉強・作業の工夫

夜は体内時計の影響で眠気が強まり、集中力が途切れやすい時間帯です。

無理に続けるのではなく、眠気を前提とした勉強法を取り入れるのが効果的です。

夜は「理解よりも記憶」に重点を置くことで効率が上がります。

関連記事 : 集中力は時間帯で決まる！仕事や勉強で活かせる攻略法を紹介

集中力を持続させるための環境づくりと習慣

集中力は「環境」に大きく左右されます。音や光、空気の状態など、作業環境を少し整えるだけで集中の持続時間は大きく変わります。

ここではすぐ実践できる4つのポイントを紹介します。

温度・照度・空気・植物の最適化

脳が快適に働く環境は、体感温度や明るさが適切であることが条件です。

集中力が切れるのを防ぐには「五感にやさしい環境」を整えることが大切です。

小さな改善でも、集中の持続力に直結します。

音環境（ホワイトノイズや作業用BGM）

静かすぎる環境より、適度な音がある方が集中しやすい人も多いです。

特に「ホワイトノイズ」や「自然音BGM」は、雑音を打ち消し、集中モードに入りやすくします。

音環境は個人差があるので、自分に合う音を見つけて習慣化すると効果的です。

関連記事 : 仕事や勉強に集中できるBGMおすすめ10選！音楽を聴くと集中できる理由は？

作業スペースの“視界整理”

机の上が散らかっていると、脳が無意識に多くの情報を処理しようとして疲労します。

視界をスッキリさせるだけで、余計な認知コストを削減できます。

「必要な情報だけが目に入る状態」を作ることが集中維持の基本です。

椅子・姿勢・机配置の見直し

長時間の作業では、姿勢の乱れが集中力低下の原因になります。

椅子と机の高さ、背筋の角度を調整することで、脳の覚醒度合いも変わります。

正しい姿勢は、集中力だけでなく肩こりや疲労の軽減にもつながります。

集中力を切らさない思考術・時間術

環境だけでなく、あなたの頭の中も整えて「集中が切れた！」という状態を減らしましょう。

仕事や作業に取り組むときの考え方を変えれば効率もよくなります。具体的には次の５つです。

• シングルタスクで整える
• タスクブレイクで整える
• 制限時間で整える
• 順序を整える
• 時間帯を整える

それぞれ解説していきます。

シングルタスクで整える｜1つずつ取り組む

運転しつつ、ハンズフリーで電話対応をしながら助手席の部下に指示を出す……。

「デキる人」が漫画で描かれるときにありそうなシーンです。

しかし、これは間違いです。

ユタ大学のデイビッド・ストレイヤー氏の研究では「電話しながらの自動車運転は、飲酒運転と同じレベルの集中力」という衝撃の結果が出ています。

また「若者ほどマルチタスクが得意と思っているけれど、実際年齢による差はない」という研究結果もあります。

違う仕事を同時にこなさなくてはいけない時も、１つずつ終わらせることに集中したほうが効率良く終われそうですね。

参照：A comparison of the cell phone driver and the drunk driver

タスクブレイクで整える｜難しいタスクは細分化

「困難は分割せよ」とデカルトが言ったように、タスクブレイク（仕事の細分化）はあなたの切れた集中を戻してくれます。

例えば、一週間後までにプロジェクトの資料作成を作らないといけないとします。

期限が間近だと焦ってしまい、何から手をつけていいかわからず集中できません。

そこで細かくタスクブレイクしていけば、「まず直近の売上データを比較することから始めればいいのか」とタスクが明確になります。

あとは分担するなどして各自のタスクを進めていけば、間に合わせることができるでしょう。

まずはすべきことを付箋に全て書き出しましょう。

To Doリストが作成できたら、最も簡単な最初のタスクを決めます。例えば「資料を日付順に並べ替える」などですね。

そして、２つ目以降の順序を決め、完成までのルートを明確にしましょう。

制限時間で整える｜ポモドーロ・テクニック

ポモドーロ・テクニックをご存知でしょうか。25分作業＋5分休憩を繰り返すことで集中力を高める方法です。

脳科学者の茂木健一郎氏によれば、制限時間を設けて仕事をやりきった場合、脳内では興奮物質であるドーパミンが放出されるとのこと。

これを繰り返すことでやる気につながります。

順序を整える｜間に簡単なタスクを挟む

集中力が切れてどうしても作業が進まない時は、思い切ってやることを変えましょう。

コツとしては、あえて簡単な作業に切り替えることと、事前にやることを決めておくことです。

例えば、「集中が切れた時は資料の穴あけとファイリングをする」などですね。

間に挟む仕事を決めておけば、サッと集中し直すことができます。

時間帯で整える｜朝の時間帯を有効活用する

思考をともなう作業は朝にすべきです。

なぜなら脳が一番元気であり、気力・体力ともに満タンの状態で臨めるからです。

人が１日で行う意思決定は9,000回とも35,000回とも言われています。

そんなとてつもない数の意思決定を繰り返した後に「さあ集中！」と気合をいれるより、朝のフレッシュな状態で取り組むべきです。

集中力に関するよくある質問

集中力が切れた時に食べると良いものは？

バナナやナッツ、チョコレートなど糖質と栄養を同時に補える食品が効果的です。

特に低GI食品は血糖値の急上昇を防ぎ、安定した集中力を保つ助けになります。

眠気やだるさを感じたらどうする？

20分以内の仮眠や軽いストレッチ、冷水での洗顔が効果的です。

無理に続けるより短時間でリセットしたほうが、その後のパフォーマンスは高まります。

受験生や資格勉強中はどのタイミングで休憩すべき？

勉強の集中は45〜50分が限界といわれます。

そのため1時間に1回は休憩を入れるのがおすすめで、短い運動や深呼吸で頭を切り替えると効率が上がります。

集中が切れるとイライラする…どうしたら？

イライラは脳疲労やストレスのサインです。深呼吸や気分転換を挟み、作業の優先順位を見直すと落ち着きを取り戻せます。

感情を抑え込むより「切れたら休む」と割り切ることが大切です。

まとめ｜集中力が切れるのは当然。切れた後の対処で差がつく

集中力は誰にでも切れるものです。大切なのは「切れたときにどう対処するか」であり、休憩の取り方や環境の工夫によって学習や仕事の効率は大きく変わります。

さらに、ただ集中を取り戻すだけでなく、記憶術を組み合わせることで学習効率そのものを底上げできるのがポイントです。

例えば「記憶の宮殿」や「メモリーツリー」などの手法を取り入れれば、限られた集中時間でも知識を長期的に定着させやすくなります。

集中力が切れることを恐れる必要はありません。正しい対処と記憶術を活用することで、むしろ成長のチャンスに変えられるのです。

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監修者

的場　惇人（まとば　あつひと）

株式会社Wonder Education　代表取締役

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Wonder Educationは関わっていただいた全ての方に驚愕の脳力開発を体験していただき、
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