40代の記憶力低下の原因・改善法｜男性・女性別に最適な脳活習慣を徹底解説

40代にさしかかり、記憶力の低下を感じると「年齢のせい」と思ってしまう方は多いでしょう。

しかし、記憶力の低下は実際のところ「加齢」以外に原因があることがほとんどです。

今回の記事では、40代の方の記憶力が低下しやすくなる原因や、その対処法について解説します。

記憶力は習慣を見直したり、トレーニングを取り入れたりすることで改善が見込めるので、この機会にぜひ参考にしてみてください。

「自分に自信が持てず、常に不安」
「人の顔と名前が覚えられない」
「資格試験に合格したい」
「英単語が全然覚えられない」
「本の内容をすぐ忘れる」

それ、記憶術で解決できます！

講師プロフィール

日本一の記憶博士

吉永 賢一

偏差値93

東京大学理科3類合格

IQ180を持つメンサ会員

講師歴32年、元家庭教師で15,000人以上に指導

記憶力ギネス世界新記録保持者という業界随一の肩書を持つ記憶術講師

書籍出版や雑誌掲載多数!

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はじめに｜「40代で記憶力が悪くなった」と感じたら

40代に入ると、「人の名前や単語が出てこない」「物忘れがひどくなった」と感じる人が増えます。

最近さぁ、自分の認知力や記憶力の低下に自分で驚く。
野生動物だったらそろそろ捕食者にやられてるくらいの顕著な老化現象。
40代からはもう余生だよね。
引退したい。。。

— ママキャン！ (@tanoshimu_time) April 20, 2022

https://twitter.com/marilyn77/status/1518789948610023424?s=20&t=FYIsoBJDJIlj9e7QnG1-aw

実際、40代後半からはこうした軽度の記憶障害を自覚するケースが多く、放置せず早めの対応が重要です。

記憶力が低下したと感じたら、その背景にある原因や症状を理解し、改善に向けた行動を起こすことが鍵です。

本記事では、原因分析からセルフチェック、生活習慣改善、トレーニング法、受診の目安まで幅広く解説します。

参照 : DIAMONDO online 40代半ば以降の「ちょっとした物忘れ」を決してスルーしてはいけない理由【脳専門医が伝授】

年齢だけじゃない！40代で記憶力が低下する原因

では、年齢以外に40代で記憶力が低下する原因はどんなところにあるのでしょうか。

ここからは具体的に、私たちの記憶力を悪化させる原因について解説していきます。

一つでも当てはまることがあれば、なるべく早めに改善を目指しましょう。

生活習慣が乱れている

40代は一般的に「働き盛り」「子育て世帯」が多く、多忙な毎日を送っている人も多いです。

忙しい日々を生きている分、生活習慣が乱れている人も少なくありません。

• 睡眠不足
• 運動不足
• 栄養の偏った食生活
• 食事時間、寝る時間など生活リズムが不規則

こうした毎日を続けていると、自覚はなくとも脳はダイレクトに悪い影響を受けます。

乱れた生活習慣による悪影響の蓄積が脳を弱らせ、記憶力の低下にもつながってしまうのです。

常に脳が疲れている

私たちの脳は非常にデリケートで、普通に過ごしているつもりでも毎日多くの疲労を抱えています。

常に脳疲労の原因となるものに囲まれた生活を送っていると、脳は本来のパフォーマンスを発揮できません。

このように脳疲労を日常的に抱えていることも、記憶力が低下する原因の一つです。

飲酒の習慣がある

仕事の付き合いなどもあって、飲酒の習慣がなかなかやめられない人も多いかもしれません。

お酒に含まれるアルコールは、過剰に摂取すると脳萎縮を進行させてしまいます。

日常的にお酒を飲む人は、記憶力低下の一因が飲酒の習慣にある可能性は否定できないでしょう。

お酒と記憶力の関係については、以下の記事でも詳しく解説しているので参考にしてみてください。

関連記事：お酒と記憶力の関係を解説｜脳に与える危険性や勉強にも活かせる上手な付き合い方まで

新しいことに取り組む習慣がない

40代になると、仕事やプライベートで新しい経験をする機会が減る人も多いでしょう。

実は「新しい経験をすること」は脳に刺激を与え、そのはたらきを活性化してくれます。

逆に新しいことに取り組む習慣がないと、脳が活性化する機会が失われ、老化が進行する原因になるのです。

「年だから」とあきらめている

特に脳を衰えさせる大きな要因となるのが、「年だから仕方ない」とあきらめて何もしないことです。

年齢のせいだと思い込むと、何も対策をとらないまま毎日を過ごしてしまいかねません。

しかし実際は、毎日の習慣を少し見直したり、意識を変えたりするだけでも改善につながります。

「もう年だから仕方ない」とあきらめるのは今日からやめて、前向きに記憶力の向上を目指していきましょう！

関連記事：記憶術とは？おすすめの記憶術6選やトレーニング方法もご紹介

男女別｜40代で記憶力が低下する原因

この章では、女性編と男性編の2つの視点から、なぜ40代で記憶力の低下を感じやすいのかを解説します。

女性は更年期や家事・育児といった複合ストレス、男性は長時間労働や精神的疲労が主な要因となります。

それぞれの原因に対する理解を深めることで、より適切な対策に繋げましょう。

女性編：仕事・家事・更年期で起こる記憶のズレ

一般的に、40代の女性は更年期によるホルモンバランスの変化を迎える時期であり、特にエストロゲンの減少が記憶や集中力に影響を与えることが医学的に報告されています。

また、家庭・職場・社会的役割を並行して担う状況が脳へのストレス要因となるケースもあります。

こうした多忙な生活環境下では、脳の疲労が蓄積し、記憶のズレや物忘れが起きやすくなることが指摘されています。

ただし、これはあくまで一部に見られる傾向であり、すべての女性に当てはまるものではありません。

参照 : 牧田産婦人科 更年期の記憶力低下の原因と対策について

男性編：仕事の長時間化と脳の疲労サイン

40代男性は、職場での責任の増加や働き盛りの時期と重なることで、精神的・肉体的疲労が蓄積しやすい傾向があります。

長時間労働やストレスは、脳の実行機能や注意力・記憶力に悪影響を及ぼすことが示されています。

近年の研究では、仕事の負荷と「頭が回らない」「物忘れが増えた」といった主観的認知低下の関連性が報告されています。

ただし、こうした影響は性別を問わず起こり得るものであり、個人の生活スタイルや働き方によっても異なる点には留意が必要です。

参照 : MDPI研究「精神的疲労と主観的認知低下の関連」

こんな症状は要注意！40代の物忘れ・言葉が出ない状態とは

40代で「言葉が出ない」「物忘れがひどい」と感じる症状は、単なる加齢のせいではなく、早期の脳機能変化や認知機能低下（SCD）の兆候である可能性があります。

化や認知機能低下（SCD）の兆候である可能性があります。本章では、

• 「言葉が出てこない」具体的な状態
• 「物忘れが頻繁になっている」実例
• 会話や日常で多発する記憶ミスの傾向

を整理し、注意すべきサインとして理解しやすく解説します。

「言葉が出てこない」状態の具体例と原因

日常生活で「話している途中で言葉が思い出せない」「人の名前が出てこない」といった状態は、先に思い浮かんでいる記憶はあるのに発話できない状態、いわゆる tip‑of‑the‑tongue 現象です。

健康長寿ネットによれば、この現象は40代半ば以降に増加し、多くは正常な加齢の範囲とされています。

しかし、頻度が高くなると主観的認知低下（SCD）の一つと捉えられます。

参照 : 健康長寿ネット

「物忘れがひどい」40代に増えている事例

40代では「約束を忘れる」「買ったことを忘れてまた買う」などの日々の物忘れが増加する傾向があります。

認知症予防財団のSCDチェックでも、

• 行動しようとしていたことを思い出せない
• 表現したい言葉が出にくい
• 同じ質問を繰り返す

などは、SCD（主観的認知低下）の初期症状とされ、適切な生活改善で回復の可能性があります。

会話・仕事・日常で頻発する記憶ミスの傾向

日常的に増える記憶ミスには次のようなパターンがあります。

こうした傾向は、脳の働きに対する本人の主観的認識としてSCDの段階で警戒すべきとされます。

ダイヤモンドオンラインによれば、40代後半にはこれらの「ちょっとした物忘れ」が頻発し、脳専門医が「軽視すべきでないサイン」と警鐘を鳴らしています

40代からでも大丈夫！記憶力を上げる方法

本来の記憶力を発揮したり、記憶力をアップさせたりするためには、毎日の生活習慣を見直すことが大切です。

ここからは40代の方向けの記憶力をアップする習慣を4つ紹介します。

良質な睡眠をとる

睡眠が私たちの記憶力に与える影響は大きいです。

睡眠不足になってしまうと、記憶に対する処理が不十分になり、記憶力の低下につながってしまいます。

まずは毎日睡眠時間を確保し、良質な睡眠をとることから始めてみましょう。

運動する

ウォーキングやヨガのような「超低強度運動」を10分間行うと記憶力が向上することがわかっています。

記憶に関わる脳の海馬の働きが活発になって記憶力がアップして認知症予防にも効果的です。毎日10分程度であれば、気軽にできて継続しやすい運動方法です。

また、認知機能は、簡単にチェックする方法があります。

例えば、1分間、片足立ちをして20秒未満の方は認知症予備軍となります。対策としては、片足立ちをする際に同時に歌を歌ったり、暗算をしたり、しりとりをしたり、コグニサイズで運動をすると認知機能を高める効果があります。

コグニサイズとは、国立長寿医療研究センターが開発した、運動と認知トレーニングを同時に行うことで認知症予防になるという取り組みです。

脳機能改善を期待できる成分を摂る

DHA（ドコサヘキサエン酸）や EPA（エイコサペンタエン酸）を含む食品を積極的に摂ると、脳機能の改善に効果的です。

脳の神経伝達機能の低下を防ぎ、脳を活性化して記憶力をはじめ、集中力や判断力、処理能力を高める働きがあります。

• DHA:：脳細胞を柔らかくし情報の伝達性を促す。成長期の脳の発育に役立つ
• EAP：血栓を防ぐ。抗炎症作用、免疫調節作用、脂質代謝改善作用/li>

DHA や EPA を多く含む食品

• • 魚類：まぐろ、さんま、さば、いわし、あじ、かつお、ぶり
  • 油類：エゴマ、アマ二、なたね、大豆、マーガリン、バター
  • 野菜類：キャベツ、チンゲン菜、にら、バジル、ブロッコリー、ほうれん草
  • 肉類：豚肉、鶏肉、牛肉、卵、牛乳、ナチュラルチーズクリーム

生活習慣を改善する

睡眠不足以外の生活習慣についても、一つずつ見直していきましょう。

• • • 飲酒を控える
    • 生活リズムを整える
    • 夜ふかしをしない
    • バランスのとれた食事を摂る
    • ストレスを溜めない

脳や体に負担のかかる習慣をやめていけば、脳も徐々に健康を取り戻していきます。

改善の余地がある人は、生活習慣を整えることも記憶力のアップにおすすめです。

関連記事：記憶力がアップする食べ物を紹介！勉強のお供やテスト本番にもおすすめ

読書する

本を読むとき、私たちは無意識に脳のいろんな能力を活用しています。

日常的に読書することで脳が活性化されるため、記憶力アップも期待できるのです。

「活字が苦手」「普段本を読む習慣がない」という人は、以下のような本選びをすれば挑戦しやすくなるかもしれません。

スキマ時間や寝る前の15分などに、本を読む時間を確保してみましょう。

関連記事：読書で記憶力アップする具体的な5つの方法 | 習慣にするコツも

新しいものを学ぶ意欲をもつ

日々の心構えとして、知らないことに対して積極的に学ぶ意識を持つようにしてみましょう。

脳は、自分が知らない新しいことを学んだり、経験したりすると非常に活性化します。

新しい知識や経験を得ながら、脳を活性化して記憶力がアップできれば一石二鳥です。

まずは「面白そうなことはないかな」とアンテナを張るところから始めてみましょう。

40代から本格的に記憶力を鍛えるトレーニング

「もっと本格的に記憶力を鍛えたい」という人は、日常生活の中にトレーニングを取り入れるのがおすすめです。

次は、40代の人向けの記憶力アップにつながるトレーニングについて紹介していきます。

「これならできそう」というものから、自分のペースに合わせて始めてみましょう。

関連記事：子供も大人もできる！集中力を高めるトレーニングを紹介

連想ゲームをする

一つの言葉に結びつけて、他のものを考えていく連想ゲームは、脳を活性化し記憶力を高める効果が期待できます。

最初の言葉を決めて、そこから連想できるものをどんどん考えてみましょう。

また「覚えたい」と思うことがある場合も、連想ゲームを活用すると記憶に残りやすくなります。

このように、記憶力アップに効果的な連想ゲームをトレーニングとして日常に取り入れてみましょう。

集中力を高める努力をする

記憶力をアップさせるためには、集中力を高める努力も大切です。

集中力がなければ「覚えよう」としても、なかなか頭に入ってきません。

• • • カフェや自室、オフィスなどで集中できる環境をつくる
    • スマホを視界に入らない場所に置く
    • 瞑想する

覚えたいことをスムーズに頭に入れられるよう、集中できる環境や状態を自分でつくる練習にも取り組んでみましょう。

関連記事：年齢に関係なく集中力を高める方法｜子どもも大人もできる対策や習慣も紹介

積極的にアウトプットする

記憶力アップには、積極的にアウトプットするのも効果的です。

アウトプットによって頭の中の情報が整理されたり、記憶に定着しやすくなったりする効果が期待できます。

新しく学んだことや覚えたいことがあれば、自分に合った方法でアウトプットしてみましょう。

脳トレアプリで鍛える

最近、数多く登場しているスマホでできる脳トレアプリもおすすめです。

たとえば「脳トレ-記憶ゲーム」は、記憶力アップに効果的なトレーニングが8種類入っています。

ゲームの結果に合わせて点数が出るので、自身の記憶力の変化がわかりやすいです。

• • • App Store
    • Google Play

その他、記憶力アップに効果的な脳トレアプリは、以下の記事で詳しく紹介しているので、参考にしてみてください。

関連記事：記憶力をアップさせるアプリを紹介！無料で楽しく脳トレしよう

連想結合法

連想結合法とは、ひとつの情報を次の情報に関連付けて覚えていく方法です。

ストーリー性を持たせて言葉をリンクさせていくことで、脳に記憶が定着しやすくなります。

例）以下の7つの言葉を連想結合法で覚える方法です。映像が浮かぶような短文を作って記憶しやすくします。

「赤、椅子、電車、花火、コンビニ、夜、スマホ」

• 赤い椅子がある
• 椅子に座って電車に乗る
• 電車の窓から花火を眺める
• 花火をコンビニで買う
• コンビニは夜に買い物できる
• 夜はスマホでゲームを遊ぶ

場所法

場所方とは、情報と場所を関連づけて覚える方法です。

記憶に残りやすい場所を決めると、場所を手掛かりに記憶した情報を思い出すことができます。

場所とリンクした情報は記憶に残りやすいメリットがあります。

まずはじめに、記憶する場所を決めます。次に物が場所に置いてあるイメージをします。

具体的にイメージすることで、物と場所を同時に記憶することができるようになります。

・場所法の例題

• 【リンゴ】を【子ども部屋】に置く
• 【眼鏡】を【体育館】に置く
• 【リモコン】を【駅】に置く

関連記事 : 最強の記憶術「場所法」の使い方！勉強や仕事に役立つポイントを解説

40代から気をつけるべき｜若年性認知症や注意すべき病気とは？

40代で記憶力の異常を感じる場合、それが“単なる加齢”ではなく「若年性認知症」や他の脳疾患の兆候である可能性もあります。

本章では、

• 認知症と一般的な記憶力低下の違い
• 【セルフチェック】こんな物忘れに要注意
• 医療機関への受診の目安と相談ガイドライン

を具体的に解説します。早期発見と適切な対応のために、ぜひチェックしてください。

認知症と記憶力低下の違い

認知症（特に若年性認知症）は、経験としての記憶そのものを忘れる、一方で 老化による物忘れ はヒントを与えれば思い出せるといった違いがあります。

たとえば、高齢者の認知症では約束自体を忘れますが、加齢の範囲ではうっかり忘れる程度です。

また、認知症では失語や見当識障害、日付や場所の認識異常も起こります。

こういった症状が複数当てはまる場合は、SCD（主観的認知低下）からMCI（軽度認知障害）、認知症への進展が疑われます。

参照：鳥取大学医学部附属病院 広報誌　認知症予防は 40 代から　脳を鍛える とりだい流「８つの知的活動」

【セルフチェック】こんな物忘れに要注意

認知症の疑いがあるかどうかは、簡単なセルフチェックでも判断が可能です。

特に、以下のような物忘れがないかどうかチェックしてみましょう。

一般的な物忘れと違って、認知症の物忘れには特徴があります。

自分で気がつくのが難しい場合もあるので、周囲の人が気づいてあげることも大切です。

参照：和歌山県立医科大学附属病院　認知症疾患医療センター

病院受診の目安と相談ガイドライン

通常の加齢による記憶力の低下と区別がつきにくい初期段階だからこそ、早期受診が重要です。

厚生労働省の若年性認知症支援ガイドブックでは、SCDやMCI段階でも専門医への相談を勧めています。

また、65歳未満で認知症の疑いがある場合には「若年性認知症」とされ、平均発症年齢は約51.3歳。働き盛りの世代ゆえ家族や職場への影響も深刻で、医療機関だけでなく地域包括支援センターなどの相談窓口に早めにアクセスすることが推奨されています。

参照 : 厚生労働省「若年性認知症支援ガイドブック」

まとめ｜40代の記憶力低下は“変えられる”

「40代 記憶力 低下」と検索する人の多くが感じているように、急に物忘れが増えたり言葉が出てこなくなったりするのは不安なことです。

しかし、これは脳の機能が完全に衰えたわけではなく、生活習慣やストレス、脳の使い方次第で改善できる“可逆的な変化”です。

また、日々の習慣改善とあわせて、**科学的に効果があるとされる「記憶術」**を取り入れることで、年齢に関係なく記憶力は再び高められます。

Wonder Educationでは、誰でも記憶力を高められる記憶術講座を提供しています。再現性の高い指導で、記憶力向上とそれによる目的の達成をサポートしていますので、ご興味のある方はぜひ気軽にお問い合わせください。

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監修者

的場　惇人（まとば　あつひと）

株式会社Wonder Education　代表取締役

#株式会社Wonder Educationとは？

Wonder Educationは関わっていただいた全ての方に驚愕の脳力開発を体験していただき、
新しい発見、気づき『すごい！~wonderful!~』　をまずは体感していただき、『記憶術は当たり前！~No wonder~』　と思っていただける、そんな環境を提供します。

#記憶術に対する想い

学校教育だけでは、成功できない人がたくさんいる。良い学校を卒業しても、大成功している人もいれば、路頭に迷っている人もいる。反対に、学歴がなくとも、大成功をしている人もいれば、路頭に迷っている人もいる。一体何が違うのか？
「人、人、人、全ては人の質にあり。」
その人の質=脳力を引き出すために、私たちは日常生活の全ての基盤になっている"記憶"に着目をしました。

「脳力」が開花すれば、人生は無限の可能性に溢れる！

その方自身の真にあるべき"脳力"を引き出していただくために、Wonder Educationが発信する情報を少しでもお役立ていただければ幸いです。