記憶力を上げるトレーニング11選｜簡単＆習慣化しやすい方法まとめ

歳を重ねるにつれて、昔よりも記憶力が低下してしまったと悩む方が増えます。

「仕事で必要なことが覚えられない」「物覚えが悪くなってきた」と感じる方もいるのではないでしょうか。

そこで、記憶力に問題を感じている方のため、記憶力を高めるのに効果的なトレーニングを紹介します。

「自分に自信が持てず、常に不安」
「人の顔と名前が覚えられない」
「資格試験に合格したい」
「英単語が全然覚えられない」
「本の内容をすぐ忘れる」

それ、記憶術で解決できます！

講師プロフィール

日本一の記憶博士

吉永 賢一

偏差値93

東京大学理科3類合格

IQ180を持つメンサ会員

講師歴32年、元家庭教師で15,000人以上に指導

記憶力ギネス世界新記録保持者という業界随一の肩書を持つ記憶術講師

書籍出版や雑誌掲載多数!

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なぜ記憶力が低下するのか？｜トレーニング前に知っておきたいこと

脳の記憶システムがなぜ衰えていくのかを理解することは、トレーニング効果を高めるうえで重要です。

まずは、主な原因と改善可能な仕組みを整理していきましょう。

加齢・ストレス・情報過多…記憶力が下がる主な原因

年齢を重ねると、記憶や学習を司る海馬や前頭葉の働きが低下しやすくなります。これは、脳の構造的な変化や神経細胞の減少が影響していると考えられています。

さらに、慢性的なストレスによって分泌されるコルチゾールが脳に悪影響を与え、記憶力を一時的にでも大きく低下させることもあります。加えて、現代人はスマホやSNSなど膨大な情報にさらされることで、脳が処理疲労を起こし、集中力や記憶力が鈍ってしまうケースも増えています。

これらの要因は複合的に絡み合い、記憶の働きを弱めるため、まずは自分の生活習慣を見直すことが重要です。

参照
 : smartdock 脳萎縮の原因と予防法
 : アリナミン

記憶のメカニズムと、鍛えれば改善できるという科学的事実

記憶力は生まれつきの能力ではなく、後天的に高めることができます。

その根拠となるのが「脳の可塑性」と呼ばれる性質です。これは、脳が新しい刺激や学習に応じて神経回路を再構築し、機能を柔軟に変化させる力のことを指します。たとえ年齢を重ねたとしても、適切なトレーニングを続けることで脳の働きを改善し、記憶力も向上させることができます。

特に、ワーキングメモリを刺激する課題や反復的な記憶練習は、海馬の活性化につながるとされており、長期的に見ても効果が持続するケースが確認されています。つまり、記憶力は“鍛えることができる能力”なのです。

参照 : nature 記憶訓練から数週間、数年後の認知機能と海馬の変化

記憶力と記憶術の違いを正しく理解しよう

「記憶力」と「記憶術」は混同されがちですが、実は役割が異なります。

記憶力とは、脳が情報を記録・保持・再生する基礎的な能力のことです。

一方で記憶術は、イメージ化・分類・語呂合わせなどのテクニックを活用して、記憶しやすくする“方法論”のことです。

つまり、記憶術は記憶力そのものを伸ばすというよりも、限られた記憶力を最大限に活かすための道具だといえるでしょう。この記事ではまず、土台となる記憶力を高めるトレーニングを中心に解説しますが、あわせて記憶術も取り入れることで相乗効果が期待できます。

記憶力を高められるトレーニング11選

記憶力が低下していると感じているのであれば、記憶力を高めるのに効果的なトレーニングを実践しましょう。記憶の訓練を繰り返し行うことによって記憶力自体を高められます。

ここでは、おすすめの方法を11種類紹介します。

① 運動する

適度な運動は記憶を司る脳領域である海馬を刺激し、BDNF（脳由来神経栄養因子）の分泌を促すことで、記憶力向上に寄与します。

例えば、ウォーキングのような軽めの有酸素運動を学習前に10～20分行うだけでも、情報の定着率が高まるという研究結果もあります。

運動習慣があることで集中力や脳の処理速度が向上し、学習効率のベースを作ることにも役立ちます。

また、記憶力を上げる運動について詳しく知りたい方は以下の記事もご覧ください。

関連記事 : 記憶力に効果的な運動3選 | 習慣づくりのコツも【たった10分】

② 朝型の生活習慣に切り替える

脳は朝の時間帯に最も活性化するとされており、朝のルーティン（たとえば軽く体を動かしたり、頭を使う活動）の取り入れは、記憶の定着や集中力向上に繋がります。

朝型への切り替えにより、起床後の認知機能が高まるため、重要な学習や記憶活動をこのタイミングに設定するのが効果的です。

また、記憶力と時間帯の関係について詳しく知りたい方は以下の記事もご覧ください。

関連記事 : 【論文から解説】暗記に最適な時間帯！朝・昼・夜の脳の働きと記憶効率を徹底解説

③ 書いて覚える

手書きは運動・視覚・感覚・記憶という複数の脳領域を同時に刺激するため、記憶定着に非常に効果的です。

紙に書くことで、その行為が“記憶のスイッチ”となり、より長期的な記憶につながりやすくなります。このようなメモリ強化の効果は、タイピングでは得られにくいとされます。

また、文章の暗記について詳しく知りたい方は以下の記事もご覧ください。

関連記事 : 文章を暗記する8つのコツ｜おすすめアプリも紹介！

④ 声に出す

声に出して読む（音読）ことは、視覚と聴覚だけでなく発声を伴うことで多感覚刺激となり、記憶の定着を強化します。

また、声に出すことで内容を自分の言葉として再構成しやすくなり、理解と記憶の両面で有効です。これは「発話による自己生成効果」として知られ、単に読むよりも記憶に残りやすい学習方法です。

⑤ 人に教える

誰かに教える行為は、自分の記憶を整理するうえで最も強力な学習手段の一つです。

相手にわかりやすく伝えるためには、自分が理解していなければならないため、記憶が整理され、長期的な定着に繋がります。加えて、教えることで自分の知識の穴も見えるため、復習の契機にもなります。

⑥ 瞑想する

瞑想などのマインドフルネスは、注意力とストレス耐性を高め、記憶に関与する脳領域への負担を軽減します。

MRI研究では、瞑想によって海馬や前頭皮質の灰白質量が増加している事例もあり、長期的な記憶力向上につながる可能性が示されています。

また、瞑想について詳しく知りたい方は以下の記事もご覧ください。

関連記事 : 瞑想は記憶力アップに効果的！簡単にできる方法や習慣にするコツも紹介

⑦ 興味を持って取り組む

学びの対象に自ら興味を持つことで、情報処理が深まり、記憶の定着が向上します。

自分が「知りたい」と強く感じていることは、自然と脳の関心領域が活性化され、エンコード（記憶の形成）に必要な注意力や想起力も高まります。そのため、トレーニングや学習は、ゲーム感覚や疑問を持ちながら楽しむ形で行うと、より効果的になります。

⑧ 脳に良い食べ物を摂る

脳の機能を支える食材を日常に取り入れることは、記憶力アップの土台となります。

例えば、青魚に含まれるDHAやEPAは神経細胞の再生とシナプスの強化を助け、ナッツ類のビタミンEは抗酸化作用で脳細胞を守ります。さらに、緑茶に含まれるカテキンやテアニンが、集中力と緩やかな覚醒状態をサポートします。

これらをバランスよく食事に取り入れることで、脳の栄養面から記憶力を支援できます。

また、記憶力に良い食べ物について詳しく知りたい方は以下の記事もご覧ください。

関連記事 : 記憶力アップに効く食べ物ランキング10｜即効性のある食品から日常メニュー例まで

⑨ ポジティブな自己暗示をかける

「自分には記憶できる力がある」「集中力が高まる」といったポジティブな自己宣言は、記憶力とモチベーションの向上に実際に寄与します。これは心理学で言う「自己成就予言」として知られ、前向きな思考が脳のパフォーマンスを引き出す効果があります。

日常的にポジティブな言葉を自分にかける習慣を持つことで、思考や行動の質が高まり、記憶力自体が徐々に底上げされていきます。

⑩ 睡眠の質を高める

睡眠は記憶の定着に不可欠です。とくにノンレム睡眠中には、日中に得た情報が脳内で整理され、長期記憶として固定されます。

一方で、睡眠不足や質の低い眠りは、このプロセスを妨げ、学習した情報の定着を阻害します。

そのため、寝る前のスマホ使用を控える、寝室環境を整えるといった習慣を取り入れるだけで、眠りの質は改善し、記憶力にも良い影響が期待できます。

また、記憶力と睡眠の関係について詳しく知りたい方は以下の記事もご覧ください。

関連記事 : 記憶力と睡眠の関係

⑪ 記憶術を取り入れる

記憶術（例：マインドマップ・Loci法・チャンキング）は、情報を整理しやすい形に変換して記憶への負担を軽減します。

例えばマインドマップは、視覚的に情報を構造化し記憶に残りやすくしますし、Loci法では、馴染みの場所を使って順序や背景に記憶を紐付けることで、複雑な情報も引き出しやすくなります。

これらは記憶力向上トレーニングとの相性もよく、併用することで相乗効果が期待できます。

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また、記憶術トレーニングについて詳しく知りたい方は、以下の記事もご覧ください。

関連記事 : 【簡単に実践できる】おすすめ記憶術トレーニング14選＆アプリを紹介

スマホで手軽に！記憶力トレーニングアプリ＆無料ゲーム

日々の生活の中で、空き時間に記憶力を鍛えるなら、スマホアプリが便利です。ここでは「気軽に始められる無料アプリ」、「続けやすい有料アプリ」、そして「使いこなすコツ」を紹介します。

まずは自分の目的やスタイルに合うプラットフォームを選びましょう。

無料で使える記憶力強化アプリ3選

以下の無料アプリは、記憶力トレーニングを気軽に始めたい方向けにおすすめです。

• PEAK（ピーク）：脳を幅広く鍛えるゲームが多数収録され、ユーザーのパフォーマンスに応じて難易度が調整されます。
• 毎日 脳トレ：1日5分のパズルで記憶力診断ができ、習慣化しやすく設計されています。
• 記憶力トレーニング：神経衰弱や形・数字の記憶など複数モードを搭載し、レベル別に記憶力に挑戦できます。

また、記憶力を鍛えるアプリについて詳しく知りたい方は、以下の記事をご確認ください。

関連記事 : 【厳選】記憶力アップにおすすめのアプリ15選｜無料で手軽に・有料で本気の脳トレ！

有料でも高評価の継続型アプリ2選

長期利用や習慣化を重視する人には、有料プランのあるアプリもおすすめです。

• NeuroNation：科学的な有効性が確認されており、個人に合わせたカスタマイズ脳トレを提供します。使用者は世界で1,000万人を超え、認知機能の向上効果が報告されています。

• Elevate：35種類以上の認知ゲームを通じて、記憶だけでなく注意力や処理速度など幅広い認知スキルを鍛えることができます。独自のトレーニングプランに基づき、継続しやすい設計です。

アプリを使いこなすコツと注意点

アプリの効果を最大化するには、使い方にも工夫が必要です。

• 習慣化する：1日10～15分を目安に、スマホの通知やリマインダーを活用して継続すること。
• 進捗を確認する：スコアやグラフ表示があるアプリでは、自分の成長を見える化しモチベーション維持につなげましょう。
• 課金の見極め：無料版で使える範囲を見極めて、必要に応じて有料プランにアップグレードするか判断しましょう。

※アプリに依存しすぎると習慣化目的を超え、他のトレーニングが疎かになる可能性もあるため、他の記憶改善法とのバランスも意識してください。

40代・50代でも続けやすい記憶力トレーニング

年齢を重ねると、記憶力の低下を感じやすくなりますが、40代・50代からでも改善できる方法があります。ポイントは「無理なく続けられる習慣」を作ることです。

例えば、朝のウォーキングやラジオ体操といった軽い有酸素運動は、脳の血流を促進し記憶を司る海馬を刺激します。また、新聞記事を要約して家族に説明するなど、「日常にある情報を整理・アウトプットする習慣」も有効です。

さらに、料理のレシピや買い物リストを暗記して買い出しに行くなど、生活の一部をトレーニング化すれば、負担を感じずに継続できます。

つまり、特別な時間を作らず日常に自然に取り入れることが、40代・50代の記憶力向上には欠かせません。

関連記事 : 高齢者の記憶力トレーニング8選｜今日からできる脳活・アプリ・面白ゲーム

記憶力の定着を妨げるNG習慣とは？

せっかくトレーニングを続けても、生活習慣や考え方によって記憶力の向上が阻害されることがあります。ここでは、避けたい行動と改善のヒントを整理します。

スマホ依存・夜更かし・情報過多

現代人の大きな敵は「デジタル依存」と「睡眠不足」です。特に就寝前のスマホ利用はブルーライトの影響で脳を覚醒させ、深い眠りを妨げます。その結果、日中に学習した情報が整理されず、記憶が定着しにくくなります。

また、SNSやニュースで大量の情報を浴び続けると、脳が処理しきれず「情報疲労」を起こし、集中力や記憶力を低下させます。つまり、スマホと情報の使い方次第で、記憶のパフォーマンスは大きく変わるのです。

参照
: NHK健康チャンネル：夜更かしと脳・記憶力への影響
: 日本ハム中央研究所：情報過多と脳疲労のリスク解説

記憶力を鍛えるトレーニングを続けるには、まず生活習慣の見直しも欠かせません。

生活改善を軸にした具体的な方法については、「記憶力を上げる方法5選｜今日からできる改善法と年齢別アドバイス」 で詳しく解説しています。

「自分は覚えられない」という思い込み

「どうせ自分は覚えられない」と思い込むと、実際に記憶力の働きも落ちてしまいます。これは心理学で「自己効力感」の低下と呼ばれ、脳の潜在的なパフォーマンスを抑制する要因です。

逆に「覚えられる」と信じるだけで、集中力が増し、学習への姿勢も前向きになります。つまり、記憶力を高めるには「心の持ち方」が非常に重要なのです。

参照 : 厚生労働省e-ヘルスネット：自己効力感と行動改善の関係

記憶力トレーニングに関するよくある質問（FAQ）

Q1. トレーニングはどれくらいで効果が出る？

個人差はありますが、一般的には 2〜4週間の継続で「集中力が高まった」「覚えやすくなった」 などの変化を感じやすくなります。

特に運動や睡眠改善といった生活習慣は即効性があり、数日〜1週間で体感が出る人もいます。

一方で、記憶術やアプリを使った学習は、定着するまでに時間がかかるため、最低1〜3か月は継続することを目安にすると良いでしょう。

Q2. 年齢によって効果は変わる？

はい、年齢によって脳の可塑性は変化しますが、何歳からでも効果は期待できます。若い世代は脳の柔軟性が高いため短期間で効果が出やすく、40代・50代以降は即効性は落ちるものの、継続すれば海馬や前頭葉の活性化が確認されています。

大切なのは「早く始める」ことよりも「無理なく続ける」ことです。

Q3. 三日坊主にならないコツは？

三日坊主を防ぐには、小さなゴールを設定することが効果的です。

例えば「今日は3分だけ音読する」「買い物リストを暗記する」といった短時間・小目標で始めれば継続しやすくなります。

また、アプリの通知機能やカレンダーにチェックをつけるなど、見える化を行うと習慣化が進みやすいです。完璧を目指さず「7割できればOK」と考えることも長続きのコツです。

Q4. 記憶術は誰にでも使える？

記憶術は基本的に誰でも使えます。ただし、相性の良い手法は人それぞれ異なります。

イメージを作るのが得意な人は「場所法（Loci法）」、論理的な整理が得意な人は「マインドマップ」や「チャンキング」が向いています。

最初から完璧に使う必要はなく、1つの記憶術を生活の一部に組み込むことから始めるのがおすすめです。

まとめ｜明日からできる3つのトレーニングアクション

記憶力は、日々の小さな積み重ねで大きく変わります。

特別な才能がなくても、運動・睡眠・学習習慣といった基本を見直し、無理なく続けられる方法を取り入れることで、脳は確実に応えてくれます。

小さな一歩を積み重ねれば、誰でも「覚える力」は育てていけます。ただし、自己流では「続け方が分からない」「成果を感じにくい」と悩むこともあるでしょう。

そこでおすすめなのが、体系的に学べる記憶術プログラムです。

Wonder Educationでは、初心者からでも実践できる記憶術講座を提供しており、科学的に裏付けられたトレーニング法で学習・仕事・資格試験など幅広い目標をサポートしています。

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吉永式記憶術の口コミ・評判

吉永式記憶術は多くの方からお喜びの声を頂いております。
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引用：YGC吉永ジーニアスカレッジ 受講生実績

あれこれが多くなってきたのですが、
覚え方を工夫を知り、物忘れがなくなりました！
引用：YGC吉永ジーニアスカレッジ 受講生実績

監修者

的場　惇人（まとば　あつひと）

株式会社Wonder Education　代表取締役

#株式会社Wonder Educationとは？

Wonder Educationは関わっていただいた全ての方に驚愕の脳力開発を体験していただき、
新しい発見、気づき『すごい！~wonderful!~』　をまずは体感していただき、『記憶術は当たり前！~No wonder~』　と思っていただける、そんな環境を提供します。

#記憶術に対する想い

学校教育だけでは、成功できない人がたくさんいる。良い学校を卒業しても、大成功している人もいれば、路頭に迷っている人もいる。反対に、学歴がなくとも、大成功をしている人もいれば、路頭に迷っている人もいる。一体何が違うのか？
「人、人、人、全ては人の質にあり。」
その人の質=脳力を引き出すために、私たちは日常生活の全ての基盤になっている"記憶"に着目をしました。

「脳力」が開花すれば、人生は無限の可能性に溢れる！

その方自身の真にあるべき"脳力"を引き出していただくために、Wonder Educationが発信する情報を少しでもお役立ていただければ幸いです。